© fizkes/iStock

Судоми ніг можуть виникнути раптово і тривати від кількох секунд до кількох хвилин. Крім того, іноді вони викликають сильний біль. У будь м'язі може виникнути спазм. Але все ж найчастіше судоми вражають литкові м'язи нижньої частини ноги, підколінні сухожилля або м'язи вздовж задньої частини стегна та чотириголові м'язи (квадрицепси). Wikihow розповіли, як позбутися від судом в ногах і полегшити біль.

Вміст матеріалу

Як позбутися від судом в ногах

Швидке лікування спазму м'язів призводить до припинення болю. Але іноді можуть знадобитися додаткові заходи, якщо у вас часті судоми в ногах.

Як швидко полегшити біль

Зробіть розтяжку ураженої м'язи

Щоб швидко зупинити судоми, необхідно розтягнути м'яз зі спазмом. Розтяжка спазму більш ефективна, якщо ви затримаєтеся в розтягнутому положенні на хвилину або поки судома не пройде. Можливо, вам доведеться повторити розтяжку, якщо відчуваєте, що судома повернулася.

Виконайте розтяжку з допомогою рушники

Ви можете зробити розтяжку м'язів підколінного сухожилля і литок з допомогою рушники для рук.

• Лягайте на спину. Покладіть рушник під стопу однієї ноги. Міцно утримуючи руками обидва кінця рушники. Коліно не згинайте. Повільно піднімайте ногу, поки не відчуєте легке розтягнення задньої частини ноги.
• Відрегулюйте рушник так, щоб кісточка була нахилена до вас. Це допомагає розтягнути литкові м'язи і розслабити нерви. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Судома в області литкового м'яза

Якщо судома виникла в цій області, ви можете зробити розтяжку без необхідності лягти на підлогу або використовувати рушник:

• Встаньте лицем до стіни. Стійте на невеликій відстані від неї і притуліться, спираючись руками. Ногу зі спазмом тримаєте прямій, стопа знаходиться на підлозі. Іншу ногу тримаєте попереду, злегка зігнутою в коліні. Нахиліть верхню частину тіла до стіни.
• Якщо ви не можете стояти, то сядьте, витягнувши спину. Потягніть верхню частину ступні до області голови і грудей, утримуючи ногу прямій.

Спазм в області підколінного сухожилля

Якщо вправа з рушником не допомогло зняти спазм в цій області, зробіть наступне:

• Сядьте і витягніть ногу до голови і області грудей, тримаючи ногу прямо. Або:
• Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Якщо хтось із близьких знаходиться поруч, нехай він плавно натисне на коліна, змушуючи їх трохи наблизитися до вашої грудей.

Судома в області квадрицепсов

Поруч повинен бути стілець або стіна, щоб зберегти рівновагу. Зігніть коліно ноги зі спазмом і схопитеся рукою за стопу. Потягніть цю ногу вгору до нижньої частини спини і сідниць, тримаючись за стілець або спираючись об стіну.

Масаж області, де з'явилася судома

Легкий масаж спазматичних м'язів допоможе послабити біль і розслабити м'яз.

Вплив тепла

Цей метод допоможе розслабити м'язи і зняти біль від судом. Використовуйте теплий рушник, електрогрілку або прийміть теплий душ/ванну. Більшість людей відчувають полегшення, т. к. тепло покращує кровообіг.

Холодний компрес

Деяким допомагає використання компрес з льодом. Але не прикладайте його прямо на шкіру. Візьміть пакет із замороженими овочами, такими як горох або кукурудза. Загорніть пакет у вологий рушник і прикладіть його до болючого місця. Або наповніть пакет маленького або середнього розміру льодом і водою. Випустіть зайве повітря з пакета, щільно закрийте його і оберніть вологим рушником. Прикладіть до потрібної м'язі.

Як запобігти судоми

Щоб запобігти подальші спазми, корисно буде дізнатися, що їх викликало.

Поговоріть зі своїм лікарем

Якщо ви літня людина, у вас діабет або захворювання печінки, щитовидної залози, ви можете піддаватися більшому ризику розвитку спазмів ніг. До групи ризику належать також люди зі здавленням нервів, викликаним проблемами в попереку, поганим кровообігом в ногах. Обговоріть з лікарем цю проблему. Він допоможе виявити причину частих судом і знайде оптимальне лікування для вас.

Не перестарайтеся з фізичними вправами

Фізичні вправи важливі для поліпшення загального стану здоров'я. Але якщо ви перевантажуєте певну групу м'язів, судоми будуть виникати часто. Включіть в тренування вправи, які задіють інші групи м'язів, щоб не допускати перевантаження.

Скоротіть тривалість тренування

Якщо ваші тренування тривають занадто довго, м'язи втомлюються, рідини виснажуються, а електролітів може бути недостатньо. Якщо у вас часті судоми в ногах, скоротіть тривалість тренувань. Потім розробіть систему, яка буде поступово збільшувати тривалість тренування, щоб м'язи ніг змогли звикнути до напруженої фізичної активності.

Не забувайте пити воду і поповнювати запас електролітів

Однією з найбільш поширених причин м'язових спазмів є зневоднення під час тренувань, особливо в умовах сильної спеки. Пийте воду перед і після тренування. Також пийте воду під час спазмом – це може допомогти.

Але одного води недостатньо. Після інтенсивних тренувань може з'явитися брак електролітів в організмі. Щоб їй запобігти, пийте спортивні напої, що містять кальцій, магній, калій і натрій, і їжте більше продуктів, що містять електроліти, таких як банани і апельсини. Коли ви займаєтеся спортом, і навіть коли ваше тіло просто потіє (в жарку погоду), м'язи використовують більше електролітів, ніж зазвичай. Так що потрібно поповнювати їх запаси.

Відрегулюйте свою дієту

• Їжте продукти, багаті мінералами, включаючи кальцій, магній і натрій.
• Приклади продуктів, багатих кальцієм і магнієм, включають молоко, рибу, м'ясо, яйця і фрукти.
• Також щодня їжте продукти з калієм: банани, рибу, авокадо і картоплю.

Робіть розтяжку до і після тренування

Роблячи розтяжку м'язів ніг, ви зігріваєте їх, покращуєте приплив крові і загальну гнучкість. Розтяжка після тренування знімає м'язову втому і біль. Вона також допомагає вашої м'язової тканини розслабитися, випустити шкідливі хімічні речовини, які накопичилися під час тренування, і забезпечити адекватний приплив крові до м'язової тканини.

Будьте готові до судом під час плавання

Хоча плавання – відмінна вправа, воно також є частою причиною судом в ногах. Холодна вода погіршує циркуляцію крові при плаванні. Прийміть запобіжні заходи і намагайтеся не плавати наодинці в глибоких водах.

Робіть розтяжку перед сном

Часто судоми ніг виникають вночі. Якщо це відбувається з вами, зробіть розтяжку ніг і випийте води перед тим, як лягти спати. Легкі фізичні вправи також можуть допомогти. Здійсніть коротку прогулянку або покатайтесь на велотренажері кілька хвилин, перш ніж лягти спати.

Намагайтеся не сидіти довго за комп'ютером

Якщо у вас сидячий спосіб життя або робота, що потребує постійного сидіння, намагайтеся робити перерви хоча б кожні 60 хвилин і ходити по офісу. Встаньте і посувайтеся, щоб зняти напругу. Здійснюйте прогулянки хоча б під час обідньої перерви.