© dragana991/IStock

Ця 30 хвилинне тренування від Рорѕидаг підходить для всіх фітнес-рівнів. Вона ідеально підходить для домашніх тренувань і спалює чимало калорій, не порушує процес відновлення після інтенсивного тренування або силового навантаження. Пропонуємо дізнатися, яка повноцінна домашня тренування повинна бути в вашій фітнес-програмою.

Вміст матеріалу

1. Підйом колін

Вам знадобитися домашній турнік.

• Візьміться обома руками за поперечину.
• Потягніть лопатки вниз, щоб тримати плечі подалі від вух.
• Увімкніть прес, одночасно піднімаючи обидва коліна до грудей з контролем.
• Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення. Так завершується один повтор.

2. Підйом ніг з розгинанням

• Лягайте на спину. Покладіть руки з боків, долонями вниз.
• Витягніть обидві ноги, щоб вони були на кілька см над землею. Напружте нижню частину преса, притиснувши нижню частину спини до підлоги.
• Одним плавним рухом зігніть коліна до грудей, підніміть стегна якомога вище, опустіть стегна на підлогу і витягніть ноги.
• Так завершується один повтор.

3. Кидання м'яча об стіну

• Встаньте перед стіною, тримаючи медичний м'яч обома руками перед грудьми.
• Присядьте низько, стегна нижче колін. Випрямляючи ноги, кидайте м'яч у певне місце на стіні, приблизно в 2-3 м від підлоги. Використовуйте силу своєї нижньої частини тіла, щоб підкинути м'яч вгору.
• Тримайте руки витягнутими, готовими зловити м'яч після того, як він відскочить від стіни. Це вважається одним повторенням.

4. Присідання з підйомом гантелей

• Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж відстань між стегнами, руки підняті до рівня плечей з зігнутими в ліктях руками, тримаючи гирі за вухами.
• Зігніть ноги в колінах, як якщо б ви сиділи на стільці і тримали вага на п'ятах.
• Вичавте гантелі вгору, випрямляючи коліна, щоб повернутися в положення стоячи.
• Так завершується один повтор.

5. Скакалка

Зробіть 100 стрибків зі скакалкою або без неї. Підрахунок по 5 комплектів по 20 разів полегшить рахунок.

6. Тяга гантелей

• Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
• Тримайте гантелі в кожній руці поряд з прямими руками.
• Відвівши сідниці назад, зігнувши ноги в колінах, присядьте навпочіпки рівно настільки, щоб притиснути передню частину гантелі до підлоги.
• Тримайте спину прямо. Ваша груди повинна бути паралельна підлозі.
• Випряміть ноги, щоб встати.
• Так завершується один повтор.

7. Трицепс віджимання

• Почніть в положенні планки з прямими руками і тілом, поклавши на плечі зап'ястя. Покладіть на коліна на підлогу, якщо вам потрібно.
• Зігніть лікті позаду себе і опустіть груди на підлогу. Тримайте плечі щільно прилягають до тіла, щоб лікті стосувалися ребер з обох боків.
• Випряміть руки, повертаючись в положення планки.
• Це вважається одним віджиманням.

8. Нахили до підлоги сидячи

• Ляжте на спину і додайте ноги у вигляді ромба (так звані ніжки-метелики), притиснувши підошви ніг один до одного і широко розставивши коліна. Витягніть руки над головою.
• Вдихніть, щоб згорнути тулуб назад, випрямляючи руки.
• Повільно опуститеся назад у вихідне положення.
• Це вважається одним повторенням.

9. Жим гантелей

• Візьміть кілька гантелей і ляжте на тренувальну лаву (або на підлогу).
• Тримайте гантелі над грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
• Видихніть, коли ви піднімаєте гантелі, повністю витягаючи руки. Затримайтеся на секунду.
• Вдихніть і опустіть гантелі по боках грудей з контролем.
• Це вважається одним повторенням.