Як за 30 хвилин влаштувати повноцінну домашню тренування
25.04.2019 245 0 newsdaily.org.ua

Як за 30 хвилин влаштувати повноцінну домашню тренування

В закладки

Як за 30 хвилин влаштувати повноцінну домашню тренування

© dragana991/IStock

Ця 30 хвилинне тренування від Рорѕидаг підходить для всіх фітнес-рівнів. Вона ідеально підходить для домашніх тренувань і спалює чимало калорій, не порушує процес відновлення після інтенсивного тренування або силового навантаження. Пропонуємо дізнатися, яка повноцінна домашня тренування повинна бути в вашій фітнес-програмою.

Вміст матеріалу

1. Підйом колін

© POPSUGAR

Вам знадобитися домашній турнік.

  • Візьміться обома руками за поперечину.
  • Потягніть лопатки вниз, щоб тримати плечі подалі від вух.
  • Увімкніть прес, одночасно піднімаючи обидва коліна до грудей з контролем.
  • Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення. Так завершується один повтор.

2. Підйом ніг з розгинанням

© POPSUGAR
  • Лягайте на спину. Покладіть руки з боків, долонями вниз.
  • Витягніть обидві ноги, щоб вони були на кілька см над землею. Напружте нижню частину преса, притиснувши нижню частину спини до підлоги.
  • Одним плавним рухом зігніть коліна до грудей, підніміть стегна якомога вище, опустіть стегна на підлогу і витягніть ноги.
  • Так завершується один повтор.

3. Кидання м'яча об стіну

© POPSUGAR
  • Встаньте перед стіною, тримаючи медичний м'яч обома руками перед грудьми.
  • Присядьте низько, стегна нижче колін. Випрямляючи ноги, кидайте м'яч у певне місце на стіні, приблизно в 2-3 м від підлоги. Використовуйте силу своєї нижньої частини тіла, щоб підкинути м'яч вгору.
  • Тримайте руки витягнутими, готовими зловити м'яч після того, як він відскочить від стіни. Це вважається одним повторенням.

4. Присідання з підйомом гантелей

© popsugar.com
  • Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж відстань між стегнами, руки підняті до рівня плечей з зігнутими в ліктях руками, тримаючи гирі за вухами.
  • Зігніть ноги в колінах, як якщо б ви сиділи на стільці і тримали вага на п'ятах.
  • Вичавте гантелі вгору, випрямляючи коліна, щоб повернутися в положення стоячи.
  • Так завершується один повтор.

5. Скакалка

© 3dman_eu/Pixabay

Зробіть 100 стрибків зі скакалкою або без неї. Підрахунок по 5 комплектів по 20 разів полегшить рахунок.

6. Тяга гантелей

© popsugar.com
  • Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
  • Тримайте гантелі в кожній руці поряд з прямими руками.
  • Відвівши сідниці назад, зігнувши ноги в колінах, присядьте навпочіпки рівно настільки, щоб притиснути передню частину гантелі до підлоги.
  • Тримайте спину прямо. Ваша груди повинна бути паралельна підлозі.
  • Випряміть ноги, щоб встати.
  • Так завершується один повтор.

7. Трицепс віджимання

© popsugar.com
  • Почніть в положенні планки з прямими руками і тілом, поклавши на плечі зап'ястя. Покладіть на коліна на підлогу, якщо вам потрібно.
  • Зігніть лікті позаду себе і опустіть груди на підлогу. Тримайте плечі щільно прилягають до тіла, щоб лікті стосувалися ребер з обох боків.
  • Випряміть руки, повертаючись в положення планки.
  • Це вважається одним віджиманням.

8. Нахили до підлоги сидячи

© POPSUGAR
  • Ляжте на спину і додайте ноги у вигляді ромба (так звані ніжки-метелики), притиснувши підошви ніг один до одного і широко розставивши коліна. Витягніть руки над головою.
  • Вдихніть, щоб згорнути тулуб назад, випрямляючи руки.
  • Повільно опуститеся назад у вихідне положення.
  • Це вважається одним повторенням.

9. Жим гантелей

  • Візьміть кілька гантелей і ляжте на тренувальну лаву (або на підлогу).
  • Тримайте гантелі над грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
  • Видихніть, коли ви піднімаєте гантелі, повністю витягаючи руки. Затримайтеся на секунду.
  • Вдихніть і опустіть гантелі по боках грудей з контролем.
  • Це вважається одним повторенням.
45-хвилинне тренування, яка спалює неймовірно велику кількість калорій
© POPSUGAR Fitness/youtube.com Вважається, що чим важче тренування, тим більше користі вона принесе тілу людини. Але Джастін і Тейлор Норріс, засновники методики
Як спалити жир і наростити м'язову масу: 15 тренувань для будь-якого типу фігури
Якщо ви шукаєте способи, як спалити жир і наростити м'язову масу, ми пропонуємо вам тренувати на кілька груп м'язів відразу, а також підвищити частоту серцевих
Домашні тренування для ефективного результату
© Pixabay При великому бажанні проводити силові тренування можна і вдома, купивши лише пару гантелей вагою від 7 кг кожна і встановивши поперечину. Однак якщо ваша
Домашня програма тренувань, для якої потрібен невеликий вага
© Olga Niekrasova/IStock Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і
Корисні поради щодо тренувань вдома
© gzorgz/IStock Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.
Як тренуватися початківцям: 7 тренувань для тих, хто не в темі
© Pixabay Якщо ви нарешті вирішили позбутися від зайвих кілограмів, то у Lifehack як раз є тренування для початківців. Редакція подала приклад вправ, які зміцнюють м'язи,