© StockSnap/Pixabay

Важливо знати, як розвинути гнучкість, щоб розтягнути м'язи і таким чином поліпшити своє самопочуття. Self розповідають, які вправи допоможуть вам попрацювати над розтяжкою.

Вміст матеріалу

Як розвинути гнучкість: загальні рекомендації

Розтяжка може бути не самою захоплюючою частиною тренування, але не менш важливою. Включення деяких вправ у ваш графік допоможе поліпшити гнучкість і прибрати зайві сантиметри.

Саша Кирелсон, доктор медичних наук, професор фізичної терапії Сиккервилле, штат Нью-Джерсі, вважає, що по мірі того як ми старіємо, наші м'язи стають менш еластичними. Тому ми повинні подбати про них зараз, щоб уникнути больових відчуттів в майбутньому.

Люди не люблять робити вправи на розтяжку, тому що це незручно і вимагає багато часу. Тим не менш, ви не можете просто виконувати силові тренування і кардіо, не піддаючи себе травм і болю. Якщо ви будете робити багато роботи, яка стискає м'язи (що їх вкорочує) і ігнорувати вправи, які подовжують їх, то це може призвести до проблем зі здоров'ям. Дисбаланс в організмі збільшує ризик травмрования і може призвести до напруги або пошкоджень.

Чарлі Аткінс, інструктор в Soul Annex в Нью-Йорку і творець класу Le Stretch, повідомляє, що їй подобається робити вправи на розтяжку, адже це дає можливість виконувати домашні справи з легкістю. Це елементарно відноситься до прибирання або догляду за дитиною.

Як розвинути гнучкість: 21 вправа

Зверніть увагу на ці вправи, щоб поліпшити гнучкість.

1. Розтяжка підколінного сухожилля

Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна. Потім нахиліться вперед і покладіть руки на ікри. Затримайтеся в такому положенні на 45 секунд або на 2 хвилини.

2. Розтяжка грушоподібної м'язи

Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть перед собою. Потім перехрестіть праву ногу над лівою і поставте її на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом, а ліву руку покладіть на праве коліно і розгорніть тулуб вправо. Це вправа розтягує стегна, спину і сідниці.

3. Випади зі скручуванням

Ця вправа допомагає впоратися з болем у спині тим, хто веде сидячий спосіб життя. Також допомагає відкрити грудну клітку.

Станьте рівно. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, зігніть ліве коліно, а праву ногу відведіть назад. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин.

4. Розтяжка на трицепси

Станьте на коліна, сядьте на п'яти і витягніть руки вгору. Зігніть правий лікоть і торкніться рукою верхньої частини спини. Потягніть ліву руку вгору.

5. Фігурна розтяжка

Розтягує м'язи спини і полегшує біль у колінах. Ляжте на спину, поклавши ноги на підлогу. Переставте ліву ногу через праву. Підніміть праву ногу з підлоги, обхопіть її і трохи потягніть на себе. Утримуйте це положення від 30 секунд до 2 хвилин.

6. Розтяжка 90/90

Ця позиція допомагає розвинути гнучкість стегон. Сядьте на підлогу, зігніть праве коліно на 90 градусів. В такому ж положенні відведіть ліву ногу в сторону. Постарайтеся максимально збільшити відстань між ногами. Затримайтеся в цій позиції від 30 секунд до 2 хвилин.

7. «Жаба»

Допомагає впоратися з болем у попереку, відмінно підходить для бігунів. Станьте на коліна. Зведіть коліна на ширину плечей. Виверніть шкарпетки і покладіть внутрішні краї ваших ніг на підлогу. Відведіть стегна назад. Утримуйте положення від 30 секунд до 2 хвилин.

8. «Метелик»

Сядьте на підлогу, розведіть коліна в сторони і з'єднайте п'яти. Нахиліться вперед і максимально сильно натисніть на коліна. Виконуйте вправу близько двох хвилин.

9. Розтяжка плечей

Допомагає впоратися з поганою поставою і знімає напругу. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і опустіть ноги на підлогу. Відведіть руки назад і з'єднайте лопатки. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Виконайте 5-10 разів.

10. Бічна розтяжка

Станьте на коліна, висуньте ліву ногу в сторону. Тримайте її перпендикулярно тілу (не спереду або ззаду). Простягніть праву руку над головою, покладіть ліву руку на ліву ногу і акуратно зігніть тулуб і праву руку на ліву сторону. Тримайте стегна перед собою. Залишайтеся в цій позиції від 30 секунд до 2 хвилин.

Читайте також Як скласти план харчування для набору м'язової маси

11. Випад вперед

Станьте рівно, потім зігніть ліве коліно, зробивши випад вперед, а праву відведіть назад. Напружте сідниці і затримайтеся в цій позиції до 2 хвилин. Повторіть для двох сторін.

12. Розтяжка для грудей

Ляжте на живіт, обидві руки витягніть в сторони, щоб ваше тіло було у формі T. Витягніть ліву руку в сторону і зігніть ліве коліно. Постарайтеся максимально розтягнути м'язи. Відмінно підходить для прокачування преса і плечей.

13. Розтяжка для колін

Ляжте на спину, підтягніть праве коліно до грудей, а ліву залиште рівною. Затримайтеся так на 2 хвилини. Повторіть для іншої ноги.

14. Розтяжка для шиї

Більшість людей забувають розтягувати шию. Але зняття напруги в цій частині тіла може надати позитивний вплив на хребет.

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Потім сядьте на підлогу і підніміть грудну клітку вгору. Потягніть ліве вухо до плеча, теж саме зробіть з правим. Щоб посилити розтягнення, акуратно натисніть на голову рукою.

15. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на ліву сторону. Нижня нога повинна бути прямою, а верхню підтягніть до сідниць. Пам'ятайте, що стегна повинні бути стійкими. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин.

16. «Сфінкс»

Ця вправа зміцнює м'язи спини і позитивно впливає на прес. Ляжте на живіт, зробіть упор на лікті і підніміть груди з підлоги. Потім витягніть хребет і розслабте плечі.

17. «Поза цуценя»

Станьте на коліна, простягніть руки вперед на кілька сантиметрів і зробіть упор на пальці ніг. Підніміть стегна вгору і відведіть до п'ят. Затримайтеся в такому положенні на 2 хвилини.

18. «Крендель»

Розтягує кілька важливих м'язів на одній ділянці, що економить час. Таким чином ви розтягуєте сідниці, хребет і стегна.

Ляжте на лівий бік, поклавши ліву руку під голову. Зігніть праве коліно і переставте його через нижню ногу. Візьміть ліву ступню і потягніть її назад.

19. «Поза ангела»

Це відмінний варіант для розминки. Ляжте на спину, з'єднайте ступні ніг і дозвольте колін відкритися і наблизитися до підлоги. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин.

20. Розтяжка стоячи

Станьте рівно, зігніть ліву ногу і притисніть її до стегна за допомогою лівої руки. Коліна повинні бути разом. Якщо вам потрібно, відведіть руку в сторону для балансу. Повторіть для іншої ноги після 2 хвилин.

21. Коліна до грудей

Ляжте на спину і притисніть коліна до грудей руками. Спина повинна бути притиснута до підлоги. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин.

Розвинути гнучкість дуже просто, досить систематично виконувати вправи. Не забувайте, що розтяжка необхідна для поліпшення стану здоров'я.