Як поліпшити свою гнучкість: 21 вправа на розвиток фізичних даних
01.04.2019 293 0 newsdaily.org.ua

Як поліпшити свою гнучкість: 21 вправа на розвиток фізичних даних

В закладки

Як поліпшити свою гнучкість: 21 вправа на розвиток фізичних даних

© StockSnap/Pixabay

Важливо знати, як розвинути гнучкість, щоб розтягнути м'язи і таким чином поліпшити своє самопочуття. Self розповідають, які вправи допоможуть вам попрацювати над розтяжкою.

Вміст матеріалу

Як розвинути гнучкість: загальні рекомендації

Розтяжка може бути не самою захоплюючою частиною тренування, але не менш важливою. Включення деяких вправ у ваш графік допоможе поліпшити гнучкість і прибрати зайві сантиметри.

Саша Кирелсон, доктор медичних наук, професор фізичної терапії Сиккервилле, штат Нью-Джерсі, вважає, що по мірі того як ми старіємо, наші м'язи стають менш еластичними. Тому ми повинні подбати про них зараз, щоб уникнути больових відчуттів в майбутньому.

Люди не люблять робити вправи на розтяжку, тому що це незручно і вимагає багато часу. Тим не менш, ви не можете просто виконувати силові тренування і кардіо, не піддаючи себе травм і болю. Якщо ви будете робити багато роботи, яка стискає м'язи (що їх вкорочує) і ігнорувати вправи, які подовжують їх, то це може призвести до проблем зі здоров'ям. Дисбаланс в організмі збільшує ризик травмрования і може призвести до напруги або пошкоджень.

Чарлі Аткінс, інструктор в Soul Annex в Нью-Йорку і творець класу Le Stretch, повідомляє, що їй подобається робити вправи на розтяжку, адже це дає можливість виконувати домашні справи з легкістю. Це елементарно відноситься до прибирання або догляду за дитиною.

© theformfitness/Pexels

Як розвинути гнучкість: 21 вправа

Зверніть увагу на ці вправи, щоб поліпшити гнучкість.

1. Розтяжка підколінного сухожилля

Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна. Потім нахиліться вперед і покладіть руки на ікри. Затримайтеся в такому положенні на 45 секунд або на 2 хвилини.

© theformfitness/Pexels

2. Розтяжка грушоподібної м'язи

Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть перед собою. Потім перехрестіть праву ногу над лівою і поставте її на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом, а ліву руку покладіть на праве коліно і розгорніть тулуб вправо. Це вправа розтягує стегна, спину і сідниці.

3. Випади зі скручуванням

Ця вправа допомагає впоратися з болем у спині тим, хто веде сидячий спосіб життя. Також допомагає відкрити грудну клітку.

Станьте рівно. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, зігніть ліве коліно, а праву ногу відведіть назад. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин.

4. Розтяжка на трицепси

Станьте на коліна, сядьте на п'яти і витягніть руки вгору. Зігніть правий лікоть і торкніться рукою верхньої частини спини. Потягніть ліву руку вгору.

© StockSnap/Pixabay

5. Фігурна розтяжка

Розтягує м'язи спини і полегшує біль у колінах. Ляжте на спину, поклавши ноги на підлогу. Переставте ліву ногу через праву. Підніміть праву ногу з підлоги, обхопіть її і трохи потягніть на себе. Утримуйте це положення від 30 секунд до 2 хвилин.

6. Розтяжка 90/90

Ця позиція допомагає розвинути гнучкість стегон. Сядьте на підлогу, зігніть праве коліно на 90 градусів. В такому ж положенні відведіть ліву ногу в сторону. Постарайтеся максимально збільшити відстань між ногами. Затримайтеся в цій позиції від 30 секунд до 2 хвилин.

7. «Жаба»

Допомагає впоратися з болем у попереку, відмінно підходить для бігунів. Станьте на коліна. Зведіть коліна на ширину плечей. Виверніть шкарпетки і покладіть внутрішні краї ваших ніг на підлогу. Відведіть стегна назад. Утримуйте положення від 30 секунд до 2 хвилин.

© mentatdgt/Pexels

8. «Метелик»

Сядьте на підлогу, розведіть коліна в сторони і з'єднайте п'яти. Нахиліться вперед і максимально сильно натисніть на коліна. Виконуйте вправу близько двох хвилин.

9. Розтяжка плечей

Допомагає впоратися з поганою поставою і знімає напругу. Сядьте на підлогу, зігніть коліна і опустіть ноги на підлогу. Відведіть руки назад і з'єднайте лопатки. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Виконайте 5-10 разів.

10. Бічна розтяжка

Станьте на коліна, висуньте ліву ногу в сторону. Тримайте її перпендикулярно тілу (не спереду або ззаду). Простягніть праву руку над головою, покладіть ліву руку на ліву ногу і акуратно зігніть тулуб і праву руку на ліву сторону. Тримайте стегна перед собою. Залишайтеся в цій позиції від 30 секунд до 2 хвилин.

© Public Domain Pictures/Pexels

Читайте також Як скласти план харчування для набору м'язової маси

11. Випад вперед

Станьте рівно, потім зігніть ліве коліно, зробивши випад вперед, а праву відведіть назад. Напружте сідниці і затримайтеся в цій позиції до 2 хвилин. Повторіть для двох сторін.

12. Розтяжка для грудей

Ляжте на живіт, обидві руки витягніть в сторони, щоб ваше тіло було у формі T. Витягніть ліву руку в сторону і зігніть ліве коліно. Постарайтеся максимально розтягнути м'язи. Відмінно підходить для прокачування преса і плечей.

13. Розтяжка для колін

Ляжте на спину, підтягніть праве коліно до грудей, а ліву залиште рівною. Затримайтеся так на 2 хвилини. Повторіть для іншої ноги.

© StockSnap/Pixabay

14. Розтяжка для шиї

Більшість людей забувають розтягувати шию. Але зняття напруги в цій частині тіла може надати позитивний вплив на хребет.

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Потім сядьте на підлогу і підніміть грудну клітку вгору. Потягніть ліве вухо до плеча, теж саме зробіть з правим. Щоб посилити розтягнення, акуратно натисніть на голову рукою.

15. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на ліву сторону. Нижня нога повинна бути прямою, а верхню підтягніть до сідниць. Пам'ятайте, що стегна повинні бути стійкими. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин.

16. «Сфінкс»

Ця вправа зміцнює м'язи спини і позитивно впливає на прес. Ляжте на живіт, зробіть упор на лікті і підніміть груди з підлоги. Потім витягніть хребет і розслабте плечі.

© StockSnap/Pixabay

17. «Поза цуценя»

Станьте на коліна, простягніть руки вперед на кілька сантиметрів і зробіть упор на пальці ніг. Підніміть стегна вгору і відведіть до п'ят. Затримайтеся в такому положенні на 2 хвилини.

18. «Крендель»

Розтягує кілька важливих м'язів на одній ділянці, що економить час. Таким чином ви розтягуєте сідниці, хребет і стегна.

Ляжте на лівий бік, поклавши ліву руку під голову. Зігніть праве коліно і переставте його через нижню ногу. Візьміть ліву ступню і потягніть її назад.

19. «Поза ангела»

Це відмінний варіант для розминки. Ляжте на спину, з'єднайте ступні ніг і дозвольте колін відкритися і наблизитися до підлоги. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин.

© lograstudio/Pixabay

20. Розтяжка стоячи

Станьте рівно, зігніть ліву ногу і притисніть її до стегна за допомогою лівої руки. Коліна повинні бути разом. Якщо вам потрібно, відведіть руку в сторону для балансу. Повторіть для іншої ноги після 2 хвилин.

21. Коліна до грудей

Ляжте на спину і притисніть коліна до грудей руками. Спина повинна бути притиснута до підлоги. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин.

Розвинути гнучкість дуже просто, досить систематично виконувати вправи. Не забувайте, що розтяжка необхідна для поліпшення стану здоров'я.

6 тренувань, які підвищують гнучкість тіла
© Pinkypills/IStock Чи знаєте ви, що гнучкість – це найважливіша частина вашої тренування? Сила і витривалість не так важливі, як гнучкість вашого тіла. Завжди
Як правильно робити розтяжку: 21 вправа на розвиток гнучкості
©Pixabay Хочете розвинути хорошу гнучкість і грамотно готувати м'язи до тренувань? Тоді ви повинні знати, як правильно робити розтяжку. Сайт Self поділився підбіркою
3 міфу про важливу розтяжці, які тільки все псують
© dima_sidelnikov/IStock Багато людей, що займаються спортом, вирішують виключити з тренування таку важливу річ, як розтяжка. Деякі вважають, що вона не приносить багато
21 краща вправа на розтяжку для вашої гнучкості
Розтяжка може бути не найулюбленішою частиною тренування для вас, однак для хорошої фізичної форми вона не менш важлива, ніж силові або кардіо вправи. Увімкніть розтяжку
3 найбільших міфу про розтяжках
© Jacob Ammentorp Lund/IStock Всім відомо, що розтяжка важлива, але багато людей не знають чому. Чи допомагає це вправа зменшити біль і запобігти появі травм? Існує
Як розтягнути м'язи, якщо ви ненавидите розтяжку
© fizkes/iStock Ви знали, що гнучкість – це синонім молодості? Для поліпшення зовнішнього вигляду і самопочуття, ми розповімо, як розтягнути м'язи. Ви самостійно зможете