© chaoss/Istock

Шпагат — вражаюче прояв гнучкості і одна з кращих розтяжок, які ви можете зробити, щоб зменшити напругу в стегнах і ногах.

Поділимося з вами дієвими порадами, як сісти на шпагат

Шпагат часто використовують у багатьох фізичних практиках, таких як бойові мистецтва, йога, гімнастика і танці. Люди, які вміють його робити, швидше вчать ці практики. Якщо ви пробували сісти на шпагат, і не змогли повністю опуститися на підлогу, візьміть на замітку поради Рaleohacks.

Щодня робіть ці вправи на розтяжку (або, принаймні, 3-4 рази на тиждень), щоб почати бачити прогрес. Пам'ятайте, що терпіння є ключовим, і ви в кінці кінців досягнете своєї мети.

Крок №1

1. Сідайте на підлогу і витягніть ноги перед собою.

2. Нагніться, щоб схопити ноги руками і зігніть коліна, щоб ваша груди стосувалася колін. Це важливо, оскільки відстань між вашим тілом і вашими ногами мінімізує розтягнення.

3. Повільно починайте випрямляти ноги, роблячи глибокі вдихи і підтримуючи контакт між торсом і стегнами.

Порада: Не намагайтеся відразу вирівняти ноги. З глибоким диханням і часом ви будете повільно досягнете цієї прямоти.

Крок №2

1. Станьте на коліна на одному коліна. Одну ногу випрямите перед собою.

2. Трохи зігніть випрямлену ногу і нагніться до неї. Грудьми доторкніться до коліна.

3. Зробіть так само, як ви робили в першій вправі, починаючи з зігнутого коліна і повільно виправляючи ногу з глибоким диханням і фокусуванням.

Порада: Тримайте передню ногу зігнутою, щоб переконатися, що підколінне сухожилля знаходиться в розслабленому стані, а ваші м'язи активні. Незважаючи на те, що ви растягиваетесь, вам все одно потрібно задіяти свої м'язи, щоб допомогти процесу і досягти більшої рівності. Пасивне розтягування не так ефективно, як активне.

Крок №3

1. Почніть з позиції випаду, коли переднє коліно зігнуто під кутом 90 градусів, а ваша задня нога пряма.

2. Опустіть лікті на підлогу в передній частині передньої ноги. Опустіть голову.

3. Затримайтеся в положенні на деякий час. Потім поміняйте бік.

Порада: Якщо ви не можете повністю поставити лікті на підлогу, тоді можете покластися на витягнуті руки. Ключовим рухом тут є стегна, опускаються до землі, так що це нормально, якщо ваш торс не зможе спочатку опуститися мінімально.

Крок №4

1. Залишайтеся в тому ж положенні випаду, але підніміть задню ногу вгору і зловіть її своєю протилежною рукою.

2. Обережно потягніть ногу до своїх сідницях, поки не відчуєте розтяжку.

3. Дихайте глибоко і дайте час м'язам розслабитися.

Порада: Якщо це розтягнення здається вам дуже складним, тоді воно точно вимагає уваги. Наберіться терпіння і з часом ви зможете його виконувати.

Крок №5

1. Почніть з розтяжки підколінних сухожиль. Поставте 2 блоку йоги прямо під вашими колінами.

2. Посуньте задню ногу назад, щоб вирівнятися настільки, наскільки зможете.

3. Нахиліть свій торс вперед, щоб посилити розтяжку.

Порада: Якщо для вас недостатньо двох блоків, додайте. Мета полягає в тому, щоб ви могли утримувати положення як мінімум 30 секунд з кожної сторони. З часом видаляйте по одному блоку.

Через скільки ви зможете сісти на шпагат?

Майте на увазі, сісти на шпагат, швидше за все, займе більше одного або навіть декількох сеансів практики. Якщо ви не можете зробити яку-небудь вправу з першої спроби, будьте терплячими. Регулярна тренування принесе свої плоди вже зовсім скоро. Удачі!