Найпростіший спосіб накачати м'язи сідниць – це робити присідання і випади з власною вагою. Але ще ефективніше буде тренування з гантелями. Силові вправи встигли довести свою ефективність у поліпшенні верхньої частини тіла. Але вони так само корисні і для нижньої частини тіла. Якщо ви не знаєте, як накачати сідниці, почніть з цієї програми тренувань. Self впевнені, що вона зможе перетворити вас і ваше тіло.

Вміст матеріалу

Як накачати сідниці: 17 супер-вправ для ваших м'язів

Ці вправи націлені на м'язи сідниць, але вони також опрацьовують сусідні м'язи – м'язів кора і ніг. Почніть з використання гантелей вагою в 3,5-4,5 кг. Збільшуйте вагу по мірі збільшення своєї фізичної сили.

• Спробуйте почати з 2-3 сетів по 8-12 повторень для кожної вправи.

Присідання «Валіза»

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Кожна рука тримає гантель. Долоні дивляться всередину, руки вільно лежать уздовж тулуба. Це – вихідне положення. Зігніть ноги в колінах і заведіть стегна назад, коли опускаєтеся в присед. Розподіліть вагу на п'яти і випрямьтесь, повернувшись у вихідне положення.

Фронтальний присед

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Покладіть гантелі на плечі так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а лікті зігнуті. Це – вихідне положення. Зігніть ноги в колінах і заведіть стегна назад, коли опускаєтеся в присед. Розподіліть вагу на п'яти і встаньте, стиснувши м'язи сідниць. Це – одне повторення.

Станова тяга

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть ноги в колінах. Руки вільно висять прямо перед квадрицепсами. Це – вихідне положення. Відведіть стегна назад, опускаючи корпус вниз. Руки з гантелями плавно ковзають уздовж гомілок. Спина повинна бути рівною. Корпус буде майже паралельний підлозі. Напружте м'язи преса, розподіліть вагу на п'яти і випрямитеся. Зробіть паузу і стисніть м'язи сідниць. Це – одне повторення.

Випад вперед

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Руки з гантелями висять уздовж тулуба. Це – вихідне положення. Зробіть крок вперед правою ногою і поставте стопу на підлогу. Зігніть коліна обох ніг, щоб кожне з них створило кут в 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Поверніть праву ногу у вихідне положення. Зробіть все повторення на цій же нозі, а потім змініть бік.

Зворотний випад

Вихідне положення – таке ж, як і в попередній вправі. Але в цей раз зробіть крок назад правою ногою, опустивши носок на підлогу. П'ята відірвана від підлоги. Зігніть коліна обох ніг під кутом 90 градусів. Напружте м'язи преса і сідниць. Поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть все повторення на цій же нозі, а потім змініть бік.

Випад-реверанс з махом ноги

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Покладіть гантелі на плечі так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а лікті зігнуті. Це – вихідне положення. Зробіть крок правою ногою по діагоналі позаду себе і опустіть праве коліно, щоб воно майже торкнулося підлоги. Коліно лівої ноги зігнуто під кутом приблизно 90 градусів. Випряміться, піднявши праву ногу і витягнувши її вправо. Ліва нога також буде повністю прямий. Це – одне повторення. Відразу ж продовжуйте робити наступне. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Бічний випад

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть в обидві руки гантелі. Покладіть гантелі на плечі так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а лікті зігнуті. Це – вихідне положення. Зробіть широкий крок правою ногою вправо. Зігніть праве коліно, завівши стегна назад. М'язи преса напружені. Коліно не повинно висуватися далі носка правої ноги. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Випад з поворотом корпусу

Візьміть двома руками одну гантель і тримайте її перед собою на рівні грудей. Ноги поставте на ширині стегон. Поверніть корпус за годинниковою стрілкою на 5 годин вправо, зробивши великий крок в сторону правою ногою. Опустіться в бічній випад: ліва нога пряма, права – зігнута в коліні. Повертайте корпус назад, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Тяга на одній нозі

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Руки з гантелями висять вільно прямо перед квадрицепсами. Це – вихідне положення. Перенесіть вагу на ліву ногу, злегка зігнувши ліве коліно, підніміть праву ногу позаду себе. Опустіть гантелі вниз. Тулуб паралельно підлозі. Тримайте спину рівною. Напружте м'язи преса і випряміться, повернувшись у вихідне положення. Опустіть праву ногу на підлогу, поставивши її поруч з лівою ногою. Але вага все одно більше розподілений на ліву ногу. Зробіть паузу і стисніть м'язи сідниць. Це – одне повторення. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Тяга на одній нозі і зворотний випад

Виконайте тягу на одній нозі (попереднє вправу). Після цього зробіть крок назад правою ногою. Носок ноги на підлозі, п'ята відірвана від підлоги. Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів. Напружте м'язи преса і сідниць. Поверніть ногу у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть все повторення на цій же нозі, а потім зробіть все з іншою ногою.

Присідання з викидом ноги в бік

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть в обидві руки гантелі. Покладіть гантелі на плечі так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а лікті зігнуті. Це – вихідне положення. Зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад, опускаючись в присед. Зробіть паузу і випряміться, стиснувши м'язи сідниць. Потім одразу відведіть праву ногу в бік, роблячи мах ногою. Стежте, щоб спина залишалася рівною, а м'язи преса були напружені. Поставте ногу назад на підлогу. Це – одне повторення. Зробіть все для повторення цієї ноги, а потім зробіть все з іншою ногою.

Присідання сумо

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше плечей. Візьміть в обидві руки одну гантель або гирю. Шкарпетки ніг повернутий на 45 градусів назовні. Якщо тримаєте гантель, тримайте її за один кінець. Гантель повинна висіти вертикально. Можете тримати руки з гантеллю між ніг або на рівні грудей. Це – вихідне положення. Зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад, опускаючись в присед. Потім випросталась, стиснувши м'язи сідниць. Це – одне повторення.

Ягодичный місток з гантелями

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на ширині стегон. У кожній руці по гантелі. Покладіть їх прямо на стегнову кістку. Це – вихідне положення. Стисніть м'язи сідниць і преса, відірвавши таз від підлоги. Тіло повинне утворити пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на секунду, а потім повільно опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Це – одне повторення.

Болгарські спліт-присідання

Встаньте спиною до лави або іншій поверхні. Ліву стопу поставте на підлогу в парі кроків від лави. Верхня частина правої стопи знаходиться на лаві. Обидві руки тримають гантелі. Руки вільно висять уздовж тулуба. Стисніть м'язи кора і опуститеся в присед. В ідеалі – щоб коліно лівої ноги утворило кут 90 градусів. Ліве коліно не повинно заходити далі носка лівої ноги. Якщо це відбувається, потрібно ще трохи відійти лівою ногою від лави. Випряміться, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть все для повторення цієї ноги і потім зробіть все на іншій стороні.

Станова тяга на відведеної назад ноги

Встаньте прямо, поставивши ноги разом. Руки з гантелями висять вільно прямо перед квадрицепсами. Зробіть крок правою ногою вперед, щоб п'ята правої ноги і носок лівої ноги були на одній лінії. Відірвіть п'яту лівої ноги від підлоги. Це – вихідне положення. Коліна злегка зігніть. Опускайтеся корпусом вниз, щоб він був паралельним підлозі. Стежте, щоб спина залишалася рівною. До нижньої точки гантелі майже торкаються підлоги. Випряміться, повернувшись у вихідне положення. Зробіть паузу і стисніть м'язи сідниць. Це – одне повторення. Зробіть все для повторення цієї ноги і потім зробіть все на іншій стороні.

Планка з колін з обертанням ноги

Прийміть положення планки з колін. Руки повністю прямі. Плечі знаходяться прямо над зап'ястями. Ноги зігнуті в колінах. Шкарпетки розташовані на підлозі. Спина з головою утворюють пряму лінію. Помістіть гантель позаду лівого коліна і стисніть її ногою так, щоб втримати. Це – вихідне положення. Відірвіть від підлоги ліве коліно, роблячи ногою кругове обертання проти годинникової стрілки. Затримайтеся на секунду у верхній точці (коли ліве коліно буде на рівні стегна). Продовжуйте стискати м'язи сідниць. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть все для повторення цієї ноги і потім зробіть все на іншій стороні.

Поштовх стопою в стелю

Вихідне положення цієї вправи ідентично вихідного положення попередньої вправи. Напружте м'язи кора. Тримайте спину рівною. Підніміть ліву ногу вгору до стелі. Стисніть у верхній точці м'язи сідниць. Зробіть паузу, коли ваше коліно буде на рівні стегна. Повільно поверніть ногу у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть все для повторення цієї ноги і потім зробіть все на іншій стороні.