© pexels.com

Неможливо не любити тренування з власною вагою: вони прості, ефективні, не вимагають ніякого обладнання і їх можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час.

Цей комплекс з шести вправ однаково гарний як для спортзалу, так і вашої спальні або навіть пляжу. Так чому б не надрукувати план і не дотримуватися його під час відпустки? Згідно з ним, потрібно виконувати п'ять циклів наведених нижче вправ за такою схемою: 5 віджимань, 10 повних скручувань, 15 присідань, відпочинок 10 секунд, 5 присідань зі стрибком, 10 почергових випадів, 15 зворотних скручувань.

Віджимання

Прийміть упор на прямі руки. Все ваше тіло від потилиці до п'ят повинно утворювати пряму лінію. Ноги стоять разом — шкарпетки впираються в підлогу. Руки стоять на ширині плечей або трохи ширше, пальці рук дивляться вперед. Зігнувши лікті, опустіть тіло як можна ближче до підлоги. Затримайтеся в нижній позиції кілька секунд. Поверніться у вихідне положення на видиху. Зробіть п'ять повторів.

Повне скручування

Прийміть упор лежачи на спині. Ваші ноги повинні бути зігнуті в колінах. Стопи стоять на килимку разом. Покладіть руки на протилежні плечі. Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть корпус так, щоб ви опинилися в позиції сидячи. Спочатку без ривка відірвіть від підлоги голову і плечі, а потім вже торс. Затримайтеся на секунду і повільно поверніться у вихідну позицію. Повторіть ще 9 разів.

Присідання

Станьте прямо, тримаючи спину в нейтральній позиції. Поставте ноги так, щоб вони виявилися трохи ширше тазу. Шкарпетки повинні бути трохи вивернуті в сторони. Тримаючи власний вагу на п'ятах, опустіть таз назад. Під час присідання слідкуйте за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а коліна не виходили за лінію шкарпеток. Уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець. Повторіть 15 разів.

• Читайте також: 4 міфу про присяд, в які пора перестати вірити

Присідання зі стрибком

Виконайте присідання, тримаючи прямі руки уздовж корпусу. Піднімаючи руки вгору, випригніте як можна вище. Ваше тіло повинно утворити пряму вертикальну лінію. Приземлитеся м'яко на зігнуті коліна, знову опинившись в присяд. Зробіть 5 повторів.

Взаємні випади

Зробіть випад правою ногою вперед, згинаючи ноги, поки обидві вони не утворюють прямі кути в колінах. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно перебувало чітко над щиколоткою і не видавалося вперед. Відштовхніться правою ногою, щоб знову стати прямо. Це вважається одним повтором. Змінюючи ноги місцями, виконайте вправу ще 9 разів.

Зворотне скручування

Прийміть упор лежачи на килимку. Помістіть прямі руки вздовж тіла. Тримаючи злегка зігнуті в колінах ноги намагайтеся підтягнути їх ближче до грудей. Долоні можна покласти під сідниці. Використовуйте тільки м'язи преса, не напружуючи шию і не розгойдуючись у спробі полегшити рух. Виконайте 15 повторів.

• Читайте також: 5 порад, які допоможуть не забути про спорт у відпустці