©fizkesIStock

Щоб позбутися від зайвої ваги в області живота, потрібно правильно харчуватися і виконувати спеціальні вправи, які опрацьовують м'язи цієї частини тіла. На жаль, не всі знають про це і починають робити те, що є неефективним. Коли ж тренування не приносить результат, дівчата її кидають. Але не варто впадати у відчай. Редакція Newsdaily.org.ua розповість вам про способи отримання фігури мрії, а також про те, як позбутися від жиру на боках і талії.

Перед тим, як їх виконувати потрібно зробити розминку. Вона включає в себе біг на місці, нахил корпуса вправо і вліво), стрибки, присідання, аеробіку і навіть танці. Розігрійте тіло і переходьте до наступних вправ:

Вправа №1

Сядьте на підлогу або на килимок. Зігніть ноги в колінах, а руки в ліктях. Стопи опущені на підлогу. Корпус злегка поверніть вправо. Руки знаходяться на рівні грудей. Напруга відбувається в області живота і м'язів преса. Почніть повертати корпус вліво і вправо. Обертання не тільки покращує м'язи черевної області, але і підвищує витривалість.

Вправа №2

Лягайте правим боком на підлогу. Зігніть ноги в колінах. Праву руку зігніть у лікті і покладіть за голову. Ліва рука на талії. Розгорніть корпус і починайте робити скручування в цьому положенні. Таз при цьому залишається нерухомим.

Вправа №3

Ляжте на килимок або підлогу. Руки зігніть в ліктях і заведіть за голову. Ноги зігніть в колінах, стопи розташовані на підлозі. Не опускайте голову на підлогу: вона повинна знаходитися на відстані в кулак від грудей. Почніть піднімати корпус вгору. Тягніться лівим ліктем до правого коліна. Поперек при цьому опущена і нерухома. Рухи плавні, не допускайте різкості. Опустившись корпусом вниз, виконайте все те ж з правим ліктем і лівим коліном. Продовжуйте робити скручування і чергувати сторони.

Вправа №4

Можете робити цю вправу відразу після №3, так як вихідне положення те ж саме. Відмінність в тому, що тут ми опрацьовуємо косі м'язи по-іншому: ви починаєте робити скручування, простягаючись правим ліктем до правої п'ятки. Повернувшись у вихідне положення, почніть тягнутися лівим ліктем до лівого п'яті.

Вправа №5

Ляжте на підлогу правим боком. Ноги прямі. Права знаходиться на лівій. Права рука зігнута в лікті, передпліччя знаходиться на підлозі: ви на нього спираєтесь. Для зручності ліву руку розташуйте на талії. Починайте повільно піднімати стегна вгору, щоб тіло від шиї до п'ят утворило пряму лінію. Вага припадає на лікоть і ступні. Затримавшись у цьому положенні, опустіть таз вниз. Знову підніміть його за рахунок косих м'язів. Продовжуйте виконувати вправу як можна швидше.

Вправа №6

Одне з найбільш популярних вправ – планка. Прийміть упор лежачи. Руки зігнуті в ліктях, передпліччя розташовані на підлозі. Ноги розставте на ширину плечей. Тіло утворює пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні протягом хвилини або більше, якщо така планка здається вам занадто легкою.

Вправа №7

Для цієї вправи знадобиться фітбол. Ляжте спиною на нього, щоб поперек стикалася з м'ячем. Права рука повністю распрямлена і витягнута вперед. Ліва зігнута в лікті й закладена за голову. Починайте опускатися корпусом, щоб права рука дотяглася до лівого коліна. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Змініть руку. Тепер ліва повинна дістати праве коліно. Продовжуй чергувати сторони.

Вправа №8

У цій вправі головне – це розслаблення. Не напружуйте м'язи. Сядьте на підлогу. Ноги прямі і витягнуті вперед. Руки теж прямі, долоні опущені на підлогу. Почніть тиснути на пальці рук і витягати свій хребет. При цьому ви не повинні відривати від підлоги стегна і ноги. Відчуйте напругу в спині. Рівно дихаєте і затримайтеся в цьому положенні. Потім розслабтеся. Зробіть кілька повторень для закріплення результату.

Вправа №9

Ляжте спиною на підлогу. Розставте Руки в сторони і опустіть на підлогу долонями вниз. Підніміть ноги, зігніть їх в колінах під прямим кутом. Не притискайте: між ними має бути невелику відстань. Почніть повільно опускати ноги на підлогу в праву сторону, але його не торкайтеся. Плечі нерухомі і притиснуті до підлоги на відміну від таза. Потім повільно підніміть ноги, повернувшись у вихідне положення. Виконайте опускання в ліву сторону. Продовжуй чергувати сторони.

Вправа №10

Перевага вправи в тому, що ви не тільки пропрацюєте м'язи живота, але й зміцните м'язи спини. Ляжте на килимок. Ноги разом і витягнуті вперед. Руки зігнуті в ліктях і закинуті за голову. Відірвіть від підлоги корпус, випрямлені ноги і руки, утворюючи човник. Намагайтеся розслабити м'язи шиї. Руки торкаються гомілок. В зігнутому положенні потрібно затриматися максимально довго. Потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Відпочиньте і повторіть вправу.

Чого робити не варто:

Неефективними для позбавлення від жиру в області боків і живота є такі вправи, як скручування корпусу з обтяженням на плечах, крутіння обруча, нахили корпусу в сторони з обтяженням. Ви також не досягнете успіху, якщо будете перевантажувати тренування кардиоупражнениями і уникати силових.

Читайте також Вправи, які позбавлять вас від другого підборіддя