© Zoran Zeremski/iStock

Якщо ви вирішили скинути вагу або підтягти тіло з допомогою бігу, то вам необхідно знати, як це робити правильно. Основа вдалого бігу дихання. Однак на техніку дихання при бігу, на жаль, звертається увага тільки в останню чергу, і то в кращому випадку. Багато починаючі бігуни не уявляють, як правильно дихати під час бігу. Вони дихають або занадто часто, або затримуючи дихання. Останнього допускати не можна, оскільки це може зашкодити здоров'ю.

Редакція Runners World детальніше розповідає, як треба правильно дихати, щоб домогтися кращих результатів.

Вміст матеріалу

Що таке ритмічне дихання?

Ритмічне дихання може відіграти ключову роль. Але щоб зрозуміти, як це може статися, спочатку розгляньте деякі з бігу стресів. Коли ваша нога вдаряється об землю, сила удару в 2-3 рази більше ваги вашого тіла. Як показали дослідження, ударне напруження є найбільшим, коли ваша нога вдаряється об землю на початку видиху. Це відбувається тому, що, коли ви видихаєте, ваша діафрагма і м'язи, пов'язані з нею, розслабляються. Так вони створюють менше стабільності у вашому тілі. Менша стабільність під час найбільшого впливу створює ідеальну базу для отримання травми. Ритмічне дихання забезпечує однакове розподіл по обидва боки вашого тіла.

Отже, якщо одна сторона тіла невпинно витримує більший ударний стрес, ця сторона стане зношеної та вразливою до травми. Ритмічне дихання дозволяє відпочити з обох боків тіла від максимального безпосереднього ударного стресу при бігу. Але це щось більше, ніж видих і вдих.

Переваги ритмічного дихання

Увагу до дихання має давню історію у східній філософії. Денніс Льюїс, учень даосизму та інших східних філософій, вчить диханню і проводить семінари в місцях, в тому числі в Інституті Эсалена і Центрі йоги і здоров'я Крипалу. У своїй книзі «Дао природного дихання» Льюїс виділяє даоську установку.

«Щоб повністю дихати, потрібно повністю жити, виявляти весь спектр сили нашого вродженого потенціалу для життєздатності у всьому, що ми відчуваємо, думаємо і робимо», — пише Льюїс.

В індуїзмі йога вчить пранаяме-диханню. Прана означає дихання як життєва сила: робота дихання притягує життєву силу в тіло. І ця робота досягається діафрагмальний диханням або диханням живота, що означає, що при вдиханні ви стискаєте діафрагму. Це забезпечує максимальний обсяг в грудній клітці для максимального розширення легенів, а також максимального споживання повітря. Ритмічне дихання робить те ж саме, змушуючи дихання (життєву силу) вливатися в тіло через контрольоване, сфокусоване діафрагмальне дихання.

Ритмічне дихання також створює шлях до глибокої центрированности. Практикуючі йоги, бойових мистецтв, розслаблення і медитації використовують роботу дихання, щоб поєднати розум, тіло і дух. У бойових мистецтвах ця внутрішня зв'язок. Так, центрированность дозволяють більш оперативно, а також точно контролювати фізичне тіло.

Те ж саме можна зробити при ритмічному диханні. Спочатку ви досягаєте централізації, зосереджуючи свій розум на підгонці вашого дихання до оптимального патерна. Тоді ваше усвідомлення дихання пов'язує розум і тіло і створює плавний шлях до вимірювання зусиль бігу. Ритмічне дихання допомагає вам відчути біг. І ця здатність дозволяє контролювати ваше тіло.

Йога вчить, що контроль над диханням може допомогти контролювати своє тіло, а також заспокоїти розум. Коли ми відволікаємося, намагаючись порівняти нашу роботу ногами з темпом, який ми визначили з числами на годиннику. Так ми порушуємо цю зв'язок між розумом і тілом. Ми відкриваємо розрив, в який можуть увійти напругу і стрес. І ми створюємо безлад в потоці бігу, який перешкоджає нашому успіху і насолоди. Ритмічне дихання заспокоює, і усвідомлення дихання привертає увагу до спокою. Це дозволяє вам залишатися якомога більш розслабленим. Ви успокоите будь-які стреси в організмі, які можуть перешкоджати роботі. І якщо ви відчуваєте напад напруги або дискомфорту, ви можете подумки «виштовхнути» його з тіла, коли ви выдохнете.

Як правильно дихати під час бігу?

Перш ніж вивчати ритмічні аспекти, які виведуть ваш біг на новий рівень, ви повинні навчитися дихати від діафрагми. Так, коли ви вдихаєте, ваша діафрагма стискається і рухається вниз, в той час як м'язи скорочують грудну клітку. Це збільшує її об'єм і втягуєте повітря в легені. Працюючи з діафрагмою до повного потенціалу, ви можете розширити свої легені до максимального обсягу і заповнити найбільшою кількістю повітря, що, звичайно ж, необхідно для вашого бігу. Чим більше ви вдихаєте повітря, тим більше кисню отримують ваші м'язи. Багато людей недооцінюють свою діафрагму. Вони занадто покладаються на свої грудні м'язи. Отже, споживаючи менше кисню, що так важливо для виробництва енергії. Інший недолік грудного дихання полягає в тому, що ці м'язи (міжребер'я) менше і будуть втомлюватися швидше, ніж ваша діафрагма. Щоб менше покладатися на м'язи грудей, дихайте животом. Практикуйте дихання лежачи або сидячи.

Ось як навчитися техніці:

• Лягайте на спину.
• Тримайте верхню частину тіла і плечі нерухомими.
• Зосередьтеся на піднятті живота, коли ви вдихаєте.
• Знизьте живіт, коли ви видихаєте.
• Вдихніть і видихніть через ніс та рот.

У багатьох бігунів розвивається дихальний процес 2:2. Це означає, що вони вдихають на два кроки і видихають інші два удари ногами об землю. Деякі дихають в три кроки і видихають в три кроки. Обидва мають той же результат — ваш видих завжди на одній стороні.

Висновки

При наступній пробіжці спробуйте дотримуватися ритмічного дихання животом. Зверніть увагу на глибину і швидкість вашого дихання. Через 10 хвилин збільште свій темп. Біжіть в цьому темпі протягом декількох хвилин. Відчувайте своє дихання — ваші легені розширюються, а ваш живіт піднімається.

Ви навчитеся бігати в повній гармонії зі своїм тілом. Ви відкриєте для себе природні ритми вашого бігу, які приведуть вас до кращих результатів. Удачі!

Читайте також Як правильно дихати під час бігу, щоб не було задишки: 7 лайфхаков