© torwai/Pixabay

Біг – відмінна альтернатива тренувань у залі. Погодьтеся, що може бути краще легкої пробіжки зранку? Біг допоможе схуднути, зміцнити здоров'я і надати тонус м'язів. Дуже важливі не тільки швидкість і інтенсивність бігу, але і правильне дихання. Воно сприяє припливу кисню до органів. Правильне дихання зменшить навантаження на серцево-судинну систему. Ваше дихання повинно бути легким і вільним. Хочете дізнатися, як правильно бігати і дихати? Скористайтеся порадами нижче.

Вміст матеріалу

Правильно дихати – швидко побіжите!

Як вдихати і видихати при бігу?

Існує багато технік правильного дихання. Розглянемо декілька найпопулярніших. Ви ж робите розминку перед бігом? Так ви підготовляєте м'язи до навантаження. Намагайтеся не затримувати дихання, коли м'язи напружені. Починаєте вправа – вдих, закінчуєте – видих.

Розминка

1. Нахили в сторону: зробили глибокий вдих – нахилилися – видих. Видихайте у кінці нахилу, маха або випаду.
2. Віджимання: зігнули руки – вдих, випрямили – видих. Намагайтеся видихати з великою напругою.
3. Присідання: присіли – вдих, встали – видих. Для бігу саме така послідовність правильна.

Біг підтюпцем

Біг підтюпцем найпопулярніший вид бігу. Техніка дихання при такому бігу може бути різною. Головне, щоб організм звик до темпу.

1. Робіть вдих носом або ротом. Якщо вам важко дихати носом, значить вам не вистачає кисню. Сміливо дихайте ротом. Щоб наситити легені киснем, і дихайте ротом і носом.
2. Видих у 2 рази довший, ніж вдих. Контролюйте себе. Через деякий час ви звикнете дихати вільно.
3. Перевірка дихання. Якщо ви можете бігти і розмовляти без задишки, значить, ви дихаєте правильно. Говорити складно – зменште темп.
4. Бігаєте взимку або у вологу погоду? Краще робіть вдих носом.
5. На довгих дистанціях дихайте рівно і повільно. Глибоке дихання допоможе зберегти сили.

Темп бігу

Чим швидше ви бігаєте, тим швидше дихаєте. Швидкий біг потребує більше кисню. Ваше завдання – наситити легені киснем. Для цього набирайте якомога більше повітря при вдиху. Намагайтеся дихати животом. Таке дихання допоможе уникнути поколювання в боці. Бігаєте в середньому темпі? Намагайтеся робити від 2 до 4 кроків між вдихом і видихом. Все залежить від вашої підготовки.

Кольку в боці

Відчуваєте це неприємне поколювання в боці? Не лякайтеся! Причин може бути декілька:

• щільний прийом їжі перед пробіжкою;
• неправильне дихання;
• велике навантаження;
• відсутність розминки.

Що робити? Поступово знижуйте темп бігу. Дихайте повільно, глибоко і рівномірно. Вдихайте носом, а видихати ротом. Скоро легені наповняться киснем і спазм пройде.

Дихання і кисневий запас

Аби більше вдихнути кисню, намагайтеся видихати все з легких. Для цього допоможе дихальна гімнастика:

1. Прикріпіть смужку паперу до носа і дуйте на неї. Намагайтеся утримати її в горизонтальному положенні.
2. Співайте! Це відмінно тренує легені. А ще грати на духових інструментах.
3. Надувайте повітряні кульки. З кожним кулькою ваші легені стають сильнішими.

Дихання в кінці пробіжки

Ніколи не зупиняйтеся різко після пробіжки. Зробіть затримку! Це заключний етап тренування. Приділіть заминку 10 хвилин:

• поступово знижуйте темп бігу;
• відновіть повністю дихання;
• артеріальний тиск і серцеві скорочення повинні повністю відновитися;
• зупиніться;
• дихайте глибоко, розслабте м'язи;
• зробіть розтяжку після пробіжки.

Правильне дихання зробить ваші тренування приємними, а головне-корисними. Біг з правильним диханням чудово оздоровлює організм, покращує роботу серця і печінки. А ще продовжує молодість! Залишайтеся молодими і здоровими!

Читайте також Фітнес-трекер для бігу: огляд 4 моделей до 100$