© cityofhope.org

Ви можете похвалитися плоским і рельєфним животом, але зрадницький жир на боках так нікуди не йде, не даючи можливості надіти улюблені скінні? Саме час переглянути свій план тренувань і зробити прицільний удар на проблемну зону.

Ці десять нескладних вправ від ресурсу StyleCraze дозволять вам всерйоз і надовго розпрощатися з так званими «рукоятками любові»:

Морська зірка

Ця варіація бічної планки — відмінний спосіб «розтопити» непіддатливий жир на боках.

• Прийміть вихідну позицію для бічної планки.
• Поставте ногу, яка виявилася зверху, на стегно другої ноги і одночасно підніміть вгору вільну руку.
• Утримуючи рівновагу, випряміть ногу і постарайтеся торкнутися долонею своєї стопи, а потім поверніться у вихідне положення.
• Виконайте по 15 повторів на кожну сторону.

Кола в бічної планки

Це вправа прокачує не тільки косі м'язи живота і прибирає боки, але також зміцнює сідниці.

• З бічної планки опустіть нижнє коліно до підлоги, а другу ногу підніміть вгору, поки вона не буде паралельна землі.
• Почніть малювати кола ногою в повітрі.
• Виконайте по 20 кіл за годинниковою стрілкою і проти неї кожною ногою.

Бічне скручування

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Ваші ноги повинні бути паралельні підлозі.
• Покладіть ліву руку за голову, а праву витягніть уздовж корпусу.
• Тепер потягніться лівим ліктем і лівим коліном один до одного.
• Виконайте по 10 повторів на кожну сторону.

Підйом ніг до долонь з боковим скручуванням

• Ляжте на підлогу c прямими ногами, руки витягніть уздовж тіла.
• Одночасно підніміть руки і ноги один до одного, поки не будете балансувати лише на сідницях.
• Якщо вам поки складно піднімати прямі ноги, можна зігнути коліна так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
• З верхньої точки скручування торкніться правим ліктем підлоги з боку лівої руки і навпаки.
• Зробіть 20 скручувань на кожну сторону.

Трикутник з гантеллю

• Розставте ноги ширше плечей, тримаючи в правій руці гантель.
• Тримаючи спину рівно, опустіться вліво. Ваша ліва рука повинна прагнути до підлоги, а права — бути перпендикулярна йому.
• Виконайте по 15 разів на кожну сторону.

Русалка

• Ляжте на правий бік, тримаючи ноги разом (їх також можна схрестити, якщо хочете).
• Витягніть ноги трохи перед собою, щоб спиратися на сідницю, а не стегно.
• Спираючись на лікоть, піднімайте сідниці якомога вище, а потім повертайте їх у вихідне положення.
• Зробіть 15 повторень з кожної сторони.

Підйоми ніг з положення лежачи

• Ляжте на підлогу, тримаючи ноги рівно.
• Підкладіть обидві руки під сідниці і підніміть прямі ноги вгору якомога вище.
• Опустіть ноги, не торкаючись підлоги.
• Виконайте 15 підйомів.

Бічна планка з опусканням тазу

• Стати в позу бічної планки на одному лікті.
• Поставивши вільну руку на талію, опускайте таз якнайнижче до підлоги і знову піднімайте його.
• Виконайте 15 повторів на кожну сторону.

Нахили з гантелями

• Станьте прямо, розставивши ноги трохи ширше плечей.
• Тримаючи гантелі на витягнутих руках, прогніться якомога нижче вліво, а потім вправо.
• Не забувайте тримати спину рівно.
• Повторіть 20 разів.

І ще одна варіація планки

• З позиції стоячи прийміть позу класичної планки (на руках).
• Зігніть праву ногу і постарайтеся торкнутися правим коліном свого правого ліктя.
• Тепер переведіть то ж коліно в центр і постарайтеся торкнутися ним своїх грудей.
• А тепер торкніться їм же лівого ліктя.
• Поставте ногу у вихідне положення і повторіть те ж вправу лівою ногою.
• Виконайте 15 разів, міняючи ноги місцями.

Читайте також Фактори, які впливають на появу жиру на боках і животі