15-хвилинне тренування для красиво окресленої талії
© martamontenegro.com
Точена фігура — це не тільки підтягнутий живіт і рельєфний прес. Для того щоб мати красиве тіло, потрібно також не забувати про прокачуванні м'язів сідниць, попереку і тазу. Крім привабливого зовнішнього вигляду, такі тренування дадуть вам сили рухатися швидше, піднімати більшу вагу, уникати травм і в цілому допоможуть виглядати стрункіше.
Приділіть всього 15 хвилин цьому тренуванні на все тіло, розробленої фітнес-тренером і фізіотерапевтом Джонатоном Майком, і ви помітите позитивні зміни в талії вже зовсім скоро. Ці вправи змусять ваше тіло включити в роботу всі м'язи преса несподіваним чином.
Намагайтеся виконувати їх двічі на тиждень, дотримуючись принципу кругової тренування (три повних кола з відпочинком в одну хвилину між ними і без перепочинку між самими вправами).
Читайте також: 10-хвилинне тренування для красивого і плоского живота
1. Розкручування з медболом
Станьте на коліна, з'єднавши п'яти і розставивши в сторони коліна. Зробіть упор руками на медичний м'яч так, щоб ваше тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Тримаючись за м'яч, повільно рухайтеся вперед і опускайте тулуб якомога ближче до підлоги. За один підхід зробіть 6-8 повторів.
2. Планка на одній руці з медболом
Прийміть вихідне положення як для віджимання. Руки повинні знаходитися прямо під плечима, ноги — на ширині плечей. Поставте одну руку на медбол, а другий торкніться протилежного плеча, утримуючи пряму спину. Протримаєтеся в такій позі 15-30 секунд, а потім спробуйте на другу сторону.
3. Підйом тазу з миниэспандером
Закріпіть невеликий еспандер вище колін. Прийміть упор верхньою частиною тіла об лаву. Злегка підніміть таз від підлоги. Роблячи поштовх п'ятами і стискаючи сідниці, піднімайте таз, поки тіло не стане паралельно підлозі. Потім поверніться до старту, знову підніміть таз, а також праву ногу — так, щоб в коліні вийшов прямий кут і гомілка була паралельна підлозі. Опустіться вниз і повторіть те ж для іншої ноги. Виконайте 20 разів.
4. Жим еспандера однією рукою
Станьте прямо, закріпивши під правою стопою один кінець еспандера, а другий — тримаючи правою рукою над плечем з виставлений в бік ліктем. Піднімайте руку вгору, напружуючи м'язи преса. Повторіть 12-15 разів на кожну сторону.
