© 2womans.ru

30-річна богиня фітнесу з Росії на ім'я Катерина Усманова відноситься до числа тих дівчат, які зробили себе самі. Отримавши фінансову освіту і вийшовши заміж у віці 22 років, вона раптом зрозуміла, що не проживає своє життя. Шлюб довго не протримався, як і кар'єра рекламного менеджера. Дівчина всерйоз зайнялася спортом і вже скоро стала перемагати у різних конкурсах на рівні своєї області, а потім країни і навіть світу. Так, у 2012 році вона стала чемпіонкою світу з жиму лежачи і в тому ж році зайняла друге місце на чемпіонаті Росії з бодібілдингу та бікіні, поступившись перше місце москвичкою Катериною Гусєвою.

Після збільшення грудей шляхом пластичної хірургії Усманова перемогла на конкурсі Міс-Бікіні в Москві, а також завела сторінку в Instagram, на яку на сьогоднішній день підписані вже 1,4 млн осіб. Передплатники активно захоплюються її точеним тілом, а фанатки дякують за натхнення і корисні програми тренувань, які допомагають худнути.

Давайте дізнаємося, з допомогою яких тренувань Катя Усманова домоглася таких приголомшуючих результатів і стала прикладом для наслідування для мільйонів людей:

Тонус м'язів і жиросжигание

Катя, як і багато інших спортсменів (в тому числі і Кріштіану Роналду), дотримується принципу так званих кругових тренувань, під час яких всі вправи виконуються без перепочинку і в декілька циклів. Також відома «тренерша» чергує періоди сильної та середньої навантаження, що допомагає розігнати метаболізм і швидше позбутися від зайвого жиру. Наприклад, кілька хвилин швидкого вибухового бігу або бігу в режимі «гірський підйом» змінюються більш спокійним, і так протягом 20 хвилин.

В рамках кругової жиросжигающие тренування дівчина виконує такі вправи:

1. Тяга верхнього блоку за голову
2. Розгинання ніг
3. Тяга нижнього блоку сидячи
4. Випади
5. Підйом гантелей на біцепс
6. Підйом гантелей на трицепс
7. Підйом тулуба з лежачого положення

Прес

Усманова невтомно нагадує своїм шанувальникам, що при виконанні будь-яких вправ важливо не кількість, а якість. Те ж стосується і вправ на прес. Під час скучиваний дуже важливо стежити за тим, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги, і робити ривок саме за рахунок м'язів преса, а не шиї та рук.

Під час скручування Катя радить робити так званий подвійний підйом: спочатку невеликий поштовх від підлоги і маленький підйом, а потім таке ж опускання в два етапи. Один підхід повинен включати 30 скручувань.

Друге корисна вправа для преса, яке часто практикує Катя Усманова, це «Велосипед». Такий вид скручувань припускає, що лікті повинні по черзі торкатися протилежних колін. Зробіть його два підходи по 20 повторів.

Щоб добре прокачувати верхній і нижній прес, також варто піднімати зігнуті в колінах ноги і корпус два підходи по 20 разів.

• Читайте також: Кращі секретні техніки для схуднення від 18 тренерів

Сідниці

Комплекс вправ:

1. Присідання зі штангою
2. Жим під нахилом ногами в тренажері
3. Випади в машині Сміта
4. Гіперекстензія
5. Випади з гантелями в процесі руху
6. Випади з гантелями на одному місці

Перед початком тренування Усманова радить розігріти сідничні м'язи, зробивши два підходи присідань з власною вагою по 20 разів.

Ноги

Ноги Усманова радить качати два рази в тиждень: перше тренування повинна бути базовою, а друга більш інтенсивною.

Вправи для гарних ніг:

1. Присідання з гантелями
2. Мертва тяга з порожнім грифом
3. Мертва тяга зі штангою
4. Гіперекстензія
5. Прокачування біцепса стегна
6. Махи ноги з опором
7. Біг з різними інтервалами

Плечі

Усманова називає тренування дельтавидных м'язів своєю коханою, оскільки вважають цю групу м'язів у своєму тілі однієї з найменш опрацьованих.

Найкраще приріст м'язів на плечах дають жими сидячи, запевняє Катерина.

Поради по харчуванню

Як і будь-фітнес-тренер, Катерина Усманова впевнено заявляє, що харчування — це самий важливий фактор на шляху до фігури своєї мрії. Для того щоб швидко позбутися від ненависних зайвих кілограмів жиру і накачати м'язи, в першу чергу варто назавжди викреслити зі свого раціону випічку, чіпси, газовані води, торти та інші продукти з високим глікемічним індексом. Російська Міс Бікіні живиться свіжими фруктами і овочами по сезону, червоним м'ясо, рибою і молочними продуктами. Також вона радить не забувати випивати достатню кількість води, оскільки зневоднений організм набагато гірше спалює жирові запаси.

• Читайте також: 7 ефективних спортивних рад від тренера Дженніфер Лоуренс