© NeuPaddy/Pixabay

Тестостерон — найважливіший гормон для будь-якого чоловіка, а особливо бодібілдера.

Ми підготували для вас 7 здорових способів, як можна підвищити тестостерон

Тестостерон відповідає за формування вторинних статевих ознак у хлопчиків в підлітковий період, так і за ріст м'язів у дорослому віці. Крім цього, рівень гормону тестостерону безпосередньо пов'язаний з лібідо і з емоційним станом чоловіка.

1. Збільште споживання калорій

Американські вчені провели експеримент: групу чоловіків посадили на жорсткий пост — практично, голодування — і змусили виконувати екстремально важкі аеробні вправи. Їм точно не позаздриш. Найбільш серйозним наслідком подібного режиму стало різке скорочення секреції тестостерону — на цілих 50%. Відомо, що в разі прийому менше 36 калорій на 1 кілограм ваги тіла м'язи не ростуть — значить, для атлета вагою 75 кілограмів 3 тис. калорій на добу обов'язкові. Не можна ростити м'язову масу при дефіциті харчування.

2. Вживайте більше жирів

Вчені провели експеримент в США: розділили кілька здорових молодих чоловіків на 2 різні групи. Калорійність харчування обох груп була абсолютно однаковою, але перша група отримувала багато жирів і мало клітковини, а друга — багато рослинної їжі і мало жирів.
Чоловіки з 1-ї групи скинули в середньому 500 грам зайвого жиру. Друга група додала у вазі. А вчені відповіли, що ніякого парадоксу тут немає. Жири — це «пальне» для тестостерону., а він у свою чергу відповідальний не тільки за ріст м'язів, але і за спалювання жиру. У 1-й групі секреція тестостерону зросла, у другій знизилася на 15 відсотків.

Однак також варто пам'ятати, що хоча б 10% жирів кожен день повинні добуватися організмом і яєчних жовтків, жирних молочних продуктів, баранини, яловичини і вершкового масла. А якщо ви вживаєте багато овочів і фруктів, споживання жирів треба ще збільшити, адже рослинні волокна вбирають жири і виводять їх з організму.

Серед корисних жирів можна виділити горіхи, яловичину, сьомгу.

3. Збільште споживання вуглеводів

Вчені поспостерігали над американськими атлетами, намагаючись визначити взаємозв'язок між кількістю вуглеводів в їжі і рівнем тестостерону. Ось що з'ясувалося: організм, якому не вистачає вуглеводів, спалює більше жиру. Побічні продукти обміну жирів організм перетворює в кетони — джерело вторинної енергії в організмі. Виробництво кетонів — крайня міра для людського організму, адже вони отруйні. Людське тіло позбавляється від кетонів, пропускаючи їх через нирковий фільтр. Кетонові тіла забивають нирки і блокують у них лютеїнізуючий гормон. Втрати його зростають дуже різко, так що вже через два тижні низкоуглеводной дієти рівень тестостерону знижується на 15 відсотків, і падіння секреції триває. Так що в період набору м'язової маси є сенс збільшити прийом вуглеводів до 4 грам на 1 кілограм ваги.

4. Вживайте амінокислоти

Вплив на тіло незамінних і умовно незамінних амінокислот вивчено: було проведено дослідження, для якого взяли 2 групи атлетів-силовиків, тренувалися в виснажуючому режимі. У першій групі випробуваним видавали по 0,4 грама амінокислоти на 1 кг ваги тіла 3 рази в день. У другій групі видавали плацебо. У групі плацебо через місяць з'явилися симптоми перетренованості та п'ятдесятивідсоткове падіння тестостерону. А подібне падіння не проходить для організму непоміченим — адже це головний статевий гормон. У групі, яка приймала амінокислоти, з-за напружених тренувань падіння тестостерону теж сталося, але всього на 5 відсотків.

Незамінні амінокислоти компенсують руйнівний вплив надмірних навантажень. Вони також стимулюють зростання маскулатуры. Було встановлено, що прийом 1,5 тис. тис. мг аргініну і 1,5 тис. мг лізину викликає аккордную секрецію гормону росту.

Так що обов'язково приймайте амінокислоти під час і після тренування по 15-20 грам.

5. Збільште споживання кальцію

Є зв'язок між рівнем тестостерону у бодібілдерів і прийомом добавок з кальцієм. Для дослідження чоловіків поділили на 2 групи, в одній спортсмени приймали кальцій, у 2-й — плацебо. Завмер тестостерону перед початком дослідження не виявив різниці. Після силового тренінгу рівень секреції гормону був збільшений в обох групах, але у приймали кальцій спортсменів — вище на 4-7 проц.

Обов'язково приймайте 500-600 міліграм кальцію 2 рази на день за сніданком і вечерею.

6. Мінімізуйте споживання клітковини

Клітковина, як ми вже згадували, абсорбує жири та виводить їх. У результаті знижується секреція тестостерону. Так що в періоди, коли ви їсте багато овочів і фруктів (влітку, восени) внесіть поправку і прийом жирів. Приймайте насичені тваринні жири, адже це сировина для виробництва тестостерону. А в овочах і фруктах обмежувати себе не варто. Трохи більше свіжих яєць і молочних продуктів з високою жирністю до них в компанію!

7. Приймайте сироватку з вуглеводами

Лейцин (незамінна амінокислота) — це біохімічний сигнал, який впливає на клітку зсередини. Білковий синтез в м'язах починається тільки після того, як в них проникають незамінні амінокислоти. Вони активують гени клітинного ядра, що відповідають за ріст нового білка в м'язовій клітці, і стимулюють захоплення молекул тестостерону гормональними внутрішньоклітинними рецепторами. У звичайних умовах м'язові клітини закриті для амінокислот. Під час їжі підшлункова залоза секретує транспортний гормон інсулін, а він доставляє в клітини амінокислоти і цукор. Після вправ оболонки клітин на 30 хвилин втрачають свою міцність. В цей час у них можна завантажити багато сигнальних речовин. Саме тому після тренування бодібілдери приймають сироватковий білок. З допомогою глюкози процес можна прискорити.

Так що заздалегідь приготуйте собі коктейль (40-60 грам сироватки) і захопіть з собою «швидкі» вуглеводи (40-80 м). Відразу після тренування випийте коктейль і заїжте солодким. Можна взяти шербет, лукум, булочку з повидлом. Можна просто зробити собі цукрових води.

Здорові методи, як можна підвищити тестостерон

Сподіваємося, наші поради допоможуть вам, і ви зможете швидше накачати м'язи. Удачі в тренуваннях і в здоровому харчуванні!