© IStock

На сьогоднішній день планка стала одним з найпопулярніших вправ серед чоловіків і жінок, що займаються спортом як самостійно вдома так і на групових тренуваннях. На жаль, найчастіше виконання планки перетворюється лише на змагання, хто довше простоїть, незалежно від того, працюють чи в цей момент потрібні м'язи чи ні.

Важливо пам'ятати, що сенс планки не в тривалості, а напрузі м'язів всього організму. Правильне виконання цього чарівного вправи дозволить зміцнити спину, поліпшити поставу, а також накачати прес і руки. Виконуйте ці чотири види планки, і дуже скоро помітите разючі зміни в тілі:

Планка з еспандером для ніг 1

Прийнявши позу для виконання класичної планки, по черзі розтягуйте еспандер для ніг, закріплений за будь-який нерухомий виступ, то лівою, то правою ногою, розташувавши її ближче до місця кріплення. Це вправа зміцнить не тільки спину і прес, але і добре прокачає м'язи паху.

Виконайте три підходи по 10 разів для кожної ноги.

Планка з еспандером для ніг 2

Цей варіант планки дуже хороший для нижніх м'язів спини, а також колін.

Закріпіть все той же еспандер, накинувши його на ногу, віддалену від місця кріплення, відразу під коліном. Відводите ногу в сторону, а потім повертайте її на місце.

Зробіть три підходи по 10 разів для кожної ноги.

• Читайте також: 10 вправ, які допоможуть тренуватися вдома

Планка з млинцем для штанги

Під час виконання планки пересувайте під собою млинець для штанги. Бонусом до накачанному пресу ви також отримаєте м'язисті плечі.

Зробіть три підходи по 10 повторів на кожну сторону.

Планка з еспандером для рук

Цей варіант планки не тільки сприяє розвитку рівноваги, але також робить сильніше ваші біцепси.

Для його виконання знову знадобиться гумовий еспандер. Його необхідно закріпити за нерухомий виступ і потім, згинаючи лікті, підтягувати до себе в позі класичної планки.

Зробіть три підходи по 10 разів для кожної руки.

• Читайте також: Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи