© Milkos/iStock

Секція, повна вільних ваг, безсумнівно, є самим страшним місцем у будь-якому спортзалі. Деяким жінкам здається, що вони недостатньо сильні. Інші хвилюються, що вони можуть неправильно виконувати вправи. Self розповідають, як почати тренуватися з вільними вагами.

Вміст матеріалу

Що таке тренування з вільними вагами і навіщо вони потрібні

По-перше, вільні ваги — це будь-яка тренувальна навантаження, яке відбувається без спортивного обладнання. Плюс в тому, що це абсолютно безкоштовно.

Ваші два основних вільних ваги в тренажерному залі — це гантелі та штанги. Але ви також можете використовувати гирі, кулі, мішки з піском і навіть шини.

Коли навантаження, з якою ви працюєте, ні до чого не прив'язана – ваші можливості практично безмежні. Вільні ваги забезпечують більшу свободу рухів в більшості вправ. Це здорово з багатьох причин. По-перше, це схоже на те, як ми рухаємося в звичайному житті. По-друге, ви активізуєте і тренуєте більшу кількість м'язів. І, по-третє, впливає на збільшення сили і знижує ризик м'язового дисбалансу і травм.

Як почати тренуватися з вільними вагами: 4 кроки

Ці поради допоможуть вам поліпшити ваші тренування з вільними вагами за найкоротші терміни.

1. Поставте конкретні цілі

Коли справа доходить до тренувань з обтяженнями, це той крок, який пропускають більшість людей — і даремно. Дайте відповідь на наступні питання, щоб скласти чіткий план тренувань:

• Які ваші цілі? Це може бути що завгодно, від виконання першого підтягування до нарощування м'язової маси. Відповідь буде впливати не тільки на вправи, які ви виконуєте, але і на те, як ви їх виконуєте (подумайте: повторення, підходи, використовуваний вага, періоди відпочинку тощо). Крім того, майте на увазі, що ваші цілі повинні включати реабілітацію або усунення будь-яких попередніх травм.

• Як часто ви будете займатися? Тут важливо ставити реалістичні цілі. Якщо потрібно, то порадьтеся з тренером, щоб визначити оптимальну кількість занять.

• Скільки часу ви хочете присвятити тренуванням? Важко дати однозначну відповідь про те, якої тривалості повинна бути ваша тренування, тому що це дійсно залежить від повторень/підходів, які ви робите, як довго ви відпочиваєте, наскільки інтенсивними є вправи. Виберіть ліміт часу, який здається здійсненним у вашому розкладі, і подивіться, скільки вправ ви можете вписати у це вікно.

2. Ознайомтеся з різними варіантами вправ

Ваше тіло має приблизно сім основних моделей руху (сидячи, випад, підйом, поштовх, тяга, поворот, антиповорот).

Все, що ви коли-небудь будете робити в залі буде засновано на цих моделях, і ідеальна програма тренувань з вільним вагою повинна охоплювати всі ці області. Ви можете зіткнутися з декількома схемами руху за одне тренування, або ви можете зосередитися на одній. Це багато в чому залежить від кількості тренувань на тиждень. Зрештою, якщо ви тренуєтеся п'ять днів в тиждень, то тренування всього тіла щодня не дасть кожної м'язі достатньо часу для відновлення.

Тренування всього тіла, як правило, краще всього підходять для загального поліпшення фізичної форми і втрати жиру, в той час як рутинна тренування зазвичай використовується для певних цілей нарощування м'язової маси.
Ось кілька прикладів того, як різні вправи із зайвою вагою будуть охоплювати ваші основні моделі руху, а також найбільш часто використовуване обладнання для цих вправ.

Присідання

• Вправи: присідання в стійці, присідання Зерхера, присідання з гантелями, присідання пістолетом.
• Використовуване обладнання: гантелі, штанги, гирі, мішки з піском.
• М'язи: сідничні м'язи, підколінні сухожилля.

Випади

• Вправи: випади вперед, випади назад, бічні випади, випади при ходьбі.
• Використовуване обладнання: гантелі, штанги, гирі, мішки з піском.
• М'язи: сідничні м'язи, підколінні сухожилля.

Підйом

• Вправи: тяга, тяга стегна, ягодичный місток, тяга стегна з піднятою п'ятою, тяга однієї ноги, тяга стегна однією ногою.
• Використовуване обладнання: гантелі, штанги, гирі.
• М'язи: сідничні м'язи, підколінні сухожилля.

Поштовх

• Вправи: нахили, підйом однією рукою.
• Використовуване обладнання: гантелі, штанги, гирі.
• М'язи: спина, плечі, біцепс.

Тяга

• Вправи: жим лежачи, жим від плечей, жим під нахилом.
• Використовуване обладнання: гантелі, штанги, гирі.
• М'язи: груди, плечі, трицепс.

Поворот

• Вправи: удари з обертаннями, російська поворот, зворотний випад з поворотом.
• Використовуване обладнання: гантелі, м'ячі.
• М'язи: прес.

Антиповорот

• Вправи: навантаження на руки в планці або під час перенесення важких предметів.
• Використовуване обладнання: гантелі, гирі.
• М'язи: прес.

Після того, як ви виберете вправи, які будете виконувати кожну тиждень, і час для тренування, настав час вивчити, як правильно виконувати ці рухи безпечно і ефективно в тренажерному залі. Це допоможе запобігти травми і забезпечить успіх під час тренувань.

Для цього ви можете звернутися до тренера у фітнес-клубі, найняти онлайн особистого тренера або подивитися відео на YouTube. Зосередьтеся на вивченні кожної з семи основних моделей руху, перш ніж збільшувати вагу або виконувати складні варіанти вправ.

3. Визначте порядок вправ

Як тільки ви дізнаєтеся, які вправи ви хочете виконувати і як ви збираєтеся розділяти їх протягом тижня, саме час вирішити, як ви будете розподіляти їх під час кожного заняття. Тому що так, порядок вправ має значення.

Як правило, під час тренувань з обтяженнями (звичайно, після розминки) ви повинні спочатку виконувати вибухові силові вправи, потім самі важкі і складні вправи, а потім виконувати будь-які вправи з ізоляцією, націлені на одну конкретну м'яз. Це гарантує, що у вас буде достатньо енергії, і ваші м'язи не будуть витрачені при виконанні більш складних вправ, які вимагають великої роботи, координації або сил.

Також непогано організувати вправи так, щоб ви перебирали групи м'язів, які працювали під час даної тренування. Таким чином, кожна група м'язів трохи відпочиває, а ви працюєте з іншого.

Нарешті, ви можете призначати вправи у вигляді прямих повторень і підходів, виконуючи всі підходи одного вправи перед переходом до іншого, або ви можете налаштувати вправи у вигляді кіл, виконуючи один набір всіх вправ, роблячи перерву, а потім повторюючи цикл знову.

Менш поширеними є складні набори, в яких ви виконуєте набори з двох вправ, які націлені на одну і ту ж групу м'язів.

Читайте також Кращі вправи для всього тіла, щоб схуднути після свят

4. Виберіть свою вагу

Коли справа доходить до підйому, питання: «Скільки ваги я повинен використовувати?» посідає перше місце у списку. Але перш ніж ви зможете відповісти на це питання, вам потрібно вирішити, скільки повторень і підходів ви спробуєте виконати для даної вправи. Так скільки повторень ви повинні спробувати виконати? Це залежить від вашої мети.

• Сила: 6 або менше повторень, 2-6 підходів

Розвиток максимальної сили вимагає підйому тягарів, як правило, на 6 повторень або менше. Щоб збільшити загальну роботу при виконанні 6 або менше повторень у підході, ви можете виконати приблизно до 6 підходів. Щоб ваше тіло і розум) могли віддавати всі свої сили під час кожного сету, ви повинні відпочивати протягом 2 або більше хвилин між підходами.

• Посилення м'язів: 8-12 повторень, 3-6 підходів

Досягнення цієї мети базується на збільшенні загального обсягу роботи при мінімізації відпочинку: 3-6 підходи по 8-12 повторень з 30-90 секундами відпочинку між підходами — це перевірений формат.

• Витривалість: 12 або більше повторень, 2-3 підходи

М'язова витривалість полягає у виконанні низькоінтенсивної роботи протягом більш тривалих періодів часу. З цієї причини при піднятті тягарів ідеально підходить виконання 2-3 підходи по 12 повторень з перервою в 30 секунд або менше між підходами.

Як тільки ви визначите, скільки повторень ви повинні виконувати за підхід, ваш наступний крок — з'ясувати, скільки ваги ви можете підняти за таку кількість повторень. З вільними вагами, все засновано на вашому RM, що означає «максимальне повторення. Ваш 1RM — це максимальна вага, який ви можете підняти в певному вправі лише за один повтор. Часто використовувані навантаження представлені у відсотках від 1RM. Наприклад, 85 відсотків вашого 1RM приблизно дорівнює вашим 6RM, або максимальної ваги, який ви могли б використовувати для виконання шести повторень цієї вправи.

Щоб визначити потрібну вагу буде потрібно деяку кількість проб і помилок. У разі необхідності зверніться до тренера за порадою.

Максимізація вашого досвіду в тренажерному залі

Вітаємо, ви створили свій ідеальний план тренувань з вільними вагами. Тепер настав час реалізувати його. Дотримуйтесь цих вказівниками для поліпшення занять.

• Пріоритет форми. Коли ви турбуєтеся про те, що думають інші відвідувачі спортзалу, може бути спокусливо здатися крутіше інших, завдяки підйому більшої ваги. Точно так само багато новачків надихає пробувати розширені вправи, які вони бачать в соціальних мережах. Але важливо пам'ятати, що за кожним з цих постів стоять роки практики з простими вправами. В першу чергу зосередьтеся на базові навички.

• Будьте уважні до оточуючих. Ваговий етикет має значення. Не збирайте біля себе гирі, не використовуйте додаткову лаву в якості столу або держателя пляшки з водою і не тренуйтеся прямо перед стопкою гантелей. Також не забувайте протирати мати після себе.

• Баланс узгодженості і різноманітності. Щоб щось покращити, треба над цим працювати, тому у вас є план регулярних щотижневих тренувань. Однак, якщо ви не будете відчувати себе, в певний момент ви зрозумієте, що стоїте на місці. Тому не зупиняйтеся на досягнутому.

Тепер ви знаєте, як почати тренуватися з вільними вагами і досягти бажаних результатів за короткий проміжок часу.