© capdesign /iStock

Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все планка. Планка може бути частиною тренування, а може бути і самостійною вправою. Але от питання – скільки стояти планки? Спочатку і 10 секунд здаються вічністю. Потім, можна починати змагання з самим собою. А чи зможу я сьогодні простояти на 5 секунд довше? Але чи правильно це? Mport розповідають!

Вміст матеріалу

Багаторічні дослідження допомогли зрозуміти, скільки секунд стояти в планці!

Думка професора про планці

Професор досліджень хребта Стюарт Макгілл прийшов до висновку, що стояти в планці довго немає сенсу. Цілком достатньо 10 секунд! Принаймні, Стюарт вважає, що таким чином вдасться досягти ефекту в м'язах. Якщо рівень вашої підготовки вище середнього, можна додати підходи. Додавати секунди – немає сенсу, вважає Макгілл. Як відомо, планка дуже корисна для здоров'я хребта. Вона зміцнює м'язовий корсет і хребет.

Вправа для зміцнення хребта від професора Макгілла

Стюарт Макгілл рекомендує виконувати ці вправи для оздоровлення спини і хребта. Важливо: не варто робити їх з ранку, це невдалий час для самого хребта! Повинен пройти мінімум 1 годину після пробудження.

• Скручування. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руки заведіть за голову – піднімайте верхню частину корпусу до колін.
• Бічна планка. Ляжте на підлогу, на бік, підніміть корпус, спираючись бічними частинами стоп і рукою в підлогу.
• Позиція «собака-птиця». Станьте на коліна, випряміть ліву руку і праву ногу, потім повторіть з правою рукою і лівою ногою.

Професор рекомендує зробити 5 підходів кожної вправи за 10 секунд.

Види планки

Головна перевага планки в тому, що вона проста у виконанні і діє на всі групи м'язів. Існує декілька підвидів планки:

• класична планка: виконується з упору шкарпетками і долонями в підлогу;
• на ліктях: у цій планці руки впираються в підлогу ліктями;
• бічна: виконується на одному боці – упор ногами і однією рукою в підлогу;
• лікті+піднята нога: у такій планці треба підняти ногу вгору;
• «собака-птах»: ця вправа теж свого роду планка, але є позою з йоги – вставши на карачки, витягніть праву руку вперед, і випряміть ліву ногу. Потім повторіть з протилежними рукою і ногою;
• зворотна планка: упор стандартний – долоні і стопи, але тільки ваше обличчя не дивиться в підлогу, а вгору.

Багато спортсменів використовують вправа планка, як основу. Тобто, планку можна ускладнити, додавши обважнювачі. Також, можна виконувати упор не в підлогу, а на фітбол.

Проста вправа, яка опрацьовує всі групи м'язів — не про таке чи багато мріють? У вас немає часу на заняття спортом і тренування в залі? Кілька хвилин на планку завжди знайдеться! Виконуйте різні види цієї вправи, щоб тримати в тонусі прес руки, ноги, сідниці і спину.

Читайте також 7 причин робити планку щодня