Цей 30-денний челлендж призначений для того, щоб допомогти вам збільшити кількість часу, протягом якого ви можете утримувати планку. Зміна видів планки не тільки допоможе вам не нудьгувати, але і розкриє вашу силу. Пам'ятайте, що планка є потужним вправою. Зміцнення основних м'язів може допомогти у всьому — від стабільності до запобігання болю в спині і формування витонченої лінії талії.

Вміст матеріалу

Планка на прямих руках

Почніть з прямою планки на витягнутих руках. Ноги повинні бути прямими і на ширині стегон. Ваше тіло повинно бути по прямій лінії від голови до п'ят.

Планка на зігнутих руках

Ляжте обличчям вниз, витягнувши ноги і розставивши їх на ширині стегон, лікті зігнуті і прямо під плечима. Стисніть черевний прес, напружте сідниці, підтягніть пальці ніг і підніміть тіло (передпліччя залишаються на землі), утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.

Хитна планка

В планці на зігнутих руках почніть повільно погойдуватися на пальцях ніг, поки плечі не пройдуть повз рук. Потім повільно відтягніть плечі назад, поки п'яти не вийдуть за пальці ніг.

Планка з погойдуються стегнами

В планці на зігнутих руках повільно повертайте стегна, опускаючи їх на праву сторону, поки стегна майже не торкаються землі. Підніміть стегна назад, ненадовго увійшовши в пряму планку, а потім поверніть стегна вліво. Продовжуй чергувати сторони.

Планка вгору-вниз

В планці на прямих руках опустіть правий лікоть на землю, а потім наліво, увійшовши в планку на зігнутих руках. Покладіть праву руку на землю прямо під правим плечем і випряміть правий лікоть, потім ліву руку під лівим плечем і випряміть лівий лікоть, повертаючись до планку на прямих руках. Продовжуйте чергування.

Планка з стрибком

З планки на зігнутих руках зстрибніть ноги на широку букву «V», потім знову стрибніть в пряму планку. Продовжуйте стрибати ногами всередину і назовні.

30-денний челлендж з вправою планка

Щоб виконати місячний челлендж слідуйте наступній схемі:

День 1: тримайте планку якомога довше в ідеальному вигляді.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки з рухами стегон.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вгору-вниз.

День 5: за 30 секунд кожного виду планки.

6 День: відпочинок.

День 7: 30 секунд кожного виду планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки з рухами стегон, повторити 2 рази.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вгору-вниз, повторити 2 рази.

День 10: 30 секунд кожної планки, повторіть 2 рази.

День 11: відпочинок.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки з рухами стегон.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вгору-вниз.

День 15: по 45 секунд кожної планки.

День 16: відпочинок.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторіть 2 рази.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки з рухами стегон, повторити 2 рази.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки з стрибком, повторити 2 рази.

День 20: 45 секунд кожної планки, повторіть 2 рази.

День 21: відпочинок.

День 22: 1 хвилина планки + 1 хвилина покачивающейся планки.

День 23: 1 хвилина планки + 1 хвилина планки з рухами стегон.

День 24: 1 хвилина планки + 1 хвилина планки вгору-вниз.

День 25: по 1 хвилині кожної планки.

День 26: відпочинок.

День 27: 1 хвилина планки + 1 хвилина покачивающейся планки, повторити 2 рази.

День 28: 1 хвилина планки + 1 хвилина планки з рухами стегон, повторити 2 рази.

День 29: 1 хвилина планки + 1 хвилина планки вгору-вниз, повторити 2 рази.

День 30: 1 хвилина планки, повторити 4 рази + 1 хвилина планки з стрибком.

День 31: тримайте планку так довго, як зможете.

Рекомендації

Для комбо-ходів, робіть перерву між вправами від 10 до 30 секунд. Кількість часу буде залежати від вашого рівня підготовки (початковий, середній або просунутий).

Для кіл виконуйте всі вправи спина до спини без відпочинку; там, де є кілька раундів, робіть максимум 60 секунд відпочинку між сетами.

Ви також можете вправи речі, виконуючи половину утримань на одній планці і половину на інший.

Обов'язково запишіть час своєї планки в перший день і бонусний день 31 (не хвилюйтеся, план офіційно закінчується через 30 днів!), щоб ви могли відслідковувати свої успіхи.