© RomarioIen/iStock

Бокс дозволяє спалювати до 800 калорій в годину, а це більше, ніж при будь-якому іншому виді спорту. Сайт Body and Soul пропонує вам спробувати ефективну тренування з боксу на дому, за допомогою якої ви задіюєте м'язи всього тіла.

Ця тренування з боксу передбачає завершення кожного раунду протягом 3 хвилин і 30-секундний відпочинок між раундами.

Раунд 1

Стрибки протягом 3 хвилин. Спробуйте різні варіанти, наприклад, стрибок у висоту, стрибок на одну ногу, стрибки з присідань. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 2

10 x джеб зліва
10 x правий крос
10 x джеб, крос (скидання після кожного комбо)
10 x джеб, крос, джеб (скидання після кожного комбо).
Повторіть. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 3

1 x планка протягом 1 хвилини. Відпочинок 15 секунд.
1 x 30-секундна бічна планка зліва, переворот на 30-секундну бічну планку праворуч. Відпочинок 15 секунд.
1 x 30 секундна планка. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 4

10 x лівий джеб, правий крос, лівий аперкот, правий хук.
50 х аперкотів (швидко).
Повторіть обидва підходи. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 5

20 x велосипедних скручувань в положенні сидячи (безперервно протягом 1 хвилини). Відпочинок 15 секунд.
1 х 30 секунд утримання ваги Dish hold. Відпочинок 15 секунд.
20 x велосипедних скручувань в положенні сидячи (безперервно протягом 1 хвилини). Відпочинок 30 секунд.

Раунд 6

1 x сет «Піраміда»: 1 x джеб, крос + 1 віджимання, 2 x джеб, крос + 1 віджимання, 3 x джеб, крос + 1 віджимання .... до 10 x джеб, крос + 1 віджимання, а потім повторіть свій шлях назад. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 7

15 х скручування + джеб, крос (кожне скручування завершується ударом), закінчите 30-секундної планкою. Повторіть. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 8

10 x подвійний лівий джеб, правий крос.
20 x хук.
Повторіть все. Відпочинок 30 секунд.

Раунд 9

20 х вправ «Альпініст» + 1 віджимання трицепса (безперервно протягом 1 хв). Відпочинок 15 секунд. 30 секунд утримання ваги Dish hold. Відпочинок 15 секунд.
20 x вправ «Альпініст» + 1 віджимання трицепса (безперервно протягом 1 хв). Відпочинок 30 секунд.

Раунд 10

10 x лівий удар, лівий верхній, лівий хук, правий крос, правий верхній, правий хук.
25 x джеб, крос (швидко). Повторіть все. Відпочинок 30 секунд.

11 раунд

1 x висока планка до низької планки (безперервно протягом 1 хвилини). 15 секунд відпочинку.
1 x 30-секундна планка. 15 секунд відпочинку. Висока планка до низької планки (безперервно протягом 1 хвилини). Відпочинок 30 секунд.

Раунд 12

1 x лівий джеб, правий крос, праве ковзання, ліве ковзання, лівий хук, правий хук (безперервно протягом 3 хвилин).

Розтяжка.

Спробуйте цю тренування, щоб оцінити її ефективність!

Читайте також Як не кинути заняття спортом, ледве почавши їх