Інтенсивна 5-хвилинне тренування для плоского живота
© rd.com
Ведуча популярного британського шоу So You Think You Can Dance Кет Ділі поділилася комплексом вправ, який допоміг їй зробити живіт плоским, а талію тонкою.
«Я обожнюю вправи для преса. Вони дають мені відчуття стрункості»,- говорить ТВ-діва, яка також любить займатися йогою і верховою їздою.
Скручування з ногами на різній висоті
Мета: поперечні і прямі м'язи живота
Ляжте на килимок особою вгору. Руки зімкніть на потилиці так, щоб лікті дивилися назовні. Зігнуті в колінах ноги поставте разом. Підніміть їх так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Напружуючи м'язи преса, тягніться ліктями до колін. Затримайтеся в скручуванні, випроставши ноги. Права нога повинна бути піднята високо вгору, а ліва — знаходитися під кутом 45 градусів до підлоги. Витягніть руки і затримайтеся в такій позі на один рахунок. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть, помінявши ноги місцями. Виконайте 10 разів.
Скручування «Столик»
Мета: поперечні і прямі м'язи живота, косі м'язи преса
Сядьте на килимок, поставивши стопи на підлогу. Права рука повинна знаходитися позаду правого стегна приблизно на 30 див. Ліва рука — на потилиці, лікті дивиться назовні. Почніть піднімати стегна від підлоги. Тримайтеся в позі стільниці, згинаючи торс і піднімаючи праве коліно, щоб торкнутися лівого ліктя в районі талії. Зробіть 12 повторів. Потім змініть боку і повторіть все знову.
Повне ускладнене скручування
Мета: поперечні і прямі м'язи живота, косі м'язи преса
Ляжте на килимок — прямі руки за головою. Напружуючи прес, робіть скручування до зігнутих колін, витягаючи руки вправо за коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на другу сторону. В цілому виконайте 20 повторів.
- Читайте також: 6 вертикальних тренувань, які зміцнюють прямі м'язи живота
Ножиці
Мета: поперечні і прямі м'язи живота, косі м'язи преса
Ляжте на правий бік, підтримуючи торс на правому лікті. Ліву руку підніміть вгору. Ноги широко розставлені, права нога попереду. Напружуючи м'язи живота, піднімайте тіло. Тримайте вага на правому стегні, а правою рукою постарайтеся торкнутися простору між гомілками. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги місцями, щоб ліва була попереду. Виконайте 15 повторів.
Бічні підйоми
Мета: косі м'язи живота
Станьте на праве коліно, тримаючи руки на потилиці і нахиляючись вліво. Ліва нога при цьому витягнута в сторону, стопа стоїть на підлозі. Тепер нагніться вправо, поставивши на підлогу праву руку для рівноваги, і підніміть вгору ліву ногу, поки вона не буде паралельна підлозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ще 14 разів, а потім виконайте вправу на другу сторону.
Планка жебраки
Мета: поперечні і прямі м'язи живота, косі м'язи преса
Прийміть вихідну позицію для класичної планки на ліктях. Долоні дивляться вниз, стопи разом. Переверніть праву долоню вгору, рухаючи праве передпліччя вперед на кілька сантиметрів; повторіть на ліву сторону.
Зворотний рух: посуньте ліве передпліччя назад, перевертаючи долоню вниз; повторіть праворуч, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 15 повторів.
