© fizkes/iStock

Більшість людей докладає багато зусиль для здобуття плоского живота. Замість того, щоб витрачати час на спортзал, ви можете робити ці прості вправи пілатесу для плоского живота.

1. Розігрів

Перш ніж починати пілатес, вам потрібно розігрітися. Баланс практикується майже усіма тренерами пілатесу, оскільки вона розігріває тіло, покращуючи дихання і серцевий ритм, розтягуючи і розслабляючи хребет і грудні м'язи. Воно також зміцнює м'язи і прискорює потік крові у вашому тілі. Щоб зробити його, треба лягти на спину, підняти плечі і згинатися вперед, при цьому ваші ноги выстягиваются під невеликим кутом. Під час цієї вправи живіт залишається втягнутим.

2. Вправи з м'ячем

Ви можете використовувати м'яч, щоб провести відмінну тренування для вашого преса. Куля менш стабільний, ніж мат, що додає опору. Крім того, розтяжка на кулі надає організму органічне обтікання і посилює тренування.

3. Подвійний підйом ніг

Щоб зробити цю вправу, вам потрібно витягнути ноги вертикально вгору. Тепер потягнувши одну ногу, утримуючи щиколотки разом, злегка поверніть їх. Покладіть руки за голову і тримайте лікті широко відкритими і вдихайте. Під час видиху втягнути живіт і підштовхнути нижню частину спини до підлоги.

4. Стиснення ніг

Існують різні стискання в різних тренуваннях. Внутрішнє стиснення стегна при втягуванні живота допомагає в отриманні рельєфного преса.

5. Підйом корпусу з поворотом

Лягайте на живіт, поклавши долоні під лоб. Підніміть голову, плечі і груди з підлоги і поверніть верхню частину тіла вправо поверніться в лежаче положення. Зробіть шість повторень.

6. Розтяжка

Багато вправи пілатесу націлені на зменшення живота. Використання куль стабільності допомагає в посиленні тренування.

7. Планка на ліктях

Для цієї вправи ви повинні спиратися на лікті і шкарпетки. Утримуйте це положення на 3-5 вдихів. Зробіть 1-2 повторення.

8. Згинання ніг

Лежачи на животі витягніть ноги. Тепер вам потрібно зігнути в коліні праву ногу, наскільки це можливо, і махнути двічі в повітрі. Виконання шести повторень шляхом зміни сторін допомагає в тонізації м'язів преса.

9. Скручування

Щоб зробити цю вправу, ляжте на спину і зігніть коліна, щоб ваші гомілки були паралельні підлозі. Тримаючи руки за головою, видихніть, втягуючи живіт. Ваш таз повинен лежати рівно, в той час як ваші підборіддя і плечі підняті. Тепер витягніть ліву ногу і поверніть своє тіло до правого коліна під час видиху. Міняйте ноги і вдихайте. Зробіть 6 повторень і збільшіть до 10 з часом.

10. Скручування з м'ячем

Виконання скручувань допомагає зняти напругу з шиї і плечей. Лягайте на спину. Візьміться за м'яч за допомогою стегон і гомілок. Тепер почніть стискати м'яч для вправ, потягнувши ноги за спину. Після короткої паузи повільно повертайтеся у вихідне положення. Не затримуйте дихання під час стиснення.

Читайте також 6 спільних міфів про пілатесі, в які пора перестати вірити