© Power of Positivity

Для того щоб стати володаркою видатного преса, необхідно дотримуватися не так вже й багато правил: харчуватися здоровою їжею, відвідувати тренування і робити вправи на абдомінальні м'язи з опором і без.

Багато дівчат прагнуть в першу чергу накачати м'язи нижнього преса, оскільки вони прибирають обвислий живіт і формують гарну талію. Виконуючи цей нескладний комплекс вправ три рази в тиждень на тлі загальних тренувань, ви зможете похвалитися плоским животом вже через кілька місяців.

Піднімання ніг у висі

Для виконання цієї вправи вам знадобиться турнік для підтягувань та спортивні штани жіночі.

Зафіксуйте в эспандерах плечі, як показано на картинці. Піднімайте випрямлені ноги вгору, поки вони не будуть паралельні підлозі, а потім повільно повертайте їх вниз. Слідкуйте за тим, щоб не розгойдуватися під час виконання вправи — тоді будуть працювати саме м'язи нижнього преса.

Зробіть два підходи по 10 повторів.

Якщо це вправа поки занадто складне для вас, ви можете піднімати дві ноги з положення лежачи.

Ножиці

Ляжте на килимок. Руки повинні лежати уздовж тіла. Ноги разом. Злегка відірвіть ноги від підлоги (на 10-20 см), долоні покладіть під сідниці. Почніть робити махи ногами: ліва нога повинна рухатися вправо і одночасно з нею права нога — вліво. Потім — навпаки. Рух має нагадувати роботу ножиць.

Зробіть два підходи по 20 разів.

Зворотне скручування

Прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб гомілки були паралельні підлозі. На видиху піднімайте коліна ближче до грудей, не змінюючи при цьому градус нахилу в колінах. У верхній точці (коли м'язи преса особливо напружені) затримайтеся на 1-2 секунди, а потім повільно поверніться до старту.

Повторіть 10 разів. Всього за одне заняття варто зробити три підходи.

• Читайте також: 4 вправи, які допоможуть створити завжди помітний прес

Підняття ніг на ліктях

Станьте в тренажер, щільно притулившись до його спинки. Прийміть положення упору на ліктях. По черзі піднімайте до грудей прямі та зігнуті в колінах ноги. Повертайтеся в початкове положення повільно.

Зробіть два підходи по 10 повторів.

• Читайте також: 3 секрету для отримання бажаного преса