© jacoblund/iStock

Яка вправа для преса ми всі знаємо зі шкільної лави? Звичайно, «велосипед»!

Так, воно здається простим і недостатньо ефективним, але це тільки здається. Саме «велосипед» може дати пресу необхідну навантаження і сформувати красиву фігуру. Вправу можна виконувати де завгодно, а в комплексі з іншими навантаженнями він дасть відмінний результат.

Як правильно робити «велосипед»?

Займіть вихідну позицію: лежачи на підлозі, щільно притиснувши поперек до підлоги, заведіть руки за голову, як можна ширше розставивши лікті. Розслабити м'язи шиї. Підніміть ноги так, щоб стегна були розташовані під прямим кутом до тіла, а гомілки – паралельні підлозі. Живіт втягніть як можна сильніше і напружте м'язи преса.

Зайнявши вихідну позицію, починайте поступово крутити уявні педалі в повітрі.

Як виконувати вправу «велосипед», якщо ви новачок?

Відмінна якість цієї вправи полягає в тому, що воно найкраще підходить для початківців. «Велосипед» допомагає звикнути до навантажень потроху.

Не намагайтеся зробити вправу швидше, краще робити його повільно, відчувши кожен м'яз.

Як часто і скільки робити «велосипед»?

Як і будь-яка тренування, виконання велосипеда має бути регулярним. Тільки тоді вправа дає бажаний ефект.

Щоб якісно опрацювати м'язи, необхідно виконувати вправу як мінімум 20-30 секунд, між підходами відпочинок 30 секунд.

Коли ви будете відчувати, що готові збільшувати навантаження можна збільшити кількість підходів або час виконання, але також поступово.

Як можна ускладнити вправу для досягнення максимального ефекту?

З вихідної позиції продовжуйте «крутити педалі», при цьому поступово збільшуйте обертів. Коли коліно однієї з ніг починає наближатися до грудей, робіть діагональне скручування, поки не торкнетеся ліктем коліна.

Чого не варто робити при правильному тренуванні?

Одна з основних помилок – допомагати собі руками при підйомі корпусу. Також не варто зводити лікті. М'язи спини не повинні бути задіяні, оскільки тоді навантаження доводиться на шию. Задіюється виключно прес.

«Велосипед» при всій його легкості – відмінний спосіб опрацювання м'язів преса, але при цьому важливо дотримуватися регулярність і правильно харчуватися для найкращого результату.

Читайте також 8 вправ на прес, коли немає можливості піти в спортзал