© jacoblund/IStock

Багато мріють накачати м'язи преса і позбутися від черевного преса, але все це лише здається простим завданням. В дійсно знадобиться багато часу і зусиль для того, щоб забути назавжди про проблеми зайвої ваги. Але без паніки! З нашими порадами ви швидко досягнете результату і прокачаєте всі відділи преса.

Кількість тренувань

Займайтеся не менше чотирьох разів на тиждень. В ідеалі – проводити тренування щодня. Одними тільки скручиваниями справі не допомогти: щоб прокачати прес, потрібно вести активний спосіб життя, правильно харчуватися і не пити багато алкоголю.

Тривалість тренування

Займайтеся в оптимальному для себе режимі. Новачкам слід виконувати 3 підходи по 5 повторень. Коли ви відчуєте, що вам занадто просто займатися, збільште кількість повторень. Також фахівці радять пробувати нові вправи, щоб тіло не звикало до навантаження, а тренування завжди приносила користь тілу.

Кілька порад перед тренуванням

• Пийте воду протягом всього тренування, уникайте зневоднення і тримайте питну воду під рукою.
• Виконуйте вправи в прискореному темпі, щоб вони максимально швидко принесли результат.
• Займайтеся в добре провітреному приміщенні.
• Тренування буде ефективною в тому випадку, якщо ви не будете їсти за 2 години до її початку. Експерти вважають, що краще виконувати вправи на голодний шлунок.

Корисний інвентар

Якщо ви займаєтеся будинку, не буде зайвим придбати фітнес-спорядження, яке різноманітить ваше тренування і задіє роботу більшої кількості м'язів. Для пресу будуть корисними ролик для преса, хула-хуп, фітбол.

Програма тренування

Вправа №1

Планка – одне з найбільш ефективних вправ, яка також допомагає позбавитися від черевного жиру. Прийміть упор лежачи на передпліччях. Напружте м'язи преса, не сутультеся, стежте за диханням. Тіло від верхівки до п'ят повинно являти собою пряму лінію. Протримаєтеся максимально довго.

Вправа №2

Ляжте спиною на підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах так, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів. Не піднімаючи плечі від підлоги, почніть піднімати стегна, намагаючись підтягти коліна до грудей. Затримайтеся в цьому положенні, потім поверніться у вихідне положення.

Вправа №3

Ляжте спиною на підлогу. Ноги разом і прямі, руки розташовані уздовж тулуба. Відірвіть від підлоги ноги і підніміться до них корпусом, витягнувши вперед руки. Відчуйте напругу в м'язах живота. Намагайтеся повністю випрямити ноги. Повільно опустіть ноги і корпус на підлогу. Це – одне повторення. Зробіть як мінімум 5.

Вправа №4

Ляжте спиною на підлогу. Ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Не відривайте ноги від підлоги. Витягніть руки вперед, підніміться на 45 градусів від підлоги корпусом. Затримайтеся в цьому положенні: відчуйте напругу в м'язах преса. Поверніться у вихідне положення.

Вправа №5

Ми не могли залишити без уваги скручування. Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах, заведіть руки за голову, стопи розташовані разом. Почніть відривати корпус від статі, підтягуючи груди до колін. Слідкуйте за попереком: вона не повинна відриватися від підлоги.

Вправа №6

Ляжте спиною на підлогу. Руки розташовані уздовж тулуба, ноги разом. Відірвіть одночасно дві ноги від підлоги і підніміть їх під кутом 90 градусів. Повільно опустіть ноги, не торкаючись ними підлоги. Продовжуйте піднімати і опускати ноги. При цьому поперек не повинна відриватися від підлоги.

Читайте також Тренери назвали 3 найбільш ефективні тренування для преса