© GeorgeRudy/IStock

Багато з них бояться включати силовий тренінг в свою програму тренувань, так як помилково вважають, що потрібно буде відразу приступити до жиму штанги. Але є й інші вправи силового тренування – вправи з власною вагою, при яких можна збільшити навантаження, використовую гантелі. Сертифікований тренер і фахівець з харчування Кору Фелпс вирішила поділитися з Popsugar тренуванням для спортсменів будь-якого рівня підготовки, яка зміцнить тіло і навчить базовим вправам.

Головна порада від Кору – починайте з малого. Не перестарайтеся на початку, інакше ви швидко витратите натхнення і мотивацію. До того ж ваше тіло ще не готове до такого навантаження, тому не варто поспішати.

• Тренування пропрацює основні групи м'язів. Як тільки вам буде легко виконувати 15 повторень, це буде означати, що вам пора збільшити вагу обтяження.
• Для початку зробіть 4 сети по 10-12 повторень для кожної вправи. Якщо вам дуже легко їх виконувати, збільште кількість сетів до 5, а кількість повторень до 12-15.

Присідання

Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше ширини плечей. Руки можете зігнути в ліктях і скласти в замок. Зробіть вдих і відведіть таз назад. Зробіть присідання, тримаючи спину прямою. Погляд спрямований вперед. Напружте м'язи кора. Випряміться, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення.

«Прогулянкові» випади

Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Зробіть крок вперед, зігнувши ногу в коліні під кутом 90 градусів до тих пір, поки коліно задньої ноги практично торкнеться підлоги. П'ята задньої ноги відірвана від підлоги. Стегно передньої ноги паралельно підлозі. Підніміть задню ногу від підлоги, розташувавши її поруч з передньою ногою. Зробіть тепер випад іншою ногою. Це – одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги.

Жим гантелей стоячи

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину стегон. Візьміть в кожну руку гантель. Руки зігнуті в лікті і поставлені на один рівень з плечима. Зробіть видих і підніміть гантелі вгору, поки руки не будуть повністю распрямлены. Повільно опустіть руки у вихідне положення при вдиху.

Підйом гантелей на біцепс

Встаньте прямо, взявши в обидві руки гантель. Руки прямі і вільно висять уздовж тулуба. Лікті притиснуті до тулуба. Підніміть гантелі, зупинившись на рівні плечей. Долоні рук спрямовані при цьому вгору. Зробіть коротку паузу. Верхня частина рук при виконанні вправи залишається нерухомою. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення.

Зворотні скручування

Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тулуба. Ноги витягнуті і повністю прямі. Руки при виконанні вправи повинні бути нерухомими. Підніміть ноги вгору так, щоб стегна стали перпендикулярними підлозі. Коліна зігніть під кутом 90 градусів і притисніть один до одного. На вдиху, використовуючи м'язи преса, опустіть коліна до грудей. Затримайтеся ненадовго, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. Продовжуйте робити скручування, опускаючи ноги і піднімаючи їх до грудей.

Жим гантелі з-за голови

Встаньте прямо, взявши двома руками гантель. Ноги поставте на ширині плечей. Підніміть гантель над головою, поки руки не будуть повністю распрямлены. Опустіть гантель за голову, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення: на видиху використовуйте трицепси для піднімання гантелі.

Читайте також 3 вправи на ноги і прес, для яких потрібен тільки стілець