© IStock

Персональний тренер і фахівець з силовим вправам Сьюзан Нибергалл дала кілька порад Popsugar про те, як швидко і ефективно схуднути. Для початку варто позбутися від жиру. Щоб зробити це, потрібно буде переглянути харчування і збільшити фізичну активність. Зосередьтеся на стійкому дефіциті калорій: вживайте в їжу цільнозернові продукти, овочі та фрукти. Також займайтеся силовий тренуванням: нарощування м'язової маси допомагає людям спалювати більшу кількість калорій і жиру.

Якщо ви хочете зробити трохи кардіо, віддавайте перевагу високоінтенсивної інтервального тренування HIIT. Сюзан впевнена, що без втрати жиру неможливо досягти зростання м'язів і стрункості фігури. Під час схуднення фітнес-фахівець радить робити наступне:

Влаштуйте силовий тренінг

Підйом важкої ваги збільшить вашу м'язову масу і зробить м'язи менш громіздкими.

Поступово збільшуйте навантаження

Ви не станете сильніше, якщо будете займатися з робочим вагою, з яким відчуваєте себе легко і комфортно. Тренер Данини Хоран радить поступово збільшувати робочий вагу, щоб прогрес не зупинився, а тренування приносили користь. Також варто завести журнал тренувань, щоб ви могли відслідковувати прогрес, встановлювати нові цілі і їх досягати.

Урізноманітніть тренування

Робіть менша кількість повторень з важким робочим вагою і багато повторень з легким робочим вагою. Міняйте обладнання, з яким працюєте, темп, швидкість та інші параметри тренування, щоб ваше тіло не звикало до певного ритму і програму тренування.

Не голодуйте

Можливо, на початку дієти і ви звикли їсти небагато, намагаючись позбавитися від жиру, але по мірі того, як збільшується ваша фізичне навантаження, має збільшуватися і кількість споживаних калорій. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам потрібно достатньо харчуватися: для цього додайте більшу кількість здорової їжі в свій раціон. І ви помітите, що з'явився прогрес.

Збільште споживання рослинних білків

Білок є важливим будівельним матеріалом, який допоможе наростити м'язи і відновити тканини. Потрібно їсти в день до 2,2 г білка на 1 кг ваги. Спробуйте збільшити кількість рослинних білків, які вживаєте в їжу (горіхи, квасоля, сочевиця тощо). Або їжте більше білків до і після тренування. Дослідження, опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що білок підвищує продуктивність, допомагає у збільшенні м'язової маси і відновлення після тренування.

Наберіться терпіння

Ви не поліпшите свою фізичну силу і не доб'єтеся ідеальної фігури за одну ніч, тому наберіться терпіння. Нарощування м'язів вимагає багато часу, як, втім, і втрата жиру. Слідкуйте за своїм планом тренування, вносьте корективи, щоб уникнути регресу, і з часом ви побачите вражаючі результати.

Дієтолог Ешлі Кофф рекомендує також відмовитися від зважування. Люди, які віддають перевагу силові тренування, можуть бути збиті з пантелику, коли побачать, що цифра на вагах не змінилася. Але не варто на неї орієнтуватися: краще виміряти обхват талії і стегон, приміряти свою стару одяг, щоб зрозуміти, чи сталися зміни у вашому тілі чи ні.

Читайте також найвеселіші способи скинути зайву вагу