Засиділися на одному місці і відчуває біль в спині і ногах? Масаж був би відмінним рішенням, але дозволити його собі кожен день можуть одиниці. Тоді чому б не зробити кілька нескладних вправ на розтяжку, щоб розігріти м'язи і розігнати кров?

Ці десять розтяжок допоможуть вам відчути себе буквально новою людиною:

Руки на шиї

Зімкніть пальці рук на шиї (не на голові!) в подобу замку, а потім опускайте до грудей і піднімайте голову. При цьому руки повинні тягнути шию до землі. Повторіть 20 разів.

Після виконання цієї вправи вам здасться, що шия стала довшою і вся постава випросталась.

Подвійне підборіддя

Це вправа націлена на опрацювання м'язів, що піднімають лопатки. Вони знаходяться з боків вашої шиї. Опустіть праве вухо до правого плеча. Потім вказівним пальцем натисніть на підборіддя так, щоб у вас з'явився так званий подвійний добірок. Постійте в такій позі від 30 до 60 секунд, а потім повторіть для іншої сторони.

Ніс у пахви

Тепер опрацюємо ремінні м'язи голови і шиї. Вони знаходяться близько до хребців, і їх скутість часто стає причиною головних болів.

Це вправа здасться вам дивним, але воно дуже добре працює. Долонею правої руки візьміть себе за потилицю. Ваш ніс повинен «дивитися» в праву пахвову западину. Під вагою руки ніс буде опускатися нижче. Протримаєтеся в такій позі 30-60 секунд.

В це час ви відчуєте приємне натяг м'язів зліва. Повторіть вправу для іншої сторони.

Руки на спиною

Ця розтяжка націлена на те, щоб ви відчули і розігріли м'язи плеча, в тому числі ромбоидные і трапецієвидні.

Зімкніть пальці на спині так, щоб долоні дивилися вгору. Прогинаючись у спині, намагайтеся звести лікті разом. Час виконання вправи: 30-60 секунд.

• Читайте також: 11 поз в йозі, які повинен практикувати кожен

Лікоть назовні

Дана вправа прибере весь негативний ефект від довгого сидіння. Поставте ноги широко, потім нахиліться вперед, поки не упретеся руками в килимок. Правою рукою візьмися за потилицю. З допомогою ліктя розгортайте тіло до стелі. При цьому друга рука повинна залишатися прямою. Зробіть 10 повторень, а потім виконайте ще 10 — для лівої сторони.

Широкі обійми

Станьте прямо і розведіть руки в сторони з розкритими долонями і розчепіреними пальцями. Намагайтеся звести пальці рук за спиною. Для більше ефекту закиньте голову назад, дивлячись у стелю. Простойте в такій позі близько хвилини.

Буква Т

Ця розтяжка ідеальна для хребта, згиначів і зовнішніх м'язів стегна. У позиції лежачи на спині розкиньте руки в сторони так, щоб ваше тіло утворило букву Т. Долоні повинні дивитися вгору. Спробуйте дотягнутися правою стопою до лівої долоні, а потім навпаки — лівою стопою до правої долоні. Зробіть п'ять повторень для кожної сторони, намагаючись щоразу закидати ногу все далі. Потім проробіть таку ж вправу, тільки вже лежачи на животі.

Натяг стегна

Лежачи на спині, підніміть коліна вгору. Закиньте ліву стопу на праве коліно, а зімкніть пальці в замок на правому стегні. Права нога зігнута в коліні і піднята в повітря. Тягніть стегно на себе, і ви відчуєте приємне натяг м'язи. Через 30-60 секунд, повторіть ту ж розтяжку для лівого стегна.

Випад з розкриттям

Ця вправа буде дуже корисним для бігунів. Зробіть випад правою ногою, а руки поставте на рівні правої стопи. Праве плече повинно стосуватися правого коліна. Тягніть ліве стегно, а потім, піднявши вгору випрямлену праву руку, зробіть розкриття у бік стелі. Постійте так 5 секунд. Після зробіть підхід для іншої ноги.

Сильні жижки

Це відмінна вправа для любителів CrossFit. Воно зробить ваші стегна сильними і рухливими.

Поставте ноги на ширині плечей. Присядьте так, щоб ваші сідниці практично торкалися підлоги. П'яти повинні стояти на підлозі. Руками обхопіть стопи і випряміться, не відриваючи п'яток від підлоги. Випряміть ноги настільки, наскільки дозволять вам підколінні сухожилля. Постарайтеся простояти в розкритої позиції хоча б 10 секунд. Зробіть три підходи.

• Читайте також: Види ранкової розтяжки, з яких варто почати день