© IStock

Масаж щотижня — це звучить приголомшливо, особливо якщо ти можеш собі це дозволити. На щастя, є розтяжки, які можна робити вдома, щоб розслабити всі напружені м'язи і почувати себе, як ніби після сеансу масажу.

Коли ви будете робити кожне з цих вправ для стегон, шиї, плечей і інших частин тіла, прислухайтеся до свого тіла. Так ви відчуєте, які м'язи у вас розслабляються, а для яких потрібно більше часу на виконання вправ.

1. Задня частина шиї

Стоячи або сидячи, притуліть голову до грудей. Сплетіть пальці ззаду на шиї (не на голові). Рахуючи від 20, спробуйте підняти голову, поки ви тягнете шию руками вниз. Коли ви досчитаете до нуля, опустіть руки. Ви відчуєте витягування в шиї і будете почувати себе комфортніше.

2. Бічна частина шиї

Розслабте м'язи, що піднімають лопатки. Вони знаходяться з боків шиї. Нахиліть голову набік вправо. Правим вказівним пальцем зрушуйте підборіддя тому, поки у вас не утворюється «подвійний» підборіддя. Розтягуйте м'язи, поки не відчуєте розслаблення від 30 до 60 секунд. Поміняйте нахил голови і повторіть.

3. Ремінна м'яз шиї

Ці м'язи охоплюють задню частину шиї дуже близько до хребта. Вони можуть стати причиною головного болю, якщо знаходяться в постійній напрузі. Направте свій ніс в праву пахву. Покладіть праву руку на потилицю і тільки вагою вашої руки опускайте ніс вниз. Ви повинні відчувати розтяг вздовж задньої частини шиї з лівого боку. Утримуйте позу протягом 30-60 секунд, дозволяючи зникнути почуття сильного натягу і розтягуючи м'язи. Повторити в іншу сторону.

4. Спина і плечі

Це вправа розтягує м'язи задньої частини плечей, включаючи ромбоиды і трапецієвидні м'язи. Покладіть пальці в нижній частині спини, щоб розкритими назад долонями. Спробуйте з'єднати лікті разом в передній частині тіла, поступово округляючи спину. Нахиліться вперед, поки не відчуєте себе добре, дозволяючи м'язам розслабитися природним чином. Розтягуйтеся від 30 до 60 секунд.

5. Верхня і середня задня частина спини

Ця вправа допомагає компенсувати негативні наслідки від постійного сидіння для постави. Встаньте широко розставивши ноги. Нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу. Покладіть праву руку за голову. Керуючи своїм ліктем, повертайтеся корпусом якомога вище в сторону. Поверніться назад, спробуйте торкнутися правим ліктем лівої руки. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте руки.

• Читайте також: 8 речей, які важливо пам'ятати при бажанні схуднути

6. Груди

Встаньте і витягніть руки в сторони настільки широко, наскільки зможете. Долоні повернуті вперед, пальці розчепирені. Утримуючи руки в цьому положенні, спробуйте відвести їх за себе. Для більш глибокого розтягування, зігніть зап'ястя тому, доки ваші руки не почнуть злегка поколювати в передній частині. Для збільшення навантаження, зігніть зап'ястя ще більше і нахиліть голову назад, дивлячись у бік стелі. Утримуйте позу протягом 60 секунд.

7. Спина

Це вправа розтягує хребет, згиначі стегна і клубово-великогомілковий тракт (щільна смужка тканини, яка проходить вздовж зовнішньої сторони ваших стегон). Лежачи на спині, витягніть руки в сторони, щоб ваше тіло нагадувало букву Т. Спробуйте перенести свою праву ногу до лівої руки. Зробіть паузу, потім поміняйте ноги. Зробіть п'ять повторень на кожну ногу, щоразу намагаючись максимально наблизитися до руки. Потім перекиньтеся на живіт. Зробіть те ж саме рух, намагаючись перенести ногу в протилежну руку і зробіть паузу. Зробіть п'ять повторень на кожну ногу.

8. Задня частина стегон

Лягаєте горілиць, зігнувши коліна, ноги на підлозі. Поставте праву ногу на ліве коліно. Схрестіть пальці навколо лівого стегна, і потягніть стегно до грудей. Якщо вам потрібно більше розтягуватися, спробуйте підтягти праве коліно і праву ногу до вашого правого плеча. Щоб розтягнути м'язи вздовж куприка, потягніть праве коліно до лівого плеча. Незалежно від того, як ви це робите, робіть вправу, поки не відчуєте полегшення, від 30 до 60 секунд.

9. Стегна і не тільки

Це чудова вправа для любителів бігу. Зробіть крок уперед з правої ноги, як ніби ви робите випад. Покладіть ліву руку на підлогу, щоб вона була на рівні з правою ногою, і притисніть праве плече до правого коліна. Стегна розгорнуті в підлогу, випрямити ліву ногу, натискаючи лівою п'ятою в підлогу. Затримайтеся на п'ять секунд. Поверніть груди до стелі і потягніться правою рукою назад. Праве коліно знаходиться на рівні з правим стегном. Затримайтеся в положенні на п'ять секунд. Зробіть п'ять повторень, поміняйте ноги.

10. М'язи задньої поверхні стегна

Присідання на розтягнення підколінного сухожилля відмінно підходить для спортсменів CrossFit та екстрім-атлетів. Встаньте, ноги на ширині плечей. Залишаючи стопи на підлозі, присядьте навпочіпки, поки ваші сідниці майже не торкнуться землі (при необхідності поставте ноги ширше). Візьміться за ноги і зробіть паузу протягом трьох секунд. Потім повільно випряміть ноги так, як тільки зможете (ви повинні відчути це у своїх підколінних сухожиль), зберігаючи при цьому плоску задню частину Утримуйте положення протягом 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть три повторення.

• Читайте також: 9 щоденних вправ, які допоможуть роботі суглобів