Йдуть вічні суперечки про те, яка зарядка або розтяжка корисна: ранкова або вечірня? Прихильники ранкової належать до «жайворонків», прихильники вечірній – до «совам». Але, як же бути тим, хто готовий займатися в будь-який час доби? Насправді свої плюси і мінуси є і у ранковій і вечірній. Розповімо про це детальніше, а також прийдемо 6 кращих розтяжок для розслаблення перед сном і пробудження вранці.

Вміст матеріалу

Розтяжка і зарядка вранці

Якщо говорити про термін ранкових тренувань, особливо зарядок і розтяжок, то в спеціалізованій літературі про фізичну культуру ми побачимо, що це комплекс рухів (вправ), які людина проводить після сну натщесерце.

Плюси:

• знизити апетит на весь день (дослідження вчених Великобританії);
• з ранку ризик травм нижче (дослідження університету в Торонто, Канада);
• з ранку легше спалити жир (дослідження вчених зі США показали, що з ранку досить займатися 20 хвилин замість 40 хвилин, щоб почати спалювати жир, так як у першій половині дня наш організм налаштований на витрату енергії, а не на її накопичення).

Мінуси:

• вимагає додаткової концентрації (з ранку циркуляція крові сповільнена з-за її густоти, крім того після сну наші легені звужені, внаслідок чого нервова активність знижена через зменшення припливу кисню, кажучи іншими словами, наш організм з ранку продовжує спати). Рішення проблеми полягає в розминці з наступним збільшенням навантаження.

3 розтяжки, які допоможуть вам прокинутися вранці

Джефф Бранниган з нью-йоркського реабілітаційного центру, який навчає динамічного розтягування, показав три простих розтягування health, спрямованих на шию, плечі, підколінні сухожилля, стегна і сідниці всього за кілька хвилин. Робіть їх, як тільки прокинетеся; все, що вам потрібно, це смуга опору і невелика ранкова мотивація.

1-я розтяжка

• Сядьте прямо, схрестивши ноги, покладіть праву руку на потилицю і витягнувши голову вперед в русі «так». Поверніть голову в центр і повторіть.
• Потім покладіть долоню на верхівку голови, поклавши долоню на ліву сторону (за вухом), і потягніть голову до правого плеча. Поверніться в центр і повторіть.
• Нарешті, тримайте підборіддя великим і вказівним пальцями лівої руки і повертайте голову, щоб заглянути через праве плече, ніби похитуючи головою «ні». Поверніть голову в центр і повторіть.

2-я розтяжка

• Лежачи на спині, зігніть одне коліно і твердо поставте ногу на підлогу. Оберніть смугу опору навколо протилежної ноги і тримайте цю ногу прямо.
• Витягніть ногу так, щоб пов'язка була від вашого тіла, відкриваючи стегна, перш ніж повернутися в центр.
• Утримуйте положення протягом 30 секунд, а потім спробуйте на іншій стороні

3-я розтяжка

• Ляжте на спину, склавши ноги. Проведіть одну ногу через смугу опору.
• Простягніть ногу з тулубом по всьому тілу в протилежну сторону, витягнувши зовнішню частину стегна і сідниці.
• Зберігаючи контроль, опустіть ногу назад на підлогу, утримуйте протягом 30 секунд, потім повторіть, потім перейдіть на іншу сторону.

Розтяжка і зарядка ввечері

Оскільки терміном зарядка визначається все-таки ранковий комплекс нескладних вправ, то вечірню ми називаємо такий умовно. Було б вірніше сказати про вечірньому тренуванні.

Плюси:

• прискорити обмін речовин (до вечора обмін речовин сповільнюється, ось чому шкідливо багато їсти на ніч);
• під час сну спалити жир (м'язи споживають енергію для свого відновлення протягом декількох годин після тренування, тому для поповнення енергії вночі буде витрачатися жир).

Мінуси:

• може стати причиною безсоння. Дійсно, досить інтенсивна вечірня зарядка незадовго до сну стане причиною безсоння. Рішення – займатися вправами за 2-3 години до передбачуваного сну;
  може пробудити звірячий апетит на ніч. Ця проблема вирішується зменшенням фізичного навантаження або скороченням часу занять.

3 простих розтяжки, які розслаблять вас перед сном

Джефф Бранниган навів кілька вправ health, які ви можете практикувати перед сном. Тут три вправи, щоб розтягнути ноги, сідниці і плечі.

1-я розтяжка

• Ляжте на спину, зігнувши одне коліно і поклавши ту ж саму ногу на підлогу.
• Витягніть свою протилежну ногу в повітря і обв'яжіть навколо неї смугу опору. Обома руками обережно потягніть смугу опору до особи, відчуваючи розтягнення в задній частині ноги.
• Після декількох повторень поміняйте ноги.

2-я розтяжка

• Лежачи на спині, тримайте одну ногу прямо і підніміть протилежну ногу.
• Коли ви введете ногу до грудей, обома руками візьміться за тулуб і ногу.
• Акуратно підтягніть ногу ближче до грудей, поки не відчуєте глибоке розтягнення сідничного м'яза.
• Повторіть кілька разів і поміняйте сторони.

3-я розтяжка

• Сидячи прямо, схрестивши ноги, візьміть одну руку вище ліктя іншою рукою і потягніть її поперек тіла до грудей, поки не відчуєте розтягування плеча.
• Після декількох повторень простягніть ту ж руку через протилежне плече, ніби обіймаєте себе, і використовуйте свою протилежну руку, щоб схопити лікоть, обережно підштовхуючи його до себе, поки ви не відчуєте розтягування.
• Повторіть весь процес на іншій стороні.