Навіть якщо за вікном злива чи не на кого залишити дітей, щоб вибратися в спортзал, завжди можна провести ефективну тренування в домашніх стінах.

Фітнес-консультант Ешлі Борден поділилася планами відразу двох спортивних сесій, які допоможуть вам притупити почуття провини за пропущеного заняття в тренажерці.

Розігрів

Для розігріву м'язів використовуйте класичну поза з йоги Кішка/Корова. Раніше Newsdaily.org.ua вже розповідав, як виконувати таку розтяжку.

Потім стати в позу собаки мордою вниз, зігніть праве коліно так, щоб вона утворила прямий кут з підлогою.

Знову займіть позицію букви V, трохи відпочиньте і зробіть підхід для іншої ноги. Зробіть цю вправу три рази на кожен бік.

Станьте прямо, ноги разом. Потім зробіть правою ногою глибокий випад назад так, щоб ваша ліва нога утворила прямий кут з підлогою. Праву долоню поставте поруч з лівою стопою, а ліву руку випрямити, потягнувшись до стелі. Зробіть п'ять підходів на кожну сторону.

• Читайте також: 11 поз в йозі, які повинен практикувати кожен

Тренування 1: Бурпи/пліометріка

Цей комплекс інтенсивних вправ тривалістю 45 секунд припаде до душі тим, хто віддає перевагу активні кардіотренування.

Ешлі Борден рекомендує чергувати 45 секунд бурпи і 45 секунд плиометрических стрибків протягом 10 хвилин (з перервою на 15 секунд між вправами).

Щоб комплекс вийшов максимально ефективним, фітнес-інструктор радить викладатися на всі 100% під час відведених на кожний підхід 45 секунд.

Бурпи

Бурпи — це відмінна вправа для спалювання жиру. Воно однаково корисно як для чоловіків, так і для жінок.

Присядьте, поставивши руки на килимок перед собою. Випригніте ногами назад, прийнявши позу для віджимань. Потім зробіть віджимання від підлоги і знову поверніться у вихідне положення, витягнувши прямі руки вперед. З цієї позиції випригніте вгору якомога вище, зробивши бавовна над головою.

Пліометричні стрибки з поворотом на 180 градусів

Поставте ноги на ширині плечей, потім сядьте і випригніте вгору якомога вище, повернувши корпус на 180 градусів. Після приземлення ви повинні дивитися на протилежну стіну.

• Читайте також: 10 розтяжок, які допоможуть перезарядитися

Тренування 2: Всебічна

Шість вправ з цього комплексу займуть у вас всього 15 хвилин часу, прокачавши буквально всі м'язи. Все, що вам знадобиться для його виконання, це трохи вільного місця в кімнаті, килимок для йоги і ваше бажання опрацювати тіло по максимуму.

Присідання плюс планка

Ця кардіотренування змушує працювати як верхню, так і нижню частину тіла. Поставте ноги на ширині плечей, а потім зробіть планку. По черзі піднімайте руки, зігнуті в ліктях, ніби тримаєте в них гантелі. Потім підтягніть ноги до тулуба в стрибку, зайнявши позу для присідання, і притиснувши зігнуті руки до підборіддя кулаками. Випряміться, піднявши прямі руки вгору. Зробіть п'ять повторів.

Планка з літерою V

Зробіть класичну планку, а потім відведіть одну ногу в сторону. Призначте її назад і зробіть те ж іншою ногою. 10 повторів для кожної ноги буде достатньо.

Підняття одного стегна в позиції лежачи

У позиції лежачи на спині, підтягніть руками до себе одну ногу, поставивши другу на п'яту. Притримуючи ногу, відривайте сідниці від підлоги. Зробіть п'ять підходів для кожної ноги.

Міст на передпліччя

Займіть позу для бічної планки. Спираючись на лікоть, другою рукою або обійміть себе за талію або витягніть її вгору. У такому положенні піднімайте стегна вгору від коврика і потім повільно опускайте. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.

Підтягування сідниць

Лежачи на спині і поставивши ноги стопами на килимок, відриваємо таз від підлоги. Руки при цьому лежать уздовж тіла з відкритими долонями. П'ять повторів цієї вправи дозволить вашому тілу трохи охолонути після виснажливого тренування.

Статичний розтягнення стегна

Опустіться на килимок для виконання планки. Підтягніть праву ногу під себе — коліном назовні. П'ята правої ноги повинна стосуватися вашого живота. Тягнися вперед на ліктях, виконуючи розтяжку. Потім повторіть для лівої ноги.

• Читайте також: Види ранкової розтяжки, з яких варто почати день