© Halayoga

Давно планували зайнятися йогою, але не знаєте з чого почати? Ця 10-хвилинне тренування для початківців від Ноемі Енрікез дозволить вам дізнатися базові асани, а також швидко привести м'язи в тонус і розробити суглоби для виконання більш складних поз:

Поза столу

Станьте на коліна: долоні прямо під плечима, а коліна — під тазостегновими суглобами. Почніть обертати плечі по колу, щоб розтягнути зап'ястя. Потім розгорніть долоні пальцями в бік колін і повторіть ті ж рухи плечима.

Собака мордою вниз

Поставте ноги на стопи, не відриваючи від підлоги долоні. Ваше тіло повинно утворити перевернуту букву «V».

Полунаклон вперед

Тепер поставте ноги на початок килимка: стопи разом, ноги рівні, долоні впираються в гомілки. Витягніть спину вперед, не округляючи її. На видиху опустіться вниз і постарайтеся торкнутися пальців ніг.

Поза стоячи руки вгору

З попередньої пози прийміть положення стоячи — останньою випрямитися повинна шия. Витягніть руки вгору, торкаючись долонями один одного. Тягніться вгору, наче намагаєтеся торкнутися стелі. На видиху знову согнитесь, щоб торкнутися пальців ніг.

Випад

Тепер витягніть ліву ногу назад, торкаючись коліном підлоги. Ваше праве коліно повинно утворювати прямий кут. Поставте руки на праве коліно, прогніться назад і подивіться на стелю.

Полушпагат

Опустіть руки на підлогу уздовж правої ноги. Потягніться тазом назад так, щоб витягнути праву ногу перед собою. Виконайте цю розтяжку, а також випад на обидві ноги.

Варіація планки

Прийміть позу з упором на долоні і коліна, тримаючи їх під широким кутом. Потягніться вперед і обов'язково стежте, щоб спина залишалася рівною.

Варіація привітання Сонця

Тепер випряміть руки, прогніться в спині і закиньте голову назад.

Поза кобри

З попередньої пози перейдіть в позу кобри: опустіть живіт на підлогу і злегка прогніться в спині. Ваші долоні повинні стояти на рівні нижніх ребер, лікті — зігнуті.

Висока планка

Стоячи в планці на долонях, стежте за тим, щоб ваше тіло залишалося максимально рівним.

Поза палиці

З високої планки злегка потягніться плечима вперед так, щоб тіло стало повністю паралельним підлозі. Стежте, щоб лікті знаходилися під кутом 90 градусів до боків.

Собака мордою вверх

Випряміть руки і прогніться в спині, злегка закинувши голову назад. Відірвіть коліна від підлоги, роблячи упор тільки на ступні.

Поза ворона

Сядьте в глибокий присед так, що коліна опинилися в пахвових западинах. Почніть розгинати стегна, роблячи упор на долоні на ширині плечей перед собою. Потягніться плечима трохи вперед і поставте на коліна лікті. Тепер спробуйте відірвати стопи від підлоги.

Читайте також Заняття йогою на постійній основі здатне знизити кров'яний тиск