© stylecaster.com

Якщо походи в спортзал не особливо приваблюють вас у літню спеку, під час відпустки цілком можна переміститися з килимком для йоги на пляж і провести там відмінну тренування на всі групи м'язів.

В якості розігріву виконайте такі вправи:

• Стрибунець (руки/ноги в сторони — разом): 25 раз
• Стрибки з високим підняттям колін: 25 раз
• 5 хвилин легкої йоги на піску

Тренування:

• Кроки в сторони з високим підняттям колін (1 хвилина)
• Ведмежа хода (1 хвилина)
• Ходьба випадами (20 повторів)
• Присідання зі стрибком (15 повторів)
• Розкручування вниз (15 повторів)
• Бічна планка з підняттям ноги (15 повторів на кожну сторону)

Після першого кола відпочиньте одну хвилину і знову починайте без перепочинку між вправами. В цілому потрібно зробити три підходи.

Техніка виконання:

Кроки в сторони з високим підняттям колін

Робіть невеликі бічні кроки на всю довжину свого килимка. Коли опинитеся на краю, підніміть коліно, що опинився ближче до центру килимка, вгору до грудей і продовжуйте рухатися у зворотний бік. Такий рух активізує роботу черевного преса і потренує вашу почуття рівноваги.

Ведмежа хода

Прийміть вихідну позицію як для віджимань. Одночасно виставляйте вперед одне коліно і протилежну руку, зображуючи ходу крадеться ведмедя. Слідкуйте за тим, щоб плечі і стегна залишалися на одному рівні. Проползите так 5 метрів вперед і потім повторіть те ж рух у зворотному напрямку.

Ходьба випадами

Станьте прямо, зігнувши руки в ліктях або поставте їх на пояс. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб коліно утворила прямий кут. При цьому ліве коліно повинно зігнутися під таким самим кутом, але не торкатися підлоги. Продовжуйте робити такі ж кроки обома ногами по черзі.

• Читайте також: 10-хвилинна кардіотренування, яку можна зробити вдома

Присідання зі стрибком

Прийміть вихідне положення присяд. Підніміть руки вгору і випригніте, потягнувшись руками до стелі. Приземлитеся знову на зігнуті коліна.

Розкручування вниз

Сядьте на килимок, зігнувши ноги в колінах. Підніміть руки в стелю, розтягнувши спину. Видихніть, притиснувши живіт до хребта, і почніть опускатися вниз, укладаючи на килимок хребець за хребцем. Як тільки ваша голова торкнеться підлоги, опустіть руки на килимок, щоб тіло утворило пряму лінію. Знову на видиху почніть підніматися вгору так само повільно.

Бічна планка з підняттям ноги

Станьте в бічну планку на правий лікоть. Поставте ліву руку на стегно і підніміть ліву ногу вгору, а потім опустіть вниз, торкаючись правої ноги. Повторіть 15 разів на кожну сторону.

• Читайте також: 5 видів дієт, які допоможуть схуднути влітку