Ранок — це особливий час. Це час, коли світ ще тільки прокидається. Коли вимоги дня ще не повністю увійшли в свою силу. Це шанс почати життя наново і по-новому. До того ж, успішні (і щасливі люди вже знають: що використання ранкових годин — це крок до великого дня. Ранок — найкращий час для важливих справ. Розповімо, як за допомогою ранкових процедур зробити день гранично енергійним.

Вміст матеріалу

27 занять ранкової рутини, які перетворять ваш день

Ваша ранкова рутина не починається вранці. Вона починається вчора! Ось деякі речі від raviraman, про яких потрібно подбати ввечері, які допоможуть вам отримати максимальну віддачу завтра.

1. Готуйтеся до завтра вже сьогодні

Успіх вранці починається з планування напередодні. Витратьте кілька хвилин в кінці робочого дня (або перед сном), щоб скласти план на завтра.

2. Візуалізуйте свій найкращий день

Перед сном прокачайте свій розум зображенням того, як успіх виглядає на наступний день. Процес простий: лежачи в ліжку, уявіть себе завтра в кінці дня. На що це схоже? Як ви все зробили?

3. Спіть більше

Успішні люди сплять досить годин вночі. Прагніть до сну хоча б 7-8 годин на добу.

4. Спіть краще

Кількість і якість — це різні речі. Якщо ви хочете прокинутися повністю енергійними (й рано!), обов'язково оптимізуйте ситуацію сну. Використовуйте затемнені відтінки кімнати, щільні штори, гарне ліжко і т. д. Приберіть електроніку зі спальні. Накрийте світлодіодне освітлення ізолентою. Підтримуйте оптимальну температуру в спальні.

5. Розплануйте свій день у календарі

Часто люди не планують свій час. Будь-який успішний керівник знає цінність добре складеного графіка. У більшості корпоративних середовищ практично неможливо управляти всіма пріоритетами без правильного використання календаря.

Якщо ви не використовуєте календар, щоб планувати свій день, ви повинні. Обов'язково включіть всі найважливіші сфери життя, а не тільки робочі зустрічі. Заблокуйте час для обліку ваших вправ і інших важливих особистих пріоритетів.

6. Прагнете бути ранньою пташкою

Кожен успішний чоловік слід відносно раннім ранковим пробуджень. Вступіть в Клуб 5 ранку»! Спочатку складно, але це того варто.

7. Застеліть ліжко

Вранці постелити постіль не може змінити ваше життя, але це дасть вам невелике почуття виконаного боргу. Це саме по собі робить його гідним уваги.

8. Пийте багато води

Першим ділом вранці випийте склянку води. Можете додати свіжий лимон у воду. Ця практика має безліч переваг для здоров'я — подщелачиваєт організм і забезпечує невелику дозу необхідних вітамінів і мінералів.

9. Медитуйте

Медитація — це самий потужний лайфхак, який більшість людей не використовують. Це безкоштовно, легко, і ви отримуєте вигоду з самого початку. Більше того, практика нескінченно складна і цікава.

10. Встановіть пріоритети

Що зробить ваш день прекрасним? Бен Франклін, блискучий мислитель, добре відомий своєю регламентованої ранкової рутиною. Прокинувшись, він завжди питав і відповідав на запитання: «Що мені робити в цей день?». Стратегія Франкліна полягала в тому, щоб максимально використовувати кожен день і створювати «Потужне благо» (його слова).

Чому б не спробувати цей підхід і подивитися, як він змінює вашу здатність зосередитися на тому, що має значення? Це эссенциалистская практика, яка має добре документовані гідності. Як мінімум, зосередження уваги на своїй найважливішій задачі на день повертає почуття контролю, впевненості і задоволення в той день, який в іншому випадку міг би бути наповнений непередбаченими проблемами і небажаними електронними листами. Це само по собі здається вартим зусиль.

11. Відмовтеся від електронних гаджетів вранці

Ось правдива історія. Кожен знає когось, хто не зможе без свого смартфона бути навіть кілька хвилин. Навіть коли він йде в туалет, якщо його телефон не в кишені, він дістане його, перш ніж піти у ванну, щоб зайнятися своїми справами.

Розвивайте практику не використовувати ніяких екранів вранці. Це допоможе концентрувати увагу на важливих речах і заощадить вам час.

12. Встановіть для себе мету життя

«Мета» — високий термін. Давайте спустимо її на Землю. Ваша мета — головна причина того, чому ви робите те, що робите. Це те, що вас дійсно хвилює більше за все на світі.

13. Встановіть щоденні цілі

Якщо ви звикли плисти за течією і дозволяти дня розгортатися у відповідності з його природою, ви втрачаєте потужні переваги цілеспрямованого і навмисного розуму.

Коли ви починаєте свій день, обдумайте свою основну ціль або мету на цей день. Запишіть це і присвятіть себе того, щоб все виконати.

14. Рухайте тілом

Гімнастика вранці корисна тим, що підвищує обмін речовин протягом дня. Вона також підтримує механізми боротьби зі стресом в організмі.

15. Їжте сніданок

Знайдіть спосіб поснідати вранці. Якою б дієтичний вибір ви не вибрали, зберігайте його мінімально оброблених і багатим клітковиною. Ваш мозок працює на глюкозі, а мозок, відчуває недолік палива, буде мати проблеми з фокусуванням і вирішенням проблем.

16. Читайте надихаючі книги

Після живлення вашого тіла, як щодо харчування вашого розуму? Читайте книги, які надихають і мотивують. Хоча б одну сторінку вранці.

17. Виразіть вдячність

Неможливо відчувати любов і ненависть одночасно. Точно так само неможливо відчувати вдячність, водночас будучи переслідуваним негативними емоціями. Хороша щоденна практика — з'єднуватися з речами, за які ви вдячні щоранку. Це так само просто, як скласти список предметів, які викликають почуття вдячності. Медитуйте про ці речі і дозволяй почуттю рости.

18. Очистіть своє робоче місце

Чисте робоче простір — це більше, ніж просто сильний професійний імідж. Коли ваш стіл охайний, є менше відволікаючих чинників, щоб привернути вашу увагу тут і там.

19. Зробіть неприємну роботу вранці

У світі підвищення кваліфікації є жахлива фраза під назвою «є жабу». Жаба — це метафора того, що ви не любите робити. Об'єкт вашого зволікання.

Краще не перевіряти електронну пошту, поки ви не з'їли хоча б одну жабу. Тобто виконати завдання, яке життєво важливо для успішного дня. Потім йдіть і перевірте свою електронну пошту.

20. Відмовтеся від багатозадачності

Багатозадачність цілком може вбити вашу кар'єру і зруйнувати ваше життя. Незалежно від того, наскільки технічно ви підковані, ваша здатність до багатозадачності обмежена можливостями людського тіла. Дайте кожному завданню повне усвідомлення і швидко просувайтеся по мірі їх виконання.

21. Скажіть так чи ні

Проблема з незнанням того, як сказати «ні», полягає в тому, що людям легше погодитися. Деяким навпаки простіше відмовлятися від усього постійно. Почніть свій день з роздумів про «так чи ні». Обміркуйте ситуації, які ви повинні вирішити.

22. Спілкуйтеся з людьми

Ми більш пов'язані, ніж коли-небудь, але ще більш самотні, ніж коли-ліб. Самотність це велика справа. Воно пов'язане з фізичним захворюванням і розумовим розладом. Воно також вважається сильним предиктором ранньої смерті (більш того, навіть ожиріння!).

Коли ви починаєте свій день, подумайте про когось, з ким ви хочете поспілкуватися. Потім відправте електронний лист або повідомлення. Ще краще, візьми телефон і подзвонити. Подумайте про те, наскільки міцними стануть ваші соціальні зв'язку з щоденною практикою спілкування між людьми.

23. Обслуговуйте клієнтів

Для тих, хто взаємодіє зі своїми клієнтами, можливо, немає кращого способу почати робочий день, ніж безпосередня взаємодія з людьми, які є клієнтами вашого бізнесу.

24. Вихідні не відрізняються від буднів

Не створюйте рутину, яка працює тільки для ваших буднів. Кращі процедури створюють нові моделі для життя. Вони не відносяться тільки до робочих днях. Будь-які процедури ви не створювали для себе, стежте за ними в суботу і неділю!

25. Відстежуйте свій прогрес

Звички, коли їх тримають досить довго (останні дослідження кажуть, що 66 днів або довше ) вимагають невеликої сили волі. Це кінцева мета для нас, коли справа доходить до встановлення ранкової рутини. Тому краще відстежувати свій прогрес.

26. Перегляньте свої досягнення

Рефлексія є ключовою частиною навчання і вдосконалення. Наприкінці тижня подумайте про свої досягнення. Чим ви пишаєтеся? Що не пішло так, як планувалося? Як ви хочете налаштувати свої справи на наступний тиждень?

27. Що відбувається, коли ви виходите з ладу?

Проблеми з'являться. Ви зійдете з шляху. Ви не знаєте точно, коли це відбудеться, але ви точно знаєте, що це станеться! Що ви будете робити, коли прийде біда?

Створіть план того, як ви будете справлятися. Якщо ви прокинетеся пізно? Якщо ви пропустите сніданок? Що робити, якщо ви пропустите тиждень медитації? Що робити, якщо вам потрібно відправитися у відрядження, відмовляючись від рутини?

Найпростіший відповідь на ці питання полягає в тому, щоб просто прийняти рішення повернутися до графіку як можна швидше. Продовжуйте рухатися вперед. Можливо, з деяким плануванням, ви можете зменшити шкоду!

10 простих ранкових вправ, які змусять вас почувати себе прекрасно весь день

Є багато досліджень, які показують, що якщо ви будете робити вправи вранці, ви будете в гарному настрої протягом всього дня. У вас буде більше енергії, і ви, безсумнівно, станете кращим колегою, другом чи партнером. Наводимо кращі вправи від lifehack, які потрібно робити вранці.

1. Розтягнення кішки і верблюда

Вправи на розтяжку корисні для тонізації м'язів, а також для запобігання артриту. Вони можуть бути динамічними або статичними.

Динамічні, такі як це розтягування, особливо корисні для виконання інших вправ зранку. Вони також корисні в інший час дня, особливо після тривалої сидячої роботи. Розтяжка відмінно підходить для гнучкості хребта і є хорошою розминкою.

Встань на карачки. Почніть з заокруглення спини, як у верблюда, щоб ваша голова спробувала зустрітися з вашим тазом. Це верблюжа позиція. Потім опустіть і підійміть голову так, щоб нижня частина спини була вигнута. Це позиція кішки. Робіть ці рухи повільно і плавно. Близько 4 або 5 разів.

2. Підіть на прогулянку або пробіжку

Це краще робити зовні, щоб ви могли спілкуватися з природою, але бігати по біговій доріжці майже так само добре. Ви можете розраховувати час і збільшувати тривалість і час у відповідності з вашої фітнес-програмою.

Завжди майте нові цілі для досягнення. Почніть з швидкої ходьби і продовжуйте бігати.

Користь для здоров'я значна. Ви можете побудувати більш міцні кістки і підтримати свою вагу.

Крім того, ви допомагаєте своєму серцю залишатися здоровим і підтримувати низький кров'яний тиск.

3. «Стрибучий Джек»

Мішель Обама є великим шанувальником цієї вправи. Воно відмінно підходить для серцево-судинної системи, а також для тонізації м'язів, особливо ніг і дельтоподібного м'яза.

Встаньте з ногами разом. Стрибайте, розводячи руки і ноги. Поверніться на першу позицію і продовжуйте! Ви можете почати робити це протягом 1 хвилини, а потім поступово набирати кількість повторів.

4. Бічні піднімання ніг

Подивіться відео, щоб побачити, як виконати цю вправу. Ці м'язи важливі, тому що ви використовуєте їх кожен день, щоб бігати, сідати в машину чи велосипед і назад. Вони також дуже важливі для стабільності вашої серцевини і запобігають нахил тазу.

Зробіть близько 10-15 підйомів для кожної сторони.

5. Балансування з підняттям ніг і рук

Це класична поза йоги. Вона корисно для хребта, балансу, пам'яті і концентрації.

Почніть з пози столу (руки і коліна на підлозі). Вдихніть перед кожним рухом. При видиху підніміть ліву ногу паралельно підлозі, а також підніміть праву руку, також паралельно підлозі. Вдихніть, опустивши руку і ногу. Повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

6. Присідання

Не тільки ноги, але і стегна і коліна працюють. Встаньте ногами трохи далі, ніж ширина стегон. Руки перед тобою. Опустіть опустіть себе так, як ніби ви хочете сісти, поки не досягнете кута 90 градусів. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів в 2 підходи.

7. Віджимання

Почніть лежачи обличчям вниз. Ваші руки повинні бути у відповідності з вашими плечима, зігніть їх. Вдихніть, опустивши тіло на підлозі. Це досить просто. Тепер, коли ви видихаєте, ви повинні повернутися у вихідне положення.

Почати з більш простої версії — зігнути ноги в колінах, щоб вам не доводилося піднімати все тіло.

Новачкам може тривати до місяця, щоб зробити 100 віджимань, тому вам доведеться починати з дуже невеликого числа і поступово збільшувати його.

Це вправа відмінно підходить для зміцнення грудей, плечей і трицепсів. Це відмінна вправа зміцнює для багатьох груп м'язів. Фактично, більшість м'язів від пальців ніг до плечей використовуються.

8. «Велосипед»

Є безліч вправ для преса. «Велосипед» — це варіація, при якій работаюте більше груп м'язів.

Намагайтеся від 15 до 20 повторень.

9. Випади

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна. Зробіть гігантський крок вперед правою ногою. Слідкуйте за тим, щоб коліно не заходило надто далеко вперед, тобто за пальці ніг. Ліве коліно опуститься майже до рівня підлоги. Чергуйте ноги по ходу справи.

Спробуйте зробити набір від 8 до 12 повторів для кожної ноги. Важливо передбачити один день відпочинку, тому цю вправу слід виконувати в різні дні, особливо якщо ви використовуєте гирі.

Це вправа відмінно підходить для зміцнення і тонізації чотириглавих, сідничних м'язів і підколінних сухожиль.

10. Скручування на біцепс

Ви можете робити це сидячи, тому, якщо ви проводите багато часу за телефоном.

Виберіть відповідні гантелі або інший предмет домашнього вжитку, який ви можете легко тримати в руках. Сядьте з гантеллю в руці. Вам потрібно трохи сісти вперед, щоб ваші трицепси могли спиратися на стегно, щоб підтримати вас.

Потім підніміть утяжеленную руку до плечей і знову опустіть. Видихайте, піднімаючи вагу, і вдихайте, опускаючи його.

Спробуйте зробити один або два підходи по десять повторень для кожної руки, а потім поміняйте руки.

Як зберегти енергію протягом дня

Коли дні здаються короткими, але старання нескінченні, важко підтримувати високий рівень енергії. Якщо ви не можете підтримувати свою енергію протягом дня, є багато речей, які ви можете зробити, щоб не заснути. Почніть день з пробудження, як тільки спрацює будильник, і піддайте себе впливу сонячного світла. Їжте здорові закуски і пийте багато води протягом дня, щоб підтримувати свій рівень енергії. Коли ви відчуєте, що ваша енергія починає падати, зробіть що-небудь фізична або спробуйте короткий період медитації, щоб підвищити свою енергію. Дотримуйтесь порад нижче від wikihow.

1. Підтримуйте графік сну

Ваше тіло має природний циркадний ритм, який адаптується до регулярного циклу сну/неспання. Якщо ви лягаєте спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день, вам буде легше підтримувати свою енергію протягом дня, оскільки ви прокидаєтеся вранці, відчуваючи себе відпочилими і свіжими.

2. Не відкладайте пробудження

Постарайтеся уникнути спокуси приділити додаткові кілька хвилин відпочинку, що надаються кнопкою повтору сигналу. Натиснувши на неї, ви будете почувати себе більш втомленими потім. Хоча додаткові кілька хвилин відпочинку можуть здатися привабливими, сон, який ви отримуєте, менш якісний. Прокинувшись від неякісного сну, ви відчуєте себе ніяково.

3. Негайно піддавайте себе впливу природного світла

Сонячне світло має стимулюючий вплив на мозок, тому що він нагадує вашому тілу, що зараз ранок. Спробуйте виставити себе на сонячне світло, як тільки ви прокинетеся вранці. Це дасть вам заряд енергії на початку вашого дня.

4. Споживайте невелику кількість кофеїну

Велика кількість кофеїну може привести до збою в подальшому. Проте вживання невеликої кількості кофеїну рано вранці може дати вам заряд енергії на день.

5. Їжте здоровий сніданок

Підбадьорливий сніданок може допомогти вашому тілу підтримувати енергію протягом дня. Завжди снідайте незабаром після пробудження. Виберіть здоровий сніданок, який змусить вас почувати себе бадьорим і свіжим людиною.

6. Пийте воду протягом дня

Зневоднення може викликати у вас почуття розпущеності, тому не нехтуйте споживанням води. Спробуйте випити склянку води під час їжі і пити воду протягом дня. Завжди тримайте поруч з собою пляшку з водою і періодично робіть ковток.

7. Вибирайте здоровий білок

Ви повинні їсти білок під час їжі і перекушувати протягом дня. Білок є відмінним паливом для організму, так як він допомагає вам відчувати себе енергійними. Тим не менш, тип білка, який ви обираєте, має значення. Вибирайте здоровий вигляд білка. Під час їжі звертайтеся до джерел, таким як пісне м'ясо, яйця і риба. Ви також можете перекусити вегетаріанськими джерелами білка, такими як горіхи, нежирні молочні продукти і йогурт.

8. Вибирайте здорові вуглеводи

Багато людей вважають, що вуглеводи змушують вас відчувати себе ніяково. Однак вашому організму насправді потрібні вуглеводи для підтримки енергії. Рафіновані вуглеводи, такі, як білий хліб, можуть зменшити вашу енергію. Тим не менш, корисні і складні вуглеводи можуть допомогти вам зберегти енергію протягом дня. Вибирайте цільні зерна пшениці, коли можете. Наприклад, візьміть з собою половину бублика з цілісної пшениці замість половини бублика, приготованого з білого хліба.

9. Перекушуйте в правильний час

Тримайте закуски під рукою, коли ви відчуваєте голод або низьку енергію. Здорова закуска може допомогти вам при необхідності зарядитися енергією, що допоможе вам підтримувати високу енергію протягом дня.

10. Рухайтеся протягом дня

Сидіння занадто довго може викликати втому. Невелика кількість вправ може стимулювати організм і дозволить вам відчувати себе більш енергійним протягом дня.

11. Проведіть час на сонці

Вплив сонячного світла протягом дня може бути неймовірно стимулюючим. Якщо ви піддаєте себе впливу сонячного світла не менше 30 хвилин в день, ви будете почувати себе більш енергійним.

12. Медитуйте

Медитація може зменшити стрес, який призводить до виснаження енергії. Маленькі перерви на медитацію протягом дня можуть допомогти вам зберегти свою енергію, коли вона починає падати.