© IStock

Скільки тренувань на прес ви б не проводили, важливо знати і розуміти головне: ви не побачите свого преса до тих пір, поки ваш відсоток жирових відкладень не складе як мінімум 10 відсотків.

Тільки тому що ви розробляєте м'язи живота, ви не зможете прибрати жир з цього місця. Все тіло втрачає жир поступово і одночасно у всіх місцях. Звичайно, тренування на прес допоможе вам привести в тонус м'язи живота. І як тільки відсоток ваших жирових відкладень опуститься до однозначного числа, ви зможете виставляти напоказ свої кубики.

Але є і хороша новина: прокачування преса не вимагає абонемента в дорогий тренажерний зал. Качати прес якісно можна і вдома на підлозі

1. Скручування

Це олдскульное вправа все ще є основою кожного тренування на черевний прес. Причина досить проста. Ця вправа, як і раніше, найбільш ефективне, щоб надати форму черевному пресу. Дослідження, проведене Американським радою вправ, також показало, що скручування активізують м'язи краще, ніж ролик для преса і різні інші популярні вправи на прес. Необхідно лягти на спину, зігнувши коліна. Потім підштовхнути тулуб вгору і скрутитися до живота. Ще одна варіація цієї вправи — зігнути коліна під кутом дев'яносто градусів, а потім виконати скручування. Слідкуйте потім, щоб в русі були максимально задіяні м'язи преса, а не спина. І не тягніть себе руками за голову — так можна пошкодити спинні хребці. Скручивайтесь не вгору, а максимально до живота.

2. Підняття ніг/піднімання ніг у висі

Одне з складних вправ на прес — це піднімання ніг у висі. Його важко виконати, так як ви намагаєтеся витягнути повний вагу тіла з допомогою руху скручування за рахунок преса. Отже, доцільно почати практикувати його при піднятті ніг з підлоги лежачи. Лягти на підлогу на спину рівно. Потім підняти ноги вгору, щоб сформувати кут в дев'яносто градусів, спина залишається на підлозі. Як тільки ви здобудете гарну техніку на підлозі — переходьте на бруси. Щоб у висі піднімати ноги, схопитеся за турнік. Злегка подкрутив таз, підніміть ноги вгору, положення паралельно підлозі. Утримуйте позу протягом декількох секунд, а потім повільно опустіть ноги назад у вихідне положення.

3. Косі скручування

Одна з причин, чому люди закінчують робити вправи і мають звичайні черевні м'язи, полягає в тому, що вони не тренують косі м'язи живота. Черевні м'язи виглядають не до кінця опрацьованими без чітко вираженої косою м'язи. Хоча косі м'язи відіграють важливу роль в стабілізації вашого корпусу, в той час як ви виконуєте важкі складні вправи, все ж краще тренувати їх окремо в ізоляції. Ляжте на підлогу, на спину. Зігнути коліна і покласти руки за голову. Зробити скручування в бік ліктем протилежного коліна, максимально включивши косі м'язи живота. Повторити рух на іншу сторону.

4. Віджимання в стилі «Людини-павука»

Людина-павук. Це складна вправа для корпусу. Або ще одна варіація вправи «скелелаз». За допомогою цієї вправи ви можете накачати м'язи грудей, трицепси, а також вчить, як стабілізувати і більш ефективно використовувати функціональні руху. Щоб виконати цю вправу, перейдіть в традиційну позу для віджимань. Тепер опустіться до підлоги і притягніть праве коліно до правого ліктя, як ніби ви намагаєтеся повзти, як людина-павук. Поверніть ногу назад у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.

Виконайте вищевказані вправи в схемі. Для початківців зробіть, принаймні, по 3 підходи. У кожній схемі повинно бути по 20 повторень кожної вправи. Як тільки ви наберете достатньо сили, збільште кількість підходів і кількість повторень.

Читайте також: 4 лайфхака для худих хлопців, які допоможуть збільшити вагу і м'язи