© RossHelen/IStock

Наслідки важкого робочого дня відбиваються на здоров'я, зовнішності та емоційному стані. Часто люди, приходячи додому з роботи, почувають великий занепад сил, небажання що-небудь робити. Тому так важливо розслаблятися і відновлювати сили правильно. Наведемо кілька порад, як зняти напруження в тілі після важкого робочого дня.

Вміст матеріалу

Чому важливо знімати напругу в кінці дня?

Нервове напруження після робочого дня, яке не знімається і накопичується від дня до дня, веде до стресу. У свою чергу, стрес — це підвищена форма напруги, яка триватиме тривало і має руйнівні наслідки для здоров'я. Під час ми легко збудливі, нервозні, розсіяні, відчуваємо постійне відчуття тривоги. Всі ці стани ведуть до сильної втоми, незадоволення життям, конфліктів у сім'ї, проблем зі сном і депресії.

Але і нервові напруги бувають різними. Так, стрес або напруга від радісної події (новина про вагітність, очікування поїздки або переїзду в новий будинок) є безпечними і не можуть завдати шкоди здоров'ю. Проте негативне напруга і стрес призводять до руйнівних наслідків, про які згадувалося вище.

У другому варіанті напруги стані всі внутрішні ресурси тіла мобілізуються за рахунок потужного викиду адреналіну. Особливо це стосується м'язів, кісток і серця. І так як ми не боремося з диким звіром, як наші предки, вироблені гормони не витрачаються, а значить — наш організм продовжує працювати на знос в режимі сталості. Такий стан серйозно негативно впливає на імунну та серцево-судинну систему, може посилити алергічні реакції, викликати розлад роботи шлунково-кишкового тракту, а також інші неприємні наслідки. Ось чому напруга, особливо в кінці робочого дня, не можна ігнорувати. До лікування такого стану слід підійти дуже серйозно і комплексно.

Види фізичної активності для зняття напруги

Більш поширений варіант зняття напруги — записатися в тренажерний зал. Однак будь-хто може ефективно зняти стрес, не витрачаючи грошей і не виходячи з дому. Наведемо найбільш безпечні та ефективні види фізичної активності, які відмінно знімають напругу. Ви можете їх практикувати до або після роботи.

Піші прогулянки

Кожен може включити трохи ходьби в свій рутинний графік. Організовані піші прогулянки стануть хорошою формою аеробних вправ. Вони не вимагають грошей, зміцнюють серце і легені, а також ноги, прокачують витривалість. Піша ходьба запобігає остеопороз, зменшує кров'яний тиск і холестерин, допомагає при діабеті і збільшує гнучкість. І, звичайно, вона відмінно сприяє зняттю напруги і стресу.

30-хвилинна прогулянка може бути легко досяжною метою. Ви можете ходити пішки на роботу або гуляти в обідню перерву. Ви поліпшите свою фізичну підготовку і зможете почати бігати.

Крім того, варто віддавати перевагу піднімання по сходах замість ліфта.

Йога

Йога знімає напругу, а також покращує гнучкість, координацію, кровообіг і поставу. Крім того, вона може скоротити частоту нападів астми.

Спочатку йога була розроблена, щоб привести до єднання духу з природою. Зараз багато людей використовую її в якості техніки, щоб зв'язати тіло і розум, стимулюючи при цьому спокій і розслаблення. У йозі використовуються пози розтягування, техніки дихання і медитації. Вони заспокоюють розум і призводять тіло в тонус.

Є різні види йоги, але найкраща для зняття напруги — Хатха-йога. Це поєднання фізичних вправ і поз, дихальної техніки і медитації.

Тай-Чі

Це абсолютно безпечна форма бойового мистецтва, яка підходить для практики в будь-якому віці. Тай-Чі може зменшити стрес і поліпшити гнучкість вашого тіла.

Спочатку Тай-Чі було розроблено для зміцнення здоров'я, самозахисту і духовного розвитку. Це мистецтво поєднує в собі ряд плавних фізичних рухів і дихальних технік, що дозволяють перейти в медитативний стан. Ідея полягає в тому, що техніка полегшує потік життєвої енергії через тіло, шляхом розчинення заторів всередині тіла, а також між тілом і навколишнім середовищем. Завдяки концентрації, скоординованого дихання і повільних, граціозних рухів тіла, техніка спрямована на поліпшення добробуту вашого тіла.

Порівняно недавно було встановлено, що Тай-Чі також фізіологічні і психологічні переваги, і сприяє контролю балансу, гнучкості і розвиває серцево-судинну систему у хворих з хронічними захворюваннями.

Тай-Чі зараз практикується у всьому світі. Можна записатися у спеціальні класи або практикувати будинку за допомогою відеоуроків.

Як медитувати для зняття напруги?

Для кращого ефекту, медитувати потрібно від 10 до 20 хвилин кожен день. Це час легко викроїти під час обіду, поїздки в транспорті на роботу або очікування в черзі. Наведемо три ефективні медитації, які знімають напруження.

Медитація з допомогою дихання

У цій техніці увага приділяється глибоким, очищує вдохам. Повноцінне дихання — основний елемент багатьох оздоровчих технік Сходу. Його легко об'єднати з ароматерапією, музикою, прийняттям ванни і т. д. Все, що потрібно, це пару хвилин і тихе місце.

• Закрийте очі і спробуйте максимально очистити свою свідомість від думок. Якщо цього складно досягти, уявіть однотонний фон одного кольору (зелений, синій, жовтий, червоний — небажано) і утримуйте цю картинку в розумі.
• Повільно втягуйте повітря, працюючи животом і діафрагмою, вдихаючи носом і видихаючи ротом. Покладіть одну руку на груди, іншу трохи вище пупка, щоб контролювати дихання. Якщо вам важко дихати від живота в положенні сидячи, спробуйте розтягнутися на підлозі. Помістіть середнього розміру книгу замість нижньої долоні і дихайте так, щоб вона рухалася вгору-вниз.

Медитація в техніці «Сканування тіла»

Цей тип медитації відмінно знімає настрій після трудового дня і розслабляє тіло.

• Лягайте на спину, витягніть ноги, лежите вільно, руки розслаблені з боків.
• Зосередьтеся на диханні, відчуйте розширення легенів, дихайте глибоко, поки не почнете відчувати себе спокійно і добре.
• Прийміть за точку фокусу пальці правої ноги. Зверніть увагу на мої відчуття, продовжуючи приділяти увагу диханню. Уявіть собі, як кожен глибокий вдих доходить до кінчиків ваших пальців. Утримуйте увагу на цій галузі, поки є бажання.
• Перемістити фокус на п'яту або всю підошву однієї ноги. Прийміть будь-які відчуття, які дасть вам тіло і уявіть, як кожен вдих досягає цього місця.
• Поступово переміщувати точку фокусу в коліна, стегна, тулуб, спину і живіт, груди, плечі. Коли ви дійдете до самої верхньої частини голови, дозвольте диханню покинути межі своєї тілесної оболонки, уявіть себе завислим у просторі.
• Після закінчення деякий час полежіть в тиші і спокої, відзначаючи, які зміни відбулися в тілі.
• Відкрийте очі і повільно потягніться, якщо хочете. Вставайте акуратно і повільно.

Медитація для зняття тривоги

Думаючи про минуле, звинувачуючи або засуджуючи себе, або турбуючись про майбутнє ви можете генерувати зайвий стрес. Тому важливо фіксувати те, що ви відчуваєте в конкретний момент. У цьому і допоможе ця медитація. Медитацію можна також використовувати, щоб розвивати усвідомленість.

• Знайдіть відокремлене місце, в якому ви зможете розслабитися без відволікаючих факторів.
• Розташуйтеся комфортно, але не лежачи, щоб не заснути.
• Медитуйте із закритими або відкритими очима, точка фокусу може знаходитися як всередині вас, так і зовні – об'єкт, значиме слово або фразу, яку ви повторюєте протягом всієї медитації.
• Практикуйте наглядова, некритичне ставлення. Не надавайте значення відволікаючим думкам або про те, як добре ви медитуєте. Якщо почуття втручаються у ваше уявне простір, просто зверніть на це увагу і поверніться до точки фокуса.

Рецепти розслаблюючих масок і ванн

Щоб зняти напруження можна прийняти розслаблюючу ванну і нанести на обличчя маску. Півгодини релаксу і стресу як не бувало. Наведемо кращі рецепти розслаблюючих масок і ванн.

Рецепти масок розслаблюючих

Ці маски освіжать ваше обличчя, вирівняють тон шкіри і подарують відчуття розслаблення. Краще робити їх перед сном.

1. Маска з картоплі і огірка

• 1 картопля;
• ½ Огірка.

Картоплю і огірок подрібнити і помістити в блендер, змішувати поки не вийде однорідна суміш. Легкими круговими рухами нанесіть суміш на обличчя. Дайте їй подіяти близько 25 хвилин і змийте великою кількістю води.

2. Маска з глини

• косметична глина;
• вода.

Найбільш проста в приготуванні маска і одна з найефективніших. Достатньо взяти необхідну кількість глини і розмішати її з водою до консистенції, що нагадує сметану. Нанесіть її на обличчя на 10 хвилин, потім змийте і переходьте до етапу зволоження шкіри. Можна додати кілька крапель ефірних масел.

3. Маска з кави і меду

• мелену каву;
• мед;
• лимон;
• цукор.

Подрібніть кави і візьміть 1 ч. л. порошку. Додайте 0,5 чайної ложки ложки цукру, 2 ч. л. меду і 5 крапель лимонного соку. Нанесіть маску на обличчя, дочекайтеся її повного висихання, і тільки потім змивайте.

4. Маска з вівсяних пластівців і сметани

• вівсяні пластівці;
• молоко або сметана.

Якщо у вас жирна, комбінована або нормальна шкіра, візьміть 1 ст. л вівсяних пластівців і 1 ст. л. нежирної сметани, розмішайте і додайте 1-2 ч. л. свіжовичавленого лимонного соку. Нанесіть отриману суміш на обличчя і через 15 хвилин змийте прохолодною водою.

5. Маска з аспірину і кефіру

• аспірин;
• кефір.

Ця маска володіє протизапальним ефектом. Растолочите 2 таблетки аспірину і змішайте з 2 ст. л. кефіру, нанести маску на обличчя на 20-30 хвилин, потім змити.

Рецепти розслаблюючих ванн

Знайдіть час зняти напругу в тілі і повністю розслабитися. Ці ванни принесуть вам повну релаксацію і спокій.

1. Ванна з натуральними маслами

Деякі аромати мають розслаблюючі якості. Ефірні олії використовують як окремо, так і разом. Вони чудово поєднуються між собою.

Підійдуть такі суміші олій:

• олія м'яти 5 крапель олії апельсина з ромашкою по 2 краплі;
• по 1 краплі лимона і жасмину, а також 2 краплі лаванди;
• по 1 краплі апельсина і троянди, а також 3 сандалового;
• 3 краплі бергамоту і 2 краплі шавлії.

2. Хвойна Ванна

Хвойна ванна дуже корисна для загального оздоровлення. Вона чудово розслабляє, заспокоює, а також тонізує.

Наприклад, можна зробити ванну з твердого хвойного екстракту. Для цього треба розчинити 2 таблетки у воді, близько 200 к. Температура при цьому повинна бути 35°С. Також продається хвойний концентрат в рідкому вигляді.

3. Ванна з трав'яними настоями

Тут важливо дотримувати рекомендації. Для такої ванни потрібно заздалегідь зробити настій фільтрування, додавайте у воду. Добре підійде валеріана. Вона заспокоює, знімає спазми і загалом добре впливає на організм. Для зручності можна використовувати готову настоянку, або сухий корінь.

Інші варіанти трав'яних сумішей:

• Липа з ромашкою. По 1 жмені трав, заливають літром окропу, проварюють 15 хвилин і залишають на 60 хвилин. Потім додають у ванну.
• Деревій, календула і кореневища пирію. Взяти по 10 г сировини залити 2 л окропу. Настояти 2 години і додати у підготовлену ванну.
• По 100 г аїру, трави материнки, листя кропиви заварити 3 літрами гарячої води. Парити 2-3 години. Процідити і використовувати за призначенням.

Рецепти розслаблюючих напоїв

Розглянемо кілька варіантів смачних і розслаблюючих напоїв, які допоможуть зняти стрес і напруга після тривалого дня.

1. Полуничний коктейль

• Полуниця свіжа — 10 гр.
• Полуничне пюре — 50 гр.
• Сік лайма — 30 мл
• Свіжа м'ята — 10 гр.
• Кориця — 2 палички.
• Цукровий сироп або цукор за смаком.

Всі інгредієнти залити 150 мл води. Довести до кипіння на повільному вогні. Перелити в високий келих і прикрасити свіжою полуницею.

2. Бананово-малиновий смузі

• Банан — 1 шт..
• Малина свіжа або заморожена – 1 стакан.
• Молоко – 0,5 склянки.

Фрукти нарізати дрібно. Додати в чашу блендера, налити молока і збити до однорідної маси.

3. Трав'яний чай з ромашкою

• Гаряча вода (не окріп) – 200 мл гарячої води.
• Квіти ромашки – 1 чайна ложка.
• Лимонна цедра на кінчику ножа.

Залити ромашку гарячою водою і дати настоятися 10 хвилин. Додати цедру, залишити ще на 2-3 хвилини і процідити. При бажанні, підсолодіть чай медом або цукром.

4. Імбирний напій з цитрусами або одягають

• Окріп – 200 мл
• Мелений або свіжий імбир – 2/3 чайної ложки або 2х2 див.
• Цитрус на вибір – 1 зубчик.
• Мед, шоколад або цукор – за смаком.

Імбир залити окропом і дати настоятися. Почекати поки напій охолоне. Додати сік з цитрусовою часточки і підсолодити. Урізноманітнити смак напою можна при додаванні 1 розтопленого квадратика чорного шоколаду.

5. Вишневий напій з ваніллю та шоколадом

• Вишневий сік – 200 мл
• 1 паличка ванілі або 2-3 краплі ванільного екстракту.
• 2 квадратики чорного шоколаду.

Паличку ванілі потримати в чашці соку 5-7 хвилин, потім витягнути. Шоколад розтопити і перемішати до соку.

Види масажу і спа, які дозволять зняти напругу

Є безліч видів масажу, але не всі вони розслабляють. Ми вибрали найбільш ефективні масаж, які допоможуть вам зняти напругу. Нижче наведемо список спа-процедур, на які можете записатися після розслабляючого масажу.

Види масажу для зняття напруги:

• Масаж шиацу робиться пальцями. Майстри знають спеціальні точки, при натисканні на які ви розслабляєтеся і позбавляєтеся від болю.
• При гавайському масажі втираються в шкіру ефірні масла, а на тлі звучить ніжна музика. Знімається напруга в м'язах, але і проводячи лімфодренаж.
• Балійскій вид масажу тісно пов'язаний з ароматерапією. З допомогою пальцевого натискання і застосування теплих трав'яних мішечків масажист впливає під час сеансу на біологічно активні точки.
• Відмінне поєднання пілінгу і масажу — турецький масаж. це і пілінг і масаж, і відмінний лімфодренаж. Розігріте тіло покривається густою мильною піною і розтирається майстром.
• Шведський масаж передбачає ретельне і глибоке промацування масажистом кожної м'язи тіла пацієнт. Однак ви не відчуєте абсолютно ніякої болі.
• Стоун-терапія основываетсяна використанні температурних змін. Спочатку м'язи розігріваються гарячими каменями, потім тіло приємно розслабляється під дією масажу холодними голышами.

Після масажу було б добре ще провести спа-процедуру, щоб повністю зняти залишки напруги. Можна виділити такі популярні види:

• Сольові і водоростеві пілінги.
• Мінеральні, перлинні, грязьові, водоростеві обгортання.
• Морські, молочні, моделюючі і розслаблюючі ванни у спа-центрах.
• Джакузі з гідромасажем, фітобочка, хаммам, сауна.