© Khosrork/iStock

Валик необхідно включати майже в кожне тренування. Завдяки його використанню зменшується нервово-м'язового виснаження і підвищується продуктивність.

Представляємо 7 вправ з валиком, які поліпшать вашу фізичну форму.

1. Вправа для задньої поверхні гомілки

Виконання: сядьте на підлогу, випрямити ноги, руки поставте ззаду. Покладіть валик під ікри і починайте робити повільні рухи по задній частині ніг вгору і вниз, від колін до щиколоток.
Найкраще робити цю вправу вранці або ввечері для поліпшення кровообігу.

2. Вправа для поджилок

Виконання: покладіть праву ногу на валик, зігніть ліве коліно, підведіть ліву ногу через праву і поставте руки ззаду. Далі виконуйте рухи вгору і вниз, періодично міняючи ноги.
Рекомендується виконувати людям, у яких сидяча робота.

3. Вправа для верхньої частини квадрицепсов

Виконання: ляжте обличчям вниз, підніміться на руках і помістіть валик під стегна. Покладіть ліву ногу на праву і робіть рухи вгору і вниз від стегна до коліна. Міняйте ноги.
Ця вправа допоможе поліпшити гнучкість і зняти напругу у верхній частині ніг. Рекомендується виконувати перед тренуванням.

4. Вправа для сідниць

Виконання: сядьте на валик, зігніть праву ногу в коліні і на неї покладіть ліву. Далі поставте руки ззаду і починайте повільно виконувати рухи вгору-вниз.
Покращує кровообіг і рухливість. Рекомендується виконувати після робочого дня або перед тренуванням.

5. Вправа для зовнішньої частини стегна

Виконання: ляжте на правий бік і додайте валик під стегном, права нога повинна залишатися витягнутої. Для збереження рівноваги зігніть ліву ногу і поставте її на підлогу перед собою. Далі підніміть тулуб, спираючись на руку, і починайте робити рухи вгору і вниз так, щоб валик котився по зовнішній поверхні стегна. Не забувайте міняти ноги.
Це вправа зменшує обсяг стегон. Можна виконувати в будь-який час.

6. Вправа для плечей і талії

Виконання: ляжте на підлогу, покладіть руки за голову, додайте валик в області верхньої частини спини. Далі зігніть ноги в колінах і починайте робити нахили в бік.
Ця вправа допоможе зняти м'язове напруження. Рекомендується виконувати в будь-який час доби.

7. Вправа для спини

Виконання: ляжте на підлогу, підніміться на руках, валик додайте в області нижньої частини спини. Повільно згинайте коліна, щоб переміщати валик вгору і вниз по спині і трохи нижче лопаток.
Представлене вправа позбавить від болю в попереку. Рекомендується виконувати після робочого дня, щоб зняти напругу в спині.

• Читайте також: 7 важливих вправ, які необхідні вашому тілу