© Tofros.com/pexels

Біль у коліні може серйозно ускладнити ваше життя, обмежуючи руху і доставляючи дискомфорт. Вона не повинна ігноруватися. Хоча відпочинок і ліки працюють, вправи можуть прискорити процес загоєння після травми і зміцнити коліна.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 20 безпечних вправ для зміцнення колін.

По-перше, почніть з розігріву. Це найважливіший крок, і ніколи не слід нехтувати ним перед будь тренуванням.

1-хвилинне відео розминки:

Тепер давайте почнемо робити вправи по зменшенню болю в колінах і зміцнення м'язів.

1. Стискання квадрицепсов

Це м'язи передньої частини стегна. Дана вправа ідеально підходить для початкових етапів відновлення після травми.

Виконання:

• Лежіть рівно на спині з прямими ногами і колінами.
• Напружте ваші квадрицепси, стискаючи м'язи і зв'язки, які біля колін. Ви можете побачити і відчути, як передня частина колін рухається вгору.
• Утримуйте в напрузі коліна протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
• Повторіть 10-20 разів.

2. Кроки сидячи

Ця вправа також добре на початкових етапах відновлення. Воно допомагає зміцнити чотириголові м'язи без будь-яких навантажень на коліна.

Виконання:

• Сядьте на стілець, ноги поставте на підлогу.
• Підніміть ліву ногу вгору. Затримайтеся на частку секунди і потім опустіть її на землю. Не тупайте, кроки повинні бути м'якими.
• Тепер підніміть праву ногу, затримайте на частку секунди, і опустіть її на землю.
• Робіть цю вправу 2 рази в день.

3. Підняття прямих ніг лежачи

Пряме підняття ніг допомагає зміцнити квадрицепси, не навантажуючи коліна.

Виконання:

• Лежите на спині. Тримайте одну ногу прямий, зігніть іншу ногу і поставте її на підлогу.
• Тягніть носок прямої ноги на себе.
• Стисніть квадрицепси прямої ноги і підніміть ногу від підлоги.
• Утримуйте положення протягом 2 секунд. Повільно опустіть ногу і розслабте квадріцепс.
• Повторіть 10-20 разів.

4. Підняття прямих ніг сидячи

Вправа дозволяє підкачати довгі м'язи ніг, які підтримують коліна. Також воно підсилює ваші квадрицепси і покращує гнучкість колін.

Виконання:

• Сядьте на стілець, ноги на підлозі.
• Підніміть одну ногу нагору і випрямити її.
• Утримуйте протягом 3-5 секунд.
• Тепер повільно зігніть коліно і опустіть ногу на підлогу.
• Зроби вправу з іншою ногою.
• Повторіть 10-20 разів.

5. Випрямлення ніг лежачи

Допомагає підвищити міцність і поліпшити рухливість колін. Також вправа підсилює квадрицепси.

Виконання:

• Лежіть рівно на спині і помістіть згорнутий рушник під одне коліно.
• Потягніть пальці ноги на себе.
• Вирівняйте ногу, поки вона не стане прямою. Коліно від валика не відривається.
• Утримуйте таке положення протягом 3-5 секунд.
• Повільно опустіть ногу.
• Повторіть з іншою ногою.
• Повторіть 10-20 разів

6. Розтяжка чотириголового м'яза

Ця вправа зміцнює і розслабляє квадрицепси, що, зрештою, допомагає зміцнити коліна.

Виконання:

• Станьте прямо.
• Підніміть ногу і піднесіть її до сідниць. Ви можете відчути, як квадрицепси розтягуються.
• Утримуйте положення протягом 3-5 секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.
• Повторіть 10 разів.

7. Стиснення підколінних сухожиль

Підколінні сухожилля м'язи, що знаходяться на задній частині ваших стегон, які після інтенсивних фізичних навантажень можуть зменшуватися. Дана вправа допомагає полегшити біль і ущільнення.

Виконання:

• Сядьте на стілець, ноги на підлозі.
• Щільно притисніть п'яти до ніжок стільця, поки ви не відчуєте, що задня частина стегон стискається.
• Утримуйте положення протягом 5-10 секунд, а потім розслабтеся.
• Повторіть 10-20 разів.

8. Розтяжка підколінних сухожиль

Розтяжка підколінного сухожилля знімає стрес і допомагає зміцнити зв'язки в задній частині коліна, а також підколінних сухожиль.

Виконання:

• Сядьте на підлогу з витягнутими руками і ногами, і долонями, зверненими до підлоги.
• Тягніть ноги вперед, відчуваючи, як розтягуються м'язи стегон.
• Утримуйте положення протягом 10-20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 5-10 разів.

9. Розтяжка чотириголового м'яза з опорою

Це вправа зміцнить ваші підколінні сухожилля замість квадрицепсов. Воно також покращує рухливість колін.

Виконання:

• Візьміть стілець руками і стійте прямо.
• Зігніть коліна і підніміть одну ногу до сідниць.
• Утримуйте протягом 2-3 секунд і потім повільно опустіть ногу.
• Повторіть з іншою ногою.
• Зробіть 10-20 разів.

10. Стискання сідничних м'язів

Вправа допомагає зміцнити сідниці і знизити навантаження на коліна.

Виконання:

• Лягай на підлогу спиною, ноги прямі, плечі розслаблені, руки по сторонам.
• Стисніть сідниці.
• Затримайтеся в такому положенні 3 секунди і розслабтеся.
• Повторіть 20 разів.

Читайте також: Легкі і дієві поради, які допоможуть підтягнути сідниці

11. Махи ногами назад

Це забавне вправа допомагає зміцнити коліна, не піддаючи їх стресу. Також допомагає поліпшити кровообіг і гнучкість колін.

Виконання:

• Ляжте на живіт з витягнутими ногами, руки і долоні під підборіддям.
• Підніміть ноги, зігніть коліна і доторкніться п'ятою до сідниць.
• Утримуйте положення 2 секунди, а потім повільно опустіть ноги.
• Повторіть 10 разів.

12. Прокачування литкових м'язів

Литкові м'язи знаходяться в задній частині гомілки. Литкові м'язи також допомагають поглинати напруга, коли ви ходите, бігаєте і тренуєтеся.

Виконання:

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
• Підніміться на носки, відриваючи п'яти від підлоги.
• Радержитесь на 2 секунди і повільно опустіть п'яти на підлогу.
• Зробіть 10-20 разів.

13. Підняття ніг з упором на руки

Підняття однієї ноги націлене на прокачування сідниць, зміцнення підколінних сухожиль. Вправа зміцнює ці м'язи, тим самим роблячи міцніше коліна.

Виконання:

• Сядьте на підлогу з зігнутими колінами. Руки поставте на підлогу позаду себе.
• Підніміть стегна від підлоги і випряміть одну ногу. Підтримайте своє тіло долонями і однією ногою на підлозі.
• Зігніть лікті, щоб опустити тіло, поки не відчуєте розтяжку.
• Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 10-15 разів.

14. Стабілізація коліна за допомогою стільця

Це відмінний спосіб зміцнити коліна. Прокачується зовнішня і внутрішня частини стегон, сідниць і підколінних сухожиль.

Виконання:

• Візьміть стілець однією рукою і стійте прямо.
• Підніміть одну ногу від підлоги і відсуньте її від опорної ноги. Потримайте ногу протягом 2 секунд.
• Перемістіть ногу назад і утримуйте знову протягом 2 секунд.
• Поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу.
• Повторіть 10 разів.

15. Присідання у стіни

Такі присідання, крім іншого, зміцнять ваші коліна, а також зменшать біль, якщо вона є. Вправа працює з усіма м'язами, які пов'язані з колінами.

Виконання:

• Зіпріться спиною об стіну.
• Ноги на ширині плечей, руки на ногах.
• Зігніть коліна і опустіть тіло, притискаючи спину і таз до стіни.
• Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
• Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім повільно підніміться.
• Повторіть 10 разів.

16. Присідання Амосова

Якщо ви недавно отримали травму коліна, присідання Амосова може бути дуже корисно для їх зміцнення. Також вправа допомагає зміцнювати квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри і сідниці.

Виконання:

• Тримайтеся за спинку стільця, ступні на підлозі, ноги ширше стегон.
• Зігніть коліна і тримайте ноги прямо. Повільно опустіть тіло і сядьте повністю, не торкаючись стегнами підлоги.
• Утримуйте положення протягом 2-х секунд, а потім повільно підніміться у вихідне положення.
• Повторіть 10-20 разів.

17. Підняття ніг з вагою

Вправа допомагає зміцнити і підтягнути внутрішню поверхню стегон.

Виконання:

• У положенні сидячи поставте ноги перед собою на підлозі, покладіть на підлозі між ногами рушник, маленьку подушку, светр або щось подібне.
• Підніміть предмет з підлоги ступнями. Зробіть вправу складніше, стиснувши стегна разом одночасно з підняттями.
• Розташуйте предмет між колінами і повторіть підняття і стискання стегон. Збільште кількість повторень, коли вправа стане занадто простим.

18. Місток

Це вправа задіює біцепси, квадрицепси і сідниці. Місток —відмінна вправа для зміцнення колін.

Виконання:

• Лягайте на спину із зігнутими колінами, руками збоку, долонями вниз і ногами на підлозі.
• Стисніть сідниці і підніміть стегна приблизно на 10 см від підлоги. Ваші долоні повинні бути зафіксовані на підлозі.
• Утримуйте положення протягом 2-3 секунд.
• Видихніть і акуратно опустіть тіло в початкове положення.
• Зробити 10-20 разів.

19. Випади

Випади задіють ваші підколінні сухожилля, сідниці, внутрішні стегнові м'язи, і ікри. Сила цих м'язів визначає силу колін. Чим сильніше вони будуть, тим більше напруги вони будуть поглинати, тим самим запобігаючи травму і біль.

Виконання:

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, а руки на талії.
• Поставте праву ногу вперед, зігніть коліна і опустіть тіло на підлозі.
• Утримуйте положення протягом 2 секунд. Піднімаємося і повертаємося у вихідне положення.
• Поміняйте ногу і повторіть.

20. Вправи з валиком

Вправи з валиком — відмінний спосіб промасажувати і розслабити м'язи.

Виконання:

• Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, руки за спиною, долоні на землі. Помістіть поролоновий валик під стегна.
• Підніміть стегна і рухайте тіло вперед так, щоб валик перемістився до ніг. Переміщайте тіло вгору і вниз, масажуючи м'язи.
• Повторіть 5-10 разів.

Читайте також: Комплекс 7 простих вправ, які допоможуть прибрати жир з колін