Кращі 20 вправ, які допоможуть зміцнити коліна
18.03.2019 1 717 0 newsdaily.org.ua

Кращі 20 вправ, які допоможуть зміцнити коліна

В закладки

Кращі 20 вправ, які допоможуть зміцнити коліна

© Tofros.com/pexels

Біль у коліні може серйозно ускладнити ваше життя, обмежуючи руху і доставляючи дискомфорт. Вона не повинна ігноруватися. Хоча відпочинок і ліки працюють, вправи можуть прискорити процес загоєння після травми і зміцнити коліна.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 20 безпечних вправ для зміцнення колін.

По-перше, почніть з розігріву. Це найважливіший крок, і ніколи не слід нехтувати ним перед будь тренуванням.

1-хвилинне відео розминки:

Тепер давайте почнемо робити вправи по зменшенню болю в колінах і зміцнення м'язів.

1. Стискання квадрицепсов

Це м'язи передньої частини стегна. Дана вправа ідеально підходить для початкових етапів відновлення після травми.

Виконання:

  • Лежіть рівно на спині з прямими ногами і колінами.
  • Напружте ваші квадрицепси, стискаючи м'язи і зв'язки, які біля колін. Ви можете побачити і відчути, як передня частина колін рухається вгору.
  • Утримуйте в напрузі коліна протягом 2 секунд, а потім розслабтеся.
  • Повторіть 10-20 разів.

2. Кроки сидячи

© YouTube

Ця вправа також добре на початкових етапах відновлення. Воно допомагає зміцнити чотириголові м'язи без будь-яких навантажень на коліна.

Виконання:

  • Сядьте на стілець, ноги поставте на підлогу.
  • Підніміть ліву ногу вгору. Затримайтеся на частку секунди і потім опустіть її на землю. Не тупайте, кроки повинні бути м'якими.
  • Тепер підніміть праву ногу, затримайте на частку секунди, і опустіть її на землю.
  • Робіть цю вправу 2 рази в день.

3. Підняття прямих ніг лежачи

Пряме підняття ніг допомагає зміцнити квадрицепси, не навантажуючи коліна.

Виконання:

  • Лежите на спині. Тримайте одну ногу прямий, зігніть іншу ногу і поставте її на підлогу.
  • Тягніть носок прямої ноги на себе.
  • Стисніть квадрицепси прямої ноги і підніміть ногу від підлоги.
  • Утримуйте положення протягом 2 секунд. Повільно опустіть ногу і розслабте квадріцепс.
  • Повторіть 10-20 разів.

4. Підняття прямих ніг сидячи

© wikihow.com

Вправа дозволяє підкачати довгі м'язи ніг, які підтримують коліна. Також воно підсилює ваші квадрицепси і покращує гнучкість колін.

Виконання:

  • Сядьте на стілець, ноги на підлозі.
  • Підніміть одну ногу нагору і випрямити її.
  • Утримуйте протягом 3-5 секунд.
  • Тепер повільно зігніть коліно і опустіть ногу на підлогу.
  • Зроби вправу з іншою ногою.
  • Повторіть 10-20 разів.

5. Випрямлення ніг лежачи

© spineandsportspt.org

Допомагає підвищити міцність і поліпшити рухливість колін. Також вправа підсилює квадрицепси.

Виконання:

  • Лежіть рівно на спині і помістіть згорнутий рушник під одне коліно.
  • Потягніть пальці ноги на себе.
  • Вирівняйте ногу, поки вона не стане прямою. Коліно від валика не відривається.
  • Утримуйте таке положення протягом 3-5 секунд.
  • Повільно опустіть ногу.
  • Повторіть з іншою ногою.
  • Повторіть 10-20 разів

6. Розтяжка чотириголового м'яза

© YouTube

Ця вправа зміцнює і розслабляє квадрицепси, що, зрештою, допомагає зміцнити коліна.

Виконання:

  • Станьте прямо.
  • Підніміть ногу і піднесіть її до сідниць. Ви можете відчути, як квадрицепси розтягуються.
  • Утримуйте положення протягом 3-5 секунд і повільно поверніться у вихідну позицію.
  • Повторіть 10 разів.

7. Стиснення підколінних сухожиль

© Shutterstock

Підколінні сухожилля м'язи, що знаходяться на задній частині ваших стегон, які після інтенсивних фізичних навантажень можуть зменшуватися. Дана вправа допомагає полегшити біль і ущільнення.

Виконання:

  • Сядьте на стілець, ноги на підлозі.
  • Щільно притисніть п'яти до ніжок стільця, поки ви не відчуєте, що задня частина стегон стискається.
  • Утримуйте положення протягом 5-10 секунд, а потім розслабтеся.
  • Повторіть 10-20 разів.

8. Розтяжка підколінних сухожиль

© Shutterstock

Розтяжка підколінного сухожилля знімає стрес і допомагає зміцнити зв'язки в задній частині коліна, а також підколінних сухожиль.

Виконання:

  • Сядьте на підлогу з витягнутими руками і ногами, і долонями, зверненими до підлоги.
  • Тягніть ноги вперед, відчуваючи, як розтягуються м'язи стегон.
  • Утримуйте положення протягом 10-20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть 5-10 разів.

9. Розтяжка чотириголового м'яза з опорою

© lifehacker.ru

Це вправа зміцнить ваші підколінні сухожилля замість квадрицепсов. Воно також покращує рухливість колін.

Виконання:

  • Візьміть стілець руками і стійте прямо.
  • Зігніть коліна і підніміть одну ногу до сідниць.
  • Утримуйте протягом 2-3 секунд і потім повільно опустіть ногу.
  • Повторіть з іншою ногою.
  • Зробіть 10-20 разів.

10. Стискання сідничних м'язів

@ fizkes/IStock

Вправа допомагає зміцнити сідниці і знизити навантаження на коліна.

Виконання:

  • Лягай на підлогу спиною, ноги прямі, плечі розслаблені, руки по сторонам.
  • Стисніть сідниці.
  • Затримайтеся в такому положенні 3 секунди і розслабтеся.
  • Повторіть 20 разів.

Читайте також: Легкі і дієві поради, які допоможуть підтягнути сідниці

11. Махи ногами назад

© askladybrain.com

Це забавне вправа допомагає зміцнити коліна, не піддаючи їх стресу. Також допомагає поліпшити кровообіг і гнучкість колін.

Виконання:

  • Ляжте на живіт з витягнутими ногами, руки і долоні під підборіддям.
  • Підніміть ноги, зігніть коліна і доторкніться п'ятою до сідниць.
  • Утримуйте положення 2 секунди, а потім повільно опустіть ноги.
  • Повторіть 10 разів.

12. Прокачування литкових м'язів

© Shutterstock

Литкові м'язи знаходяться в задній частині гомілки. Литкові м'язи також допомагають поглинати напруга, коли ви ходите, бігаєте і тренуєтеся.

Виконання:

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Підніміться на носки, відриваючи п'яти від підлоги.
  • Радержитесь на 2 секунди і повільно опустіть п'яти на підлогу.
  • Зробіть 10-20 разів.

13. Підняття ніг з упором на руки

© womenshealthandfitness.com.au

Підняття однієї ноги націлене на прокачування сідниць, зміцнення підколінних сухожиль. Вправа зміцнює ці м'язи, тим самим роблячи міцніше коліна.

Виконання:

  • Сядьте на підлогу з зігнутими колінами. Руки поставте на підлогу позаду себе.
  • Підніміть стегна від підлоги і випряміть одну ногу. Підтримайте своє тіло долонями і однією ногою на підлозі.
  • Зігніть лікті, щоб опустити тіло, поки не відчуєте розтяжку.
  • Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 10-15 разів.

14. Стабілізація коліна за допомогою стільця

© Shutterstock

Це відмінний спосіб зміцнити коліна. Прокачується зовнішня і внутрішня частини стегон, сідниць і підколінних сухожиль.

Виконання:

  • Візьміть стілець однією рукою і стійте прямо.
  • Підніміть одну ногу від підлоги і відсуньте її від опорної ноги. Потримайте ногу протягом 2 секунд.
  • Перемістіть ногу назад і утримуйте знову протягом 2 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення і поміняйте ногу.
  • Повторіть 10 разів.

15. Присідання у стіни

@ superfit.me

Такі присідання, крім іншого, зміцнять ваші коліна, а також зменшать біль, якщо вона є. Вправа працює з усіма м'язами, які пов'язані з колінами.

Виконання:

  • Зіпріться спиною об стіну.
  • Ноги на ширині плечей, руки на ногах.
  • Зігніть коліна і опустіть тіло, притискаючи спину і таз до стіни.
  • Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
  • Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім повільно підніміться.
  • Повторіть 10 разів.

16. Присідання Амосова

©spartan.com

Якщо ви недавно отримали травму коліна, присідання Амосова може бути дуже корисно для їх зміцнення. Також вправа допомагає зміцнювати квадрицепси, підколінні сухожилля, ікри і сідниці.

Виконання:

  • Тримайтеся за спинку стільця, ступні на підлозі, ноги ширше стегон.
  • Зігніть коліна і тримайте ноги прямо. Повільно опустіть тіло і сядьте повністю, не торкаючись стегнами підлоги.
  • Утримуйте положення протягом 2-х секунд, а потім повільно підніміться у вихідне положення.
  • Повторіть 10-20 разів.

17. Підняття ніг з вагою

© wikihow.com

Вправа допомагає зміцнити і підтягнути внутрішню поверхню стегон.

Виконання:

  • У положенні сидячи поставте ноги перед собою на підлозі, покладіть на підлозі між ногами рушник, маленьку подушку, светр або щось подібне.
  • Підніміть предмет з підлоги ступнями. Зробіть вправу складніше, стиснувши стегна разом одночасно з підняттями.
  • Розташуйте предмет між колінами і повторіть підняття і стискання стегон. Збільште кількість повторень, коли вправа стане занадто простим.

18. Місток

Це вправа задіює біцепси, квадрицепси і сідниці. Місток —відмінна вправа для зміцнення колін.

Виконання:

  • Лягайте на спину із зігнутими колінами, руками збоку, долонями вниз і ногами на підлозі.
  • Стисніть сідниці і підніміть стегна приблизно на 10 см від підлоги. Ваші долоні повинні бути зафіксовані на підлозі.
  • Утримуйте положення протягом 2-3 секунд.
  • Видихніть і акуратно опустіть тіло в початкове положення.
  • Зробити 10-20 разів.

19. Випади

@ bruce mars/pexels

Випади задіють ваші підколінні сухожилля, сідниці, внутрішні стегнові м'язи, і ікри. Сила цих м'язів визначає силу колін. Чим сильніше вони будуть, тим більше напруги вони будуть поглинати, тим самим запобігаючи травму і біль.

Виконання:

  • Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, а руки на талії.
  • Поставте праву ногу вперед, зігніть коліна і опустіть тіло на підлозі.
  • Утримуйте положення протягом 2 секунд. Піднімаємося і повертаємося у вихідне положення.
  • Поміняйте ногу і повторіть.

20. Вправи з валиком

© Shutterstock

Вправи з валиком — відмінний спосіб промасажувати і розслабити м'язи.

Виконання:

  • Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, руки за спиною, долоні на землі. Помістіть поролоновий валик під стегна.
  • Підніміть стегна і рухайте тіло вперед так, щоб валик перемістився до ніг. Переміщайте тіло вгору і вниз, масажуючи м'язи.
  • Повторіть 5-10 разів.

Читайте також: Комплекс 7 простих вправ, які допоможуть прибрати жир з колін

Кращі вправи, з якими у вас будуть завжди міцні коліна
© bernardbodo/IStock Біль у колінах може серйозно вплинути на якість життя, обмежуючи руху. Вона може бути викликана різними причинами, такими як погана постава, травма,
Кращі вправи для ніг для тих, хто страждає від болю в колінах
© Happycity21/iStock Якщо вправи, такі як випади і присідання, викликають болі в колінах, то їх можна замінити на інші. Бред Уїтлі, фізіотерапевт в Сіетлі, каже, що коли
Що робити, якщо турбує біль в коліні: поради та симптоми
©Pixabay Що робити, якщо вас турбує біль у коліні? У більшості випадків ви зможете полегшити свій стан самостійно. Сайт NHS розповів, що для цього потрібно робити. Вміст
Топ-4 вправи для зміцнення кульшового суглоба
©verywellhealth.com Одним з кращих способів зберегти здоров'я кульшових суглобів є робота по зміцненню м'язів, які оточують ваші стегна і ноги. Сайт Very Well Health
3 вправи для зміцнення м'язів спини і попереку
Скаржитеся на біль в хребті і попереку, викликану сидячим способом життя? Тоді зверніть увагу на ці 3 вправи, схвалені експертами, які допоможуть вам зміцнити спину,
4 способи уникнути травми коліна в спорті
© lzf/IStock Ви, можливо, не стикалися з болем в коліні і навіть не підозрюєте, з-за чого вона може виникнути. Але якщо під час тренування відбувається сильне напруження