© bernardbodo/IStock

Біль у колінах може серйозно вплинути на якість життя, обмежуючи руху. Вона може бути викликана різними причинами, такими як погана постава, травма, ожиріння, вік, ігнорування розминки перед тренуванням і після, подагра і т. д.

Редакція StyleCraze поділилася вправами для зміцнення колінних суглобів.

Розминка

Це найважливіший крок і його ніколи не слід уникати перед будь тренуванням, особливо якщо ви намагаєтеся оговтатися від травми. Не прогрівання м'язів може посилити травму.

Пропонуємо виконати розминку, яка показана на наступному відео:

Тепер давайте почнемо виконувати вправи по зменшенню болю в колінах.

1. Опрацювання квадрицепсов

Вправа націлена на ваші квадрицепси (м'язи передньої частини стегон). Воно ідеально підходить для початкових етапів відновлення травм.

• Лягайте на спину, ноги вирівняйте.
• Напружте м'язи над колінами і затримайтеся в такому напруженні 2 секунди. Розслабтеся і повторіть.
• Виконуйте вправу 10-20 разів, кожні 3-4 години.

2. Піднімання зігнутих ніг сидячи

Це вправа на початкових етапах одужання. Воно допомагає зміцнити чотириглавий м'яз стегна без будь-якого стресу для колін.

• Сядьте на стілець, ноги на землі.
• Підніміть ліву ногу вгору. Затримайтеся на частку секунди, а потім опустіть ліву ногу на підлогу.
• Тепер підніміть праву ногу вгору, затримайтеся на частку секунди і опустіть праву ногу на підлогу.
• Повторюйте руху одну хвилину, два рази в день.

3. Підйоми прямих ніг

Вправа допомагає зміцнити квадрицепси, не надаючи напруги колін.

• Лягайте на спину. Тримайте одну ногу прямо, зігніть іншу ногу і поставте стопу на підлогу.
• Потягніть пальці прямої ноги до себе.
• Підніміть ногу вгору. Утримуйте положення 2 секунди.
• Повільно опустіть ногу.
• Повторіть 10-20 разів, два рази в день.

4. Підняття прямих ніг сидячи

Вправа зміцнює квадрицепси і покращує гнучкість коліна.

• Сядьте на стілець, поклавши ноги на підлогу.
• Підніміть одну ногу і випрямити її.
• Утримуйте положення протягом 3-5 секунд.
• Тепер повільно зігніть коліно і опустіть ногу на підлогу.
• Зробіть це з іншою ногою.
• Повторюйте по 10-20 раз, два рази в день.

5. Підйоми ніг з валиком

Вправа допомагає поліпшити рухливість колін і посилює квадрицепси.

• Лягайте на спину і помістіть рулонне рушник або спеціальний фітнес-валик під коліно.
• Потягніть пальці до себе і напружте свої квадрицепси.
• Тепер піднімайте ногу до того моменту, поки ваше коліно не стане прямим.
• Утримуйте протягом 3-5 секунд.
• Повільно опустіть ногу і розслабтеся.
• Виконуйте 10-20 раз, два рази в день.

6. Розтягнення

Як випливає з назви, це вправа призначено для ваших чотириглавих м'язів. Квадрицептное розтягування також відомо як удар назад. Він зміцнює і розслабляє квадрицепси, що в кінцевому підсумку допомагає зміцнити ваші коліна.

• Встаньте перед стільцем і візьміться за нього однією рукою.
• Підніміть ногу і поднеситее її до сідниць. Збалансуйте своє тіло, утримуючи іншу ногу на підлозі і стілець.
• Ви можете відчути, як квадріцепс розтягується, коли ви притискаєте ногу до сідниць.
• Утримуйте положення протягом 3-5 секунд, потім поміняйте бік.
• Повторіть 10 разів, два рази в день.

7. Притискання п'ят до підлоги

Вправа зміцнює підколінні сухожилля і допоможе поглинати більше напруги від бігу і ходьби.

• Сядьте на стілець, поклавши ноги на підлогу. П'яти повинні бути щільно притиснуті до ніжок стільця.
• Натисніть на п'яти, перенісши вагу тіла на них, поки не відчуєте, що задня частина стегон стискається.
• Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, а потім розслабтеся.
• Повторіть вправу 10-20 разів, два рази в день.

8. Розтяжка суглобів

Розтяжка підколінного сухожилля передбачає зняття стресу, а також допомагає зміцнити зв'язки в задній частині ваших колін і підколінних сухожиль.

• Сядьте на підлогу, руки покладіть на підлогу.
• Витягніть ноги і потягніть їх від себе.
• Утримуйте положення протягом 10-20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 5-10 разів, два рази в день.

9. Згинання ніг у колінах зі стільцем

Це вправа, крім іншого, зміцнить і ваші стегна. Також воно поліпшить рухливість колін.

• Візьміться за спинку стільця, поставивши одну ногу на підлогу.
• Зігніть коліно і підніміть одну ногу до сідниць.
• Утримуйте положення протягом 2-3 секунд, а потім повільно опустіть ногу.
• Повторіть 10-20 разів, два рази в день.

10. Вправа для сідниць

Ця вправа допоможе зміцнити ваші сідниці, тим самими знизивши тиск на коліна.

• Лягайте прямо на спину, ноги прямі, плечі розслаблені, а пальці ніг нейтральні.
• Стисніть сідниці.
• Утримуйте напругу протягом 3 секунд, потім розслабтеся.
• Повторіть 20 разів, два рази в день.

Ці вправи зміцнять ваші коліна і допоможуть прискорити процес відновлення після травм. Проконсультуйтеся з вашим лікарем і почніть виконувати ці вправи вже сьогодні. Удачі!

Читайте також 15-хвилинні тренування, з якими ви полюбите своє тіло