Кращі вправи, з якими у вас будуть завжди міцні коліна
26.05.2019 1 000 0 newsdaily.org.ua

Кращі вправи, з якими у вас будуть завжди міцні коліна

В закладки

Кращі вправи, з якими у вас будуть завжди міцні коліна

© bernardbodo/IStock

Біль у колінах може серйозно вплинути на якість життя, обмежуючи руху. Вона може бути викликана різними причинами, такими як погана постава, травма, ожиріння, вік, ігнорування розминки перед тренуванням і після, подагра і т. д.

Редакція StyleCraze поділилася вправами для зміцнення колінних суглобів.

Розминка

Це найважливіший крок і його ніколи не слід уникати перед будь тренуванням, особливо якщо ви намагаєтеся оговтатися від травми. Не прогрівання м'язів може посилити травму.

Пропонуємо виконати розминку, яка показана на наступному відео:

Тепер давайте почнемо виконувати вправи по зменшенню болю в колінах.

1. Опрацювання квадрицепсов

© stylecraze.com

Вправа націлена на ваші квадрицепси (м'язи передньої частини стегон). Воно ідеально підходить для початкових етапів відновлення травм.

  • Лягайте на спину, ноги вирівняйте.
  • Напружте м'язи над колінами і затримайтеся в такому напруженні 2 секунди. Розслабтеся і повторіть.
  • Виконуйте вправу 10-20 разів, кожні 3-4 години.

2. Піднімання зігнутих ніг сидячи

© YouTube

Це вправа на початкових етапах одужання. Воно допомагає зміцнити чотириглавий м'яз стегна без будь-якого стресу для колін.

  • Сядьте на стілець, ноги на землі.
  • Підніміть ліву ногу вгору. Затримайтеся на частку секунди, а потім опустіть ліву ногу на підлогу.
  • Тепер підніміть праву ногу вгору, затримайтеся на частку секунди і опустіть праву ногу на підлогу.
  • Повторюйте руху одну хвилину, два рази в день.

3. Підйоми прямих ніг

© popsugar.com

Вправа допомагає зміцнити квадрицепси, не надаючи напруги колін.

  • Лягайте на спину. Тримайте одну ногу прямо, зігніть іншу ногу і поставте стопу на підлогу.
  • Потягніть пальці прямої ноги до себе.
  • Підніміть ногу вгору. Утримуйте положення 2 секунди.
  • Повільно опустіть ногу.
  • Повторіть 10-20 разів, два рази в день.

4. Підняття прямих ніг сидячи

© wikihow.com

Вправа зміцнює квадрицепси і покращує гнучкість коліна.

  • Сядьте на стілець, поклавши ноги на підлогу.
  • Підніміть одну ногу і випрямити її.
  • Утримуйте положення протягом 3-5 секунд.
  • Тепер повільно зігніть коліно і опустіть ногу на підлогу.
  • Зробіть це з іншою ногою.
  • Повторюйте по 10-20 раз, два рази в день.

5. Підйоми ніг з валиком

© michelangeloop/iStock

Вправа допомагає поліпшити рухливість колін і посилює квадрицепси.

  • Лягайте на спину і помістіть рулонне рушник або спеціальний фітнес-валик під коліно.
  • Потягніть пальці до себе і напружте свої квадрицепси.
  • Тепер піднімайте ногу до того моменту, поки ваше коліно не стане прямим.
  • Утримуйте протягом 3-5 секунд.
  • Повільно опустіть ногу і розслабтеся.
  • Виконуйте 10-20 раз, два рази в день.

6. Розтягнення

© Burst/Pexels

Як випливає з назви, це вправа призначено для ваших чотириглавих м'язів. Квадрицептное розтягування також відомо як удар назад. Він зміцнює і розслабляє квадрицепси, що в кінцевому підсумку допомагає зміцнити ваші коліна.

  • Встаньте перед стільцем і візьміться за нього однією рукою.
  • Підніміть ногу і поднеситее її до сідниць. Збалансуйте своє тіло, утримуючи іншу ногу на підлозі і стілець.
  • Ви можете відчути, як квадріцепс розтягується, коли ви притискаєте ногу до сідниць.
  • Утримуйте положення протягом 3-5 секунд, потім поміняйте бік.
  • Повторіть 10 разів, два рази в день.

7. Притискання п'ят до підлоги

© stylecraze.com

Вправа зміцнює підколінні сухожилля і допоможе поглинати більше напруги від бігу і ходьби.

  • Сядьте на стілець, поклавши ноги на підлогу. П'яти повинні бути щільно притиснуті до ніжок стільця.
  • Натисніть на п'яти, перенісши вагу тіла на них, поки не відчуєте, що задня частина стегон стискається.
  • Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, а потім розслабтеся.
  • Повторіть вправу 10-20 разів, два рази в день.

8. Розтяжка суглобів

© stylecraze.com

Розтяжка підколінного сухожилля передбачає зняття стресу, а також допомагає зміцнити зв'язки в задній частині ваших колін і підколінних сухожиль.

  • Сядьте на підлогу, руки покладіть на підлогу.
  • Витягніть ноги і потягніть їх від себе.
  • Утримуйте положення протягом 10-20 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть 5-10 разів, два рази в день.

9. Згинання ніг у колінах зі стільцем

© stylecraze.com

Це вправа, крім іншого, зміцнить і ваші стегна. Також воно поліпшить рухливість колін.

  • Візьміться за спинку стільця, поставивши одну ногу на підлогу.
  • Зігніть коліно і підніміть одну ногу до сідниць.
  • Утримуйте положення протягом 2-3 секунд, а потім повільно опустіть ногу.
  • Повторіть 10-20 разів, два рази в день.

10. Вправа для сідниць

©fizkes/iStock

Ця вправа допоможе зміцнити ваші сідниці, тим самими знизивши тиск на коліна.

  • Лягайте прямо на спину, ноги прямі, плечі розслаблені, а пальці ніг нейтральні.
  • Стисніть сідниці.
  • Утримуйте напругу протягом 3 секунд, потім розслабтеся.
  • Повторіть 20 разів, два рази в день.

Ці вправи зміцнять ваші коліна і допоможуть прискорити процес відновлення після травм. Проконсультуйтеся з вашим лікарем і почніть виконувати ці вправи вже сьогодні. Удачі!

Читайте також 15-хвилинні тренування, з якими ви полюбите своє тіло

Берпи: 6 помилок виконання вправи, які можуть стати причиною травми
© jacoblund/Pixabay Користь від вправи берпи складно переоцінити. Під час нього працюють практично всі м'язи вашого тіла. А саме біцепс стегна, сідничні, ікри, грудні,
Кращі 20 вправ, які допоможуть зміцнити коліна
© Tofros.com/pexels Біль у коліні може серйозно ускладнити ваше життя, обмежуючи руху і доставляючи дискомфорт. Вона не повинна ігноруватися. Хоча відпочинок і ліки
Як захистити себе від виникнення травм у спорті
© busracavus/iStock Найгірше, що трапляється з бігуном, – це травма. Біль може бути гострою або хронічною, поступово посилюватися без належного догляду та лікування.
Кращі вправи для ніг для тих, хто страждає від болю в колінах
© Happycity21/iStock Якщо вправи, такі як випади і присідання, викликають болі в колінах, то їх можна замінити на інші. Бред Уїтлі, фізіотерапевт в Сіетлі, каже, що коли
5 причин, чому болять коліна при бігу
© socialmediasl444/Flickr Біг – це найбільш універсальна та доступна фізична активність, яка подобається як молодому поколінню, так і старшого. Необов'язково бігати в
Коли і як насправді робити активацію м'язів преса
© jacoblund/IStock Вам, імовірно, багато говорили про те, що перед початком тренування необхідно розігрітися, зробити кілька динамічних вправ, а потім вже почати основну