Планка — найбільш ефективна вправа з усіх можливих. В той час, як ви стоїте в планці працюють понад 20 м'язів, включаючи спину, прес, сідниці, руки і ноги. Більш того, виконати вправу можуть абсолютно кожна людина, незалежно від рівня підготовки, ваги або віку. Почніть з декількох підходів по 30 секунд. Коли будете готові — додайте кожен раз ще за 15 секунд. Виконуючи планку кожен день, ви дуже швидко помітите результат. Представляємо вам 20 варіантів планки, у кожній з яких задіяні різні м'язи.

Стандартна планка

Тут головне тримати руки рівно під плечима і стежити, щоб тіло було рівним як дошка, без вигинів. Тримайте м'язи сідниць і преса напруженими.

Бічна планка

Почніть зі стандартною планки. Потім з'єднайте ваші ноги збоку, а руку підніміть вгору до стелі, щоб тримати баланс.

Планка на пальцях

Так, саме так, як ви представили. Стандартна планка, але тільки тримайтеся ви не на долонях, а на пальцях. Тільки обережно!

Планка-скорпіон

Планка, яка жалить болем. Почніть зі стандартною планки, по черзі одну ногу зігніть в коліні і підніміть на спині, максимально наскільки зможете.

Планка на рушник або папері

Станьте в стандартну планку, але під руки і ноги покладіть рушник (якщо ви на дерев'яному або бетонній підлозі) або папір, якщо ви на килимі. Продвиньтесь на 10 кроків вперед.

Планка TRX

Для цієї планки вам знадобляться ремені TRX. Встановіть їх так, щоб вони знаходилися приблизно в метрі над підлогою. Помістіть ноги в петлі, руки поставте на підлогу, постарайтеся опуститися на передпліччя і вирівняти тіло по одній лінії. Також можна робити і навпаки — руки на петлях, ноги на підлозі.

Похила планка

Станьте на коліна, облокотитесь на руки. Підніміть коліна з підлоги і стійте, напружуючи м'язи. Ноги тримайте під кутом 90 градусів.

Прогулянкова планка

Станьте в стандартну планку. Повільно переставляйте руки і ноги вперед-назад, вправо-вліво.

Розширена планка

Почніть зі стандартною планки. По черзі витягайте руки вперед і ставте назад.

Планка з віджиманнями

Переконайтеся, що ваші руки стоять рівно під вашими плечима. Повільно опускайте тіло так низько як зможете, і піднімайте назад.

Планка-Х

Не обов'язково бути людиною Х, щоб зробити цю планку. Потрібно просто стати в стандартну позицію і поступово розсунути ноги ширше стегон, а руки ширше плечей і постаратися так втриматися.

Читайте також: Різні види віджимань і їх вплив на тіло

Зворотна планка

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, руки поставте поруч із стегнами. Підніміть стегна так високо, як ви можете і зафіксуйте тіло. Якщо ви не впевнені у своїй гнучкості, робіть цю вправу повільно.

Планка на одній руці

Перебуваючи в стандартній планці підніміть одну руку і стійте так 30 секунд (можете довше — відмінно), поміняйте руку.

Планка на одній нозі

Точно так само як і з планкою на одній руці, тільки піднімайте ногу.

Колінно-плечова планка

Перебуваючи в стандартній планці по черзі тягніть коліно до протилежного плеча і повертайте назад.

Планка з колінами назовні

Станьте в стандартну планку. По черзі піднімайте набік і згинайте в коліні то одну то іншу ногу. Ця планка відмінно прокачує сідниці.

Предплечная планка

Почніть зі стандартною планки і повільно опустіть руки на лікті. Тримайте руки паралельно один одному.

Планка русалка

Поставте саундтрек з мультфільму "Русалонька" і стаєте в бічну планку. Повільно опускайте стегна вниз і піднімайте так високо, як тільки зможете.

Зворотний підйом стегон

Сядьте на підлогу, ноги витягнуті, а руки притисніть до боків. Піднімайте стегна, тримаючись на руках так високо, як тільки зможете і опускайте вниз, але не торкайтеся підлоги. Щоб було простіше, ноги можна зігнути.

Планка на кулі

Для цієї планки знадобитися куля для занять спортом. Руки поставте на нього, ноги витягніть рівно і поставте на носочки. Акуратно прокатывайте кулю вперед і повертайте назад.

Читайте також: Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи