© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Розтяжка – це найкращий спосіб розвинути гнучкість і запобігти спортивні травми. Особливо розтяжка важлива для бігунів, щоб підвищити продуктивність і отримати ще більший результат від тренування. Сьогодні ми поділимося з вами кращими вправами на розтяжку тіла, які будуть корисні як професіоналам, так і новачкам.

Махи ногами

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, підніміть праву ногу і виконуйте махи вперед і назад 10 разів. Поверніться у вихідне положення і повторіть махи лівою ногою.

Махи ногами в бік

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руками зіпріться на спинку стільця. Підніміть праву ногу і виконуйте динамічні махи вправо і вліво 10 разів. Поверніться у вихідне положення і повторіть махи з боку в бік лівою ногою.

Біг на місці

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки зігніть в ліктях перед собою. Виконуйте біг на місці, піднімаючи коліна якомога вище.

Випади

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, вирівняйте спину, руки тримаєте на поясі. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться у випад, потім поверніться у вихідне положення і зробіть випад на ліву ногу. Виконайте вправу 10 разів, чергуючи ноги.

Кругові обертання ногами

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, підніміть праву ногу, зігнувши в коліні. Відведіть підняту ногу в праву сторону і обертайте круговими рухами 10 разів. Поверніться у вихідне положення і повторіть обертання лівою ногою.

Стрибки

Встаньте прямо, поставте ноги разом, напружте сідниці, руки тримайте уздовж корпусу. Виконуйте динамічні стрибки, розставляючи ноги як можна ширше і одночасно піднімаючи руки над головою. Акуратно приземляйтеся, повертаючись у вихідне положення. Виконайте 30 стрибків.

Обертання гомілковостопного суглоба

Встаньте прямо, поставте ноги разом, правою рукою зіпріться на спинку стільця для рівноваги. Відірвіть праву ногу від підлоги, не згинаючи коліна. Обертайте праву стопу за годинниковою стрілкою 10 разів і стільки ж проти годинникової. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на ліву ногу.

Розтяжка квадрицепсов

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, відведіть праву ногу за спину, зігнувши в коліні. Візьміть правою рукою праву стопу і відчуйте натяг в квадрицепсах. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу з лівою ногою.

Нахили корпусу

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки тримайте уздовж корпусу. Виконуйте нахили корпусом вперед, не згинаючи коліна. Руками тягніться до шкарпеток. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть ще 3 рази.

Розтяжка гомілки біля стіни стоячи

Встаньте прямо, обличчям до стіни. Зіпріться руками на стіну. Зробіть крок вперед правою ногою, трохи зігнувши коліно. Ліву ногу відставте назад. Відчуйте натяг в литковому м'язі. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 5 разів, чергуючи ноги.

• Читайте також: 9 кардіовправ для тих, у кого проблеми з колінами

Розтяжка тазостегнових м'язів

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, ноги зігніть в колінах. Підніміть праву ногу і підтягніть коліно до грудей, обхопіть лівою рукою праву щиколотку і відчуйте натяг в тазостегнової м'язі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу з лівою ногою.

Розтяжка попереку

Встаньте у випад, опустивши ліве коліно на підлогу, тримайте спину рівною. Поставте руки правої стопи і тягніть поперек. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім повторіть вправу, змінивши опорну ногу.

Розтяжка стегон

Встаньте прямо, поставте ноги широко. Опустіться в бічній випад на праву ногу, не згинаючи ліве коліно. Не відриваючи п'ятки від підлоги, тягніться стегнами максимально вниз. Затримайтеся на кілька секунд і повторіть вправу в іншу сторону.

Розтяжка сідничних м'язів

Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах. Праву ногу покладіть поверх лівого коліна, обхват стегна обома руками і підтягніть ноги до грудей. Затримайтеся на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і помістіть ліву ногу поверх правого коліна. Знову підтягніть ноги до грудей, затримайтеся і поверніться у вихідну позицію.

Скручування корпусу

Встаньте прямо, поставте праву стопу попереду лівої. Носок лівої ноги має стосуватися правої п'яти. Зберігаючи ноги нерухомими, поверніть тулуб праворуч, затримайтеся на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть скручування в іншу сторону.

Виконуйте ці вправи в комплексі перед ранковою пробіжкою або забігом на довгі дистанції.

• Читайте також: Нескладні вправи, з якими ви забудете про целюліті