©SARINYAPINNGAM/iStock

Хочете в короткі терміни привести тіло в належний вигляд і зміцнити м'язи? Ми поділимося з вами самими ефективними вправами, які відразу дають результат.

Махи гірей

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, коліна злегка зігніть, таз відведіть назад. Візьміть гирю обома руками. Вибуховими рухом підніміть гирю вперед до рівня плечей, зберігаючи спину рівною. Продовжуйте піднімати і опускати гирю, не згинаючи лікті.

Жим стоячи з еспандером

Встаньте на еспандер двома ногами. Візьміться за ручки еспандера, відчуваючи натяг. Зігніть руки в ліктях і натягніть еспандер, не міняючи положення корпусу. Поверніть руки у вихідне положення і знову зігніть. Продовжуйте згинати і розгинати лікті, натягуючи еспандер.

Тяга штанги

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, встановіть стійку перед собою. Візьміть гриф прямим хватом, коліна злегка зігніть. Зберігаючи спину прямою опуститеся в присед, поки ваші стегна не досягнуть паралелі з підлогою. Потім прийміть положення стоячи, піднімаючи штангу прямими руками. Продовжуйте піднімати і опускати штангу потрібну кількість разів.

Вправа «Собака, і птах»

Встаньте на карачки, коліна розташуйте під стегнами, а зап'ястя на рівні плечей. Напружте прес, злегка зведіть лопатки та зберігаючи спину прямою. Направте погляд вниз. Одночасно витягніть ліву руку і праву ногу, поки вони не утворюють пряму лінію зі спиною. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть з протилежною рукою і ногою.

Підтягування

Візьміться за перекладину широким хватом, підтягніться вгору, схрестивши ноги. При підтягуванні ваш підборіддя повинен опинитися над поперечиною. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

Вправа «Мэнмейкер»

Прийміть упор лежачи, як при віджиманнях від підлоги, тільки з гантелями в руках. Виконайте віджимання. Потім виконайте тяги гантелями до грудей обома руками по черзі. Підтягніть ноги до грудей і сядьте в глибокий присед. Підніміть гантелі до плечей. Встаньте і підніміть гантелі над головою. Поверніться у вихідне положення і почніть вправу з початку.

Присідання сумо

Встаньте прямо, поставте ноги широко, розгорніть носки, руки витягніть вперед. Починайте присідати до паралелі стегон з підлогою. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 разів.

Присідання з гантелями

Встаньте прямо, поставте ноги трохи ширше плечей, візьміть у руки гантелі. Виконайте глибокий присед, згинаючи лікті. Прийміть положення стоячи, піднімаючи гантелі над головою. Продовжуйте присідати в повільному темпі.

Випади

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки тримаєте на поясі. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться у випад, згинаючи обидва коліна під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Підтягування зворотним хватом

Візьміться за перекладину зворотним хватом, підтягніться вгору, схрестивши ноги. При підтягуванні ваш підборіддя повинен опинитися над поперечиною. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

• Читайте також: Ефективні способи спалювання додаткових калорій

Віджимання

Встаньте в планку на прямих руках, зберігаючи пряму лінію від маківки до п'ят. Отожмитесь, згинаючи руки в ліктях і поверніться у вихідне положення. Зробіть 1-2 підходи по 10-15 разів.

Вправа «Берпи»

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть в руки м'яч. Присядьте, упріться руками на м'яч, а стопами в підлогу. Потім різко випригніте тому. При цьому ви повинні прийняти положення, як під час віджимань. Різко поверніться у вихідне положення і відразу ж підстрибніть вгору. Починайте з початку.

Класичні присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, стопи направте вперед. Руки тримайте перед собою. Виконайте присідання до паралелі стегон з підлогою. Поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на підлогу, руки покладіть вздовж корпусу. Починайте повільно піднімати прямі ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Напружуйте прес. Опустіть ноги і повторіть вправу кілька разів.

Стрибки на скриньку

Встаньте прямо перед ящиком, поставте ноги на ширину плечей. Вибуховим рухом підстрибніть на ящик, виконавши присед. Поверніться у вихідне положення і повторіть стрибки потрібну кількість разів.

Інтервальний біг

Почніть з бігу в повільному темпі 5-10 хвилин. Наберіть максимальну швидкість і біжіть щодуху 10 секунд. Поверніться в повільний темп на 30 секунд. Знову наберіть швидкість. Відпочиньте 5 хвилин і почніть з початку.

Присідання з гирею

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Візьміть гирю обома руками і тримайте перед собою. Присядьте до паралелі стегон з підлогою. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Підіймання на опору

Встаньте прямо поруч з опорою, візьміть гантелі в руки. Зробіть крок правою ногою і підніміться на опору. Поверніться на підлогу і повторіть підйоми, чергуючи ноги.

Випади з обтяженням

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Розмістіть обтяження за плечима і зробіть крок вперед правою ногою, опустіться у випад, згинаючи обидва коліна під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Присідання з гирею (варіант 2)

Встаньте прямо, поставте ноги широко. Виконайте глибокий присед до паралелі стегон з підлогою та візьміть гирю обома руками. Поверніться в положення стоячи і підтягніть гирю до грудей, направляючи лікті вгору. Почніть з початку.

Візьміть на замітку перераховані вище вправи і виконуйте їх на регулярній основі для досягнення найкращих результатів.

• Читайте також: 5 способів змусити обмін речовин працювати на вас