©womansday

Чи знаєте ви, що зміцнити прес можна не тільки класичними вправами, але і танцювальними? Ми підготували для вас тренування з елементами балету, спрямовану на тренування м'язів живота. Виконуючи перелічені нижче вправи 3-4 рази в тиждень, вже через місяць ви побачите бажаний результат.

Вправа на прес з піднятими ногами

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, ноги підніміть і тримайте зігнутими під кутом 45 градусів. Відірвіть голову і лопатки від підлоги. Качайте прес в повільному темпі 10 разів і в швидкому 20 разів.

Підйоми ніг

(А) Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, рукою спирайтеся на спинку стільця. Підніміть праву ногу і тримайте прямо перед собою, праву руку зафіксуйте у вертикальному положенні. Напружуйте м'язи преса, піднімаючи і опускаючи ногу. Повторіть теж саме з іншою ногою і рукою.

(В) Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, рукою спирайтеся на спинку стільця. Відведіть праву ногу в бік, піднімаючи праву руку вгору. Поверніть ногу у вихідне положення, не торкаючись підлоги, потім знову відведіть убік. Повторіть 8 разів і поміняйте опорну ногу.

Балетна стійка

(А) Встаньте прямо, підніміть руки над головою в заокругленій положенні, зігніть праву ногу і відведіть убік. Поставте правий носок біля лівої гомілки. Затримайтеся в такому положенні, утримуючи баланс. Повторіть теж саме, змінивши опорну ногу.

(В) Прийміть вихідне положення попередньої вправи і виконуйте нахили корпусом убік. Тягніть праве коліно до правого ліктя. Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу в протилежний бік.

Махи ногами

Поставте ліве коліно і ліву руку на підлогу, праву ногу витягніть убік, утворюючи паралель з підлогою, а праву руку підніміть вгору. Виконайте 10 махів правою ногою, потім поміняйте бік. Спробуйте другий варіант вправи, відводячи ногу перед собою, а не в бік.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, ноги підніміть вгору, утворюючи вертикальну лінію. Відриваючи поперек від підлоги виштовхує ноги вперед і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 8 підходів у повільному темпі і 16 у швидкому.

Підйом ніг лежачи (варіант 2)

(А) Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, коліна зігніть під прямим кутом, відірвавши сідниці від підлоги. Підніміть праву ногу максимально вгору і затримайтеся в цій позиції. Повторіть вправу, змінивши опорну ногу.

(В) Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, коліна зігніть під прямим кутом, відірвавши сідниці від підлоги. Випряміть праву ногу так, щоб вона була паралельна лівого коліна. Піднімайте і опускайте праву ногу 8 разів у повільному темпі і 8 разів у швидкому. Повторіть вправу з іншою ногою.

Підйом ніг сидячи

Сядьте прямо, випрямивши ноги перед собою, долоні поставте на підлогу. Спину тримайте трохи закругленої. Відірвіть ноги від підлоги і виконуйте підйоми вгору і вниз 12 разів.

Спробуйте провести таку тренування вдома, щоб опрацювати прес.

• Читайте також: 5 простих способів стати худіші від звичайної прогулянки