7 натхнених балетом вправ, які допоможуть зміцнити прес
Чи знаєте ви, що зміцнити прес можна не тільки класичними вправами, але і танцювальними? Ми підготували для вас тренування з елементами балету, спрямовану на тренування м'язів живота. Виконуючи перелічені нижче вправи 3-4 рази в тиждень, вже через місяць ви побачите бажаний результат.
Вправа на прес з піднятими ногами
Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, ноги підніміть і тримайте зігнутими під кутом 45 градусів. Відірвіть голову і лопатки від підлоги. Качайте прес в повільному темпі 10 разів і в швидкому 20 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-66-1527264789-1024x684.jpg)
Підйоми ніг
(А) Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, рукою спирайтеся на спинку стільця. Підніміть праву ногу і тримайте прямо перед собою, праву руку зафіксуйте у вертикальному положенні. Напружуйте м'язи преса, піднімаючи і опускаючи ногу. Повторіть теж саме з іншою ногою і рукою.
(В) Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, рукою спирайтеся на спинку стільця. Відведіть праву ногу в бік, піднімаючи праву руку вгору. Поверніть ногу у вихідне положення, не торкаючись підлоги, потім знову відведіть убік. Повторіть 8 разів і поміняйте опорну ногу.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-23-1527265037-1024x683.jpg)
Балетна стійка
(А) Встаньте прямо, підніміть руки над головою в заокругленій положенні, зігніть праву ногу і відведіть убік. Поставте правий носок біля лівої гомілки. Затримайтеся в такому положенні, утримуючи баланс. Повторіть теж саме, змінивши опорну ногу.
(В) Прийміть вихідне положення попередньої вправи і виконуйте нахили корпусом убік. Тягніть праве коліно до правого ліктя. Повторіть 10 разів, потім виконайте вправу в протилежний бік.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-48-1527265119-1024x769.jpg)
Махи ногами
Поставте ліве коліно і ліву руку на підлогу, праву ногу витягніть убік, утворюючи паралель з підлогою, а праву руку підніміть вгору. Виконайте 10 махів правою ногою, потім поміняйте бік. Спробуйте другий варіант вправи, відводячи ногу перед собою, а не в бік.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-95-1527264783-1024x683.jpg)
Підйом ніг лежачи
Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, ноги підніміть вгору, утворюючи вертикальну лінію. Відриваючи поперек від підлоги виштовхує ноги вперед і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 8 підходів у повільному темпі і 16 у швидкому.
Підйом ніг лежачи (варіант 2)
(А) Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, коліна зігніть під прямим кутом, відірвавши сідниці від підлоги. Підніміть праву ногу максимально вгору і затримайтеся в цій позиції. Повторіть вправу, змінивши опорну ногу.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-56-1527265203-1024x684.jpg)
(В) Лягайте на спину, руки тримайте вздовж корпусу, коліна зігніть під прямим кутом, відірвавши сідниці від підлоги. Випряміть праву ногу так, щоб вона була паралельна лівого коліна. Піднімайте і опускайте праву ногу 8 разів у повільному темпі і 8 разів у швидкому. Повторіть вправу з іншою ногою.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-84-1527264792-1024x684.jpg)
Підйом ніг сидячи
Сядьте прямо, випрямивши ноги перед собою, долоні поставте на підлогу. Спину тримайте трохи закругленої. Відірвіть ноги від підлоги і виконуйте підйоми вгору і вниз 12 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/5420/5420-52-1527265204-1024x684.jpg)
Спробуйте провести таку тренування вдома, щоб опрацювати прес.
- Читайте також: 5 простих способів стати худіші від звичайної прогулянки