Махи ногами — відмінний спосіб не тільки прокачати таку проблемну жіночу зону, як стегна, але і зробити сідниці пружними. При цьому певні умови виконання даних вправ можуть як спалити зайві обсяги в районі попи, так і зробити її більше при бажанні, але вже за рахунок накачаних великих і середніх сідничних м'язів, а не відкладень жиру.

Схуднення

Якщо ваша мета полягає в схудненні, тоді махи ногами потрібно виконувати без додаткової навантаж і в інтенсивному темпі. Звичайно ж, для швидкого ефекту необхідно вибрати правильний режим харчування, при якому ви будете споживати менше калорій, ніж витрачати.

Виконуйте кожен з видів махів ногами, зазначених нижче у статті, по 20 разів для кожної ноги в 3-4 підходи.

Набір маси

Ваша мета пружна попа як у бразильських танцівниць? Тоді доведеться робити махи з обважнювачами. У цьому вам допоможуть спеціальні тренажери з валиками, а в домашніх умовах — гумовий еспандер.

Вправи потрібно виконувати повільно, з затримкою в точці максимального скорочення м'язів. Зробіть серію махов по 10-12 разів для кожної ноги в 3-4 підходи.

Посилити ефект допоможуть присідання, випади, ягодичный місток і згинання/розгинання ніг на тренажері.

Махи назад

Це вид махов дозволяє максимально прокачати великий сідничний м'яз, який і складає основний обсяг сідниць.

Прийміть упор на лікті і коліна (або стоячи, якщо є проблеми з колінами) і без прогину в попереку відведіть праву ногу назад як можна вище. П'ята не повинна тягнутися вгору. Під час виконання вправи ви відчуєте напруження м'язів правого стегна і сідниці.

Повторіть те ж для лівої ноги.

Для більшої опрацювання сідничних м'язів робіть махи зігнутою ногою, лише трохи розгинаючи її у верхньому положенні, наче намагаєтеся стати всією стопою на стелю. Також не забудьте про зафіксованої попереку.

• Читайте також: 10 розтяжок, які допоможуть перезарядитися

Махи вперед

Якщо вам не подобається стан передньої частини стегна, махи вперед цілком можуть виправити ситуацію.

Це вправа, що виконується в положенні стоячи, досить просте і не вимагає спеціального інвентарю.

Встаньте рівно, взявшись однією рукою за стіл або на стіну. Робіть махи прямими ногами перед собою, утримуючи стопу в скороченому положенні.

Піднімайте ногу максимально високо, не округляючи при цьому спину.

• Читайте також: 5 кіногероїв, які люблять спорт

Махи убік від себе (відведення)

Ця вправа дозволить накачати середні сідничні м'язи, які роблять вашу попу округлої і підтягнутою. Виконувати його можна в трьох положеннях: стоячи, на колінах і лежачи на боці.

Стоячи:

Встаньте рівно, тримаючись однією рукою за опору. Виконуйте махи прямою правою ногою в сторону, не витягаючи носок вперед. При цьому корпус повинен залишатися максимально нерухомим. Повторіть вправу для лівої ноги.

Рачки:

Встаньте на карачки, поставивши праву руку на долоню. Випряміть праву ногу і відведіть убік, скоротивши стопу. Якщо повноцінні відведення відразу не виходять, можна ногу трохи зігнути в коліні.

Лежачи на боці:

Ляжте на бік, підперши голову рукою або зробивши наголос на лікоть, а другу руку поставте перед собою долонею на килимок. Ногу, яка опинилася на килимку, можна трохи зігнути в коліні. Другий випрямленою ногою виконуйте махи, як завжди, тримаючи стопу в скороченому положенні.

Махи убік до себе (приведення)

Ця вправа дозволяє проробити внутрішню сторону стегна, де розташована м'яз.

Його можна виконувати як стоячи, так і лежачи на боці, хоча в положенні стоячи краще використовувати обважнювачі, щоб збільшити навантаження.

Стоячи:

Встаньте прямо, спираючись об стіну або спинку стільця. Прямий правою ногою, винесеною трохи вперед, робіть махи убік лівої ноги так, щоб вони як би перехрещувалися. Те ж саме повторіть вправу для іншої сторони.

Лежачи на боці:

Ляжте на бік, зробивши упор на один лікоть. Робочої буде нога, яка опинилася на килимку. Ногу, яка опинилася зверху, зігніть в коліні, поставивши на килимок. Виконуйте махи вгору якомога вище, а потім повторіть вправу для іншої ноги.

Пам'ятайте, що під час тренування вдих повинен припадати на фазу розслаблення, а видих — на момент найбільшої напруги м'язів.

Крім махів ногами, не забувайте про інших ефективних тренуваннях для стегон і сідниць, і результат стане помітний вже через кілька місяців.

• Читайте також: Лайфхаки з розвитку різних видів витривалості організму