© undrey/iStock

Неважливо, чи тренуєтеся ви в спортзалі або вдома, у вашій тренуванні обов'язково буде жим ногами. Це універсальне вправа, яке подарує вашим ногами спокусливий рельєф, а сідницях – пружність. Але чи знаєте ви, що постановка ніг впливає на результат? Від цього залежить, які м'язи будуть задіяні, і яка зона буде гойдатися. Давайте розберемося, як правильно робити жими ногами, і які варіації ви можете пробувати прямо сьогодні.

Вміст матеріалу

Як прокачати сідниці і ноги? Виконуйте жим ногами правильно!

Як правильно виконувати жим ногами

Жим ногами – дуже ефективний і популярний вправа. Його мета – зробити ваші ноги і сідниці красивими. Для цього використовуються спеціальні платформи для жиму. З їх допомогою ноги можна розташувати високо, низько, широко і вузько. Кожна комбінація задіює потрібні м'язи. А які саме – дізнаєтеся нижче.

Висока постановка ніг

Така постановка допоможе накачати сідниці і верхню частину задньої поверхні стегна. Чим вище ноги, тим менше діапазон руху колін. Відповідно навантаження йде на розширення і згинання стегна, а сідничні м'язи скорочуються сильніше. Ще у високій постановці задіяні квадрицепси і латеральна широка м'яз стегна. Але такий жим ногами виконується в сидячому положенні, значить м'язи сідниць і стегон не отримають такого навантаження, як під час присідань. Пам'ятайте про це!

Низька постановка ніг

Низька постановка більше задіює квадрицепси, на сідниці навантаження мінімальна. Така постановка збільшує діапазон руху колін, ступінь згинання і розширення стегна скорочується. З-за великого навантаження на коліна можливі травми і підвищується ризик захворювань колін. Будьте обережні! Слідкуйте за попереком – вона повинна прилягати до спинки!

Читайте також Тренування сідниць: які продукти повинні бути в раціоні для досягнення ефекту

Вузька постановка ніг

При цій постановці ноги знаходяться практично разом. Якщо ви хочете задіяти зовнішні м'язи стегна, то ця постановка вам відмінно підійде. Але врахуйте, що сідниці і задня поверхня стегна працюють менше.

Широка постановка ніг

Розставте ноги широко для тренування привідного м'яза стегна і внутрішніх квадрицепсов.

Як накачати сідниці?

Щоб зробити акцент на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі тільки п'яти, то навантаження на сідниці буде просто максимальна. Ще один секрет якісної прокачування сідниць – ноги поставити широко розгорнути носки в сторони, опускайте платформу як можна нижче, а коліна буквально до вух.

Тепер ви знаєте, як правильно робити жим ногами. Головне, знати на які м'язи вам потрібна навантаження. Виконуйте вправи правильно, і результат не змусить вас довго чекати!