Як правильно виконувати жим ногами, щоб не нашкодити собі
06.05.2019 1 005 0 newsdaily.org.ua

Як правильно виконувати жим ногами, щоб не нашкодити собі

В закладки

Як правильно виконувати жим ногами, щоб не нашкодити собі

© undrey/iStock

Неважливо, чи тренуєтеся ви в спортзалі або вдома, у вашій тренуванні обов'язково буде жим ногами. Це універсальне вправа, яке подарує вашим ногами спокусливий рельєф, а сідницях – пружність. Але чи знаєте ви, що постановка ніг впливає на результат? Від цього залежить, які м'язи будуть задіяні, і яка зона буде гойдатися. Давайте розберемося, як правильно робити жими ногами, і які варіації ви можете пробувати прямо сьогодні.

Вміст матеріалу

Як прокачати сідниці і ноги? Виконуйте жим ногами правильно!

Як правильно виконувати жим ногами

Жим ногами – дуже ефективний і популярний вправа. Його мета – зробити ваші ноги і сідниці красивими. Для цього використовуються спеціальні платформи для жиму. З їх допомогою ноги можна розташувати високо, низько, широко і вузько. Кожна комбінація задіює потрібні м'язи. А які саме – дізнаєтеся нижче.

Висока постановка ніг

@ Photoboyko/iStock

Така постановка допоможе накачати сідниці і верхню частину задньої поверхні стегна. Чим вище ноги, тим менше діапазон руху колін. Відповідно навантаження йде на розширення і згинання стегна, а сідничні м'язи скорочуються сильніше. Ще у високій постановці задіяні квадрицепси і латеральна широка м'яз стегна. Але такий жим ногами виконується в сидячому положенні, значить м'язи сідниць і стегон не отримають такого навантаження, як під час присідань. Пам'ятайте про це!

Низька постановка ніг

@ bulatovic/iStock

Низька постановка більше задіює квадрицепси, на сідниці навантаження мінімальна. Така постановка збільшує діапазон руху колін, ступінь згинання і розширення стегна скорочується. З-за великого навантаження на коліна можливі травми і підвищується ризик захворювань колін. Будьте обережні! Слідкуйте за попереком – вона повинна прилягати до спинки!

Читайте також Тренування сідниць: які продукти повинні бути в раціоні для досягнення ефекту

Вузька постановка ніг

При цій постановці ноги знаходяться практично разом. Якщо ви хочете задіяти зовнішні м'язи стегна, то ця постановка вам відмінно підійде. Але врахуйте, що сідниці і задня поверхня стегна працюють менше.

Широка постановка ніг

@ Milan Markovic/iStock

Розставте ноги широко для тренування привідного м'яза стегна і внутрішніх квадрицепсов.

Як накачати сідниці?

Щоб зробити акцент на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі тільки п'яти, то навантаження на сідниці буде просто максимальна. Ще один секрет якісної прокачування сідниць – ноги поставити широко розгорнути носки в сторони, опускайте платформу як можна нижче, а коліна буквально до вух.

Тепер ви знаєте, як правильно робити жим ногами. Головне, знати на які м'язи вам потрібна навантаження. Виконуйте вправи правильно, і результат не змусить вас довго чекати!

Як правильно тренуватися, якщо вам не можна піднімати тяжкості
© Antonio_Diaz/IStock Якщо вам не можна піднімати важкі речі за станом здоров'я (у вас хвороба очей, грижа або опущення нирок), ви думаєте, що в тренажерному залі вам
3 прості 10-хвилинні тренування, які можна робити вдома
Більшість людей думають, що для набуття підтягнутого тіла потрібно багато часу проводити в тренажерному залі. Хороша новина: виконувати ефективні вправи можна і вдома.
7 вправ для приголомшливо прокачаних сідниць
© g-stockstudio/IStock Кожна дівчина мріє про красивих і пружних сідницях. Як прокачати ці м'язи на тренуванні найбільш ефективно, спортивного ресурсу Fitness Guide Pro
6 вправ у воді, допомагають зміцнити м'язи преса
Якщо ви мрієте про підтягнутому, плоскому животі — вправи в басейні саме те, що вам потрібно. Вони допоможуть схуднути і зробити талію стрункішою. Представляємо вам 6
5 повноцінних вправ, які тренують м'язи
© dima_sidelnikov/IStock Вправа бурпи – це прекрасний спосіб спалити велику кількість жиру. Якщо виконати його правильно, воно принесе користь всьому вашому тілу: немає
5 вправ для стегон, які можна робити перед телевізором
© MilanMarkovic/IStock Не секрет, що стегна – це одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла. Наслідки вживання калорійних продуктів в першу чергу проявляються саме тут.