Інтенсивні рухи, з якими ви напевно позбудетеся від жиру
© GeorgeRudy/iStock
Є багато варіантів хороших тренувань, без нудних годин у тренажера. Для цього вам взагалі не знадобиться яке-небудь устаткування. Ці вправи спалюють багато калорій, додають сили вашим м'язам і підвищують витривалість серцево-судинної системи.
1. Стрибки через скакалку невидиму
Опустіть ваші руки з боків, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Підстрибуючи навшпиньки, почніть стрибати вгору і вниз, роблячи руками кругові рухи, як ніби ви тримаєте скакалку. Переконайтеся, що ви використовуєте свій корпус і сідниці, утримуючи плечі відведеними назад і опущеними. Стрибайте протягом однієї-двох хвилин, рухаючись швидко.
2. «Вибуховий стрибок зірочкою»
Для початку поставте ноги на ширині стегон і перенесіть вагу на п'яти. Виконайте глибоке присідання. Відштовхніться на п'ятах і стрибніть вгору, піднімаючи руки над головою і ноги в сторони, ніби ви робите джампінг-джек. Приземлитеся акуратно на пальці ніг і знову присядьте. Зробіть 15 повторів.
3. «Ослиний удар»
З положення стоячи нахиліться і покладіть обидві руки на підлогу перед ногами. Використовуючи корпус, зігніть коліна і штовхніть вашу ліву п'яту вгору , утримуючи праву ногу зігнутою. Контролюючи руху, опустіть ліву ногу назад на підлогу. Зробіть 10 повторень, потім перейдіть на іншу сторону.
4. «Фігурист»
Почніть з присідання, поставивши ліву ногу по діагоналі за правою ногою. Лівою рукою торкніться підлоги. Підстрибніть вгору і в бік, щоб змінити ноги, потім м'яко приземлитеся правою ногою за ліву ногу. Це один повтор. Продовжуйте швидко переміщатися з боку в бік, зробивши 20 повторів.
5. «Брейк-дансер»
Почніть в позі столу, тримаючи коліна в повітрі над підлогою. Підніміть праву ногу під своїм тілом, піднімаючи ліву руку з підлоги і відкриваючи її в ліву сторону. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, потім поверніться в початкову позу. Це один повтор. Робіть 20 повторень, щоразу змінюючи боку.
6. Планка-присідання
Почніть з високої планки з плечима, розташованими над зап'ястями, задіявши при цьому корпус і злегка прогнувши куприк. Зігніть коліна і підніміть ноги за межі ваших рук, щоб приземлитися в присіданні. Підштовхніть себе на руках, щоб підняти стегна і стрибнути назад в планку. Зробіть 15 повторень.
7. «Довгий стрибок»
Поставте ноги ширше рівня стегон, трохи розгорнувши шкарпетки. Присідайте, опускаючи руки до підлоги. Відштовхніться на п'ятах і пальцях ніг і стрибніть вгору і вперед, піднімаючи руки вгору. Приземляйтеся м'яко і намагайтеся підстрибнути вгору і вперед на пару кроків. Зробіть 20 повторень.
8. «Берпи-скелелаз»
Почніть в положенні високої планки. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, потім швидко перейдіть на іншу сторону. Повторіть чотири рази, щоб загалом вийшло вісім альпіністів. Потім, підстрибніть ногами за ваші руки, перейдіть в низьке присідання. Відштовхніться на п'ятах, підстрибуючи і піднімаючи руки над головою. Нахиліться і покладіть руки назад на підлогу, а потім перемістіть ноги назад в положення високої планки. Зробіть п'ять повторень.
