© Sofia Zhuravets/IStock

Більшість дівчат мріють про красиві сідницях. Надивившись знімків в журналах і соцмережах, багато опускають руки, думаючи, що красива і підтягнута попа може бути тільки у спортсменок або від природи.

Але насправді, надати своїм сідницях форму і підтягнутий вигляд можна за допомогою щоденних тренувань. Виконуючи вправи на сідничні м'язи, ви скорректируете не тільки їх, але й всю фігуру в цілому. Продуктивніше займатися в залі з обтяженнями, але почати можна і вдома.

У цій справі важливо запастися терпінням, адже за 2 тижні роботи результат ви точно не побачите. Ось кілька вправ, які обов'язково потрібно робити тим, хто хоче пружну і красиву попу:

1. Присідання

Це найбільш ефективна вправа для нарощування сідничних м'язів. Спочатку потрібно навчитися правильній техніці виконання вправи без ваги. А потім вже розучувати техніку присідання зі штангою і з млинцями. Встати прямо, ноги трохи ширше плечей. Присідати вниз, відводячи сідниці назад, як ніби присідаючи на невидимий стілець. Спина рівна, не повинна круглиться. Досягти кута в 90 градусів, потім піднятися, вага при цьому на п'ятах, шкарпетки на підлозі. Кожне четверте присідання робити з затримкою в нижній точці на 10-30 секунд. Повторити 4 підходи по 20 разів.

Будинки присідання з обтяженням можна замінити вправою «стільчик» у стіни. Притулитися до стіни і присісти на невидимий стільчик, зберігаючи рівну спину. П'яти на підлозі. Спробувати встояти в такому положенні 1 хвилину. Потім поступово збільшувати час.

Можна зробити присідання сумо. Розставити ноги широко, розгорнути ступні, максимально глибоко присісти. Зробити 4 підходи по 12 разів. Потім поступово додати гантель.

Присідання з вистрибуванням. Встати у вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки за головою. Присісти до кута в 90 градусів, потім вистрибнути з цього положення. Повернутися у вихідну позицію. Зробити 4 підходи по 12 разів. Вправу можна змінити застрибаємо на сходинку. Для обважнення в руки можна взяти гантелі.

2. Випади

Ця вправа допомагає сформувати округлу форму сідниць, а також зміцнити гомілку і стегно. Взяти гантелі з зручним вагою, вага потім необхідно збільшувати. Руки витягнути уздовж тіла. Зробити крок вперед однією ногою. Зробити упор на попереду стоячу ногу, при цьому коліно не повинно виходити за носок. Коліном задньої ноги майже торкнутися підлоги. Стежити за спиною. Чим ширше крок, тим більше задіяні сідничні м'язи.

3. Нахили

Ця вправа також потрібно робити з гантелями – нахили в перехресті. Перехрестити ноги і нахилятися вперед, утримуючи при цьому спину рівною. Потім поміняти ноги і повторити вправу.

4. Зашагивания на лаву

У вправі задіяні квардрицепсы і біцепс стегна. Воно допоможе не тільки сформувати округлі сідниці, але і красиві ікри.

5. Махи ногою

З положення лежачи на боці не згинаючи коліно, підняти ногу під кутом 70 градусів. Виконати 20 махів. Потім перевернутися на інший бік і поміняти ногу. Махи ногами можна також виконувати на колінах, упор на долоні. Ногу, зігнуту в коліні відводити в бік. Зробити як мінімум 4 підходи.

Також можна робити махи назад з боку. Для цього потрібен стілець. Взятися за спинку стільця і зробити махи, спочатку однією ногою, потім інший. Махи робити повільно, в нижній точці залишаючи ногу в напрузі. У залі махи можна робити з обтяженням.

6. Жим ногами в тренажері

Жим платформи ногами на тренажері – це ефективна вправа на м'язи сідниць і стегон. Для збільшення навантаження саме на сідничні м'язи ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб максимально збільшити ефективність, можна робити жим платформи однією ногою.

7. Місток (підйом тазу)

Лягти на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба, зігнути ноги і присунути їх як можна ближче до сідниць. Підняти таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Затриматися в положенні на 15-30 секунд, Зробити мінімум 3 підходи, збільшуючи час затримки у верхній точці до тремтіння в тілі.

8. Біг

Біг не тільки формує м'язи, але і сприяє спалюванню жиру. Це кардіонавантаження, яка зміцнює м'язи всього тіла і сприяє формуванню та підтриманню пружних і красивих форм.

• Читайте таке: 50 рад для отримання ідеального преса