10 обов'язкових вправ для плоского живота
08.03.2019 447 0 newsdaily.org.ua

10 обов'язкових вправ для плоского живота

В закладки

10 обов'язкових вправ для плоского живота

© Tumisu/Pixabay

Якщо ви прагнете отримати ідеально плоский живіт, то врахуйте, що звичайних вправ на прес, буде недостатньо. Звичайно, вони необхідні, але вам варто додати свою програму тренувань кілька специфічних вправ. Ось ефективний комплекс, який націлений саме на надання живота плоского вигляду.

Вправа 1

Ця вправа буде корисним для косих м'язів живота. Лягайте на спину, а потім підніміть корпус на руках і зігнутих в колінах ногах. Тепер одночасно випряміть праву ногу і ліву руку, трохи відвівши їх в сторони. Виконайте максимально можливу кількість повторень за 30 секунд, після чого змініть бік.

© shape.com

Вправа 2

Бічна планка – це універсальне вправа, яке буде корисним і в нашому випадку. Ляжте на лівий бік, поклавши на підлогу передпліччя. Все тіло повинно знаходитися на прямій лінії. Тепер опускайте таз, поки він не торкнеться підлоги. Зробіть 12 повторів і виконайте вправу на правій стороні.

© shape.com

Вправа 3

Це вправа змусить напружитися ваші черевні м'язи. Зіпріться руками об лаву ноги розташуйте так, щоб вони утворили рівну лінію зі спиною. Тепер починайте по черзі піднімати коліна, направляючи їх до грудей. Зробіть 2 підходи по 30 повторень.

© shape.com

Вправа 4

Крім м'язів живота, ця вправа буде корисним ще й для стегон. Займіть положення для віджимань, але ноги розташуйте на невеликому узвишші. Тепер відводите праву ногу в бік, поки вона не опиниться в декількох сантиметрах від вашої руки. Торкніться ступень підлоги в цієї точки і повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, після чого приступайте до роботи над лівою стороною.

© shape.com

Вправа 5

Для цього тренування вам знадобитися гиря. Сядьте на підлогу і зігніть коліна так, щоб стопи виявилися з лівого боку від вас. Потримайте гирю біля грудей обома руками і піднімайтеся до положення на колінах. Зробіть 3 підходи тривалістю не менше 1 хвилини. Повторіть вправу, розташувавши ноги з правого боку.

© shape.com

Читайте також: 10-хвилинне тренування, яка допоможе влізти в улюблені джинси

Вправа 6

Це вправа націлена на косі м'язи. Лягайте на спину і витягніть руки вгору. Відірвіть ноги від підлоги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів. Тепер нахиляйте ноги в сторони, поки ноги не торкнутися підлоги зовнішньою стороною. При цьому спина повинна залишатися абсолютно нерухомою. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

© shape.com

Вправа 7

Для цієї вправи вам знадобиться медбол (можна замінити яким-небудь іншим обтяжувачем). Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте ноги на ширині плечей. Тримаючи медбол біля грудей, підніміть верхню частину спини від статі і утримуйте позицію 10 секунд. Тепер виконайте те ж саме, тільки нахиліть корпус в ліву сторону і зафіксуйте положення на 30 секунд. Повторіть вправу для правої сторони.

© shape.com

Вправа 8

Для цієї вправи знадобляться дві невеличкі гантельки. Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. Потримайте гантелі внизу і виконайте нахили плечового пояса вправо і вліво. Після цього перенесіть руки за спину і повторіть нахили. Виконуйте рухи в максимально високому темпі 30 секунд. Потім повторіть, але вже без гантелей.

© shape.com

Вправа 9

Ще одна вправа, яка змусить працювати косі м'язи. Займіть положення планки, утримуючи свою вагу на ліктях. Тепер повертайте стегна в сторони, чергуючи напрямок. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

© shape.com

Вправа 10

Прийміть упор лежачи, трохи піднявши стегна. Тепер по черзі згинайте ноги в колінах і направляйте їх до своїх ліктів. Зробіть максимальну кількість рухів за 45 секунд. Повторіть 4 рази.

© shape.com

Читайте також: 5 обов'язкових вправ для тонкої талії

5 універсальних вправ від фітнес-мами, з якими ви отримаєте плоский живіт
© Curio Therapy Відомий фітнес-тренер Емілі Скай розробила спеціальний комплекс вправ, який спрямований на надання живота плоского вигляду. Щоб домогтися помітних
10-хвилинне тренування для красивого і плоского живота
© bernardbodo/IStock Плоский і красивий животик — мрія кожної жінки. І це не дивно, адже саме ця частина тіла робить вас ще більш привабливими. Якщо ви хочете звести всіх
Ефективні вправи для прокачування нижнього преса
© Loe Moshkovska/Pexels Багато мріють про красивий пресі, але досягти цього не так вже й просто. Для досягнення помітних результатів потрібно регулярно змушувати
6 вертикальних тренувань, які зміцнюють прямі м'язи живота
© iprogressman/IStock Якщо ви хочете отримати гарний прес, то підготуйтеся до того, що вам доведеться попрацювати над усім тілом. Щоб прибрати жировий прошарок з живота,
Корисні вправи на розтяжку для зменшення болю в боці і попереку
© Shape Magazine За даними ВООЗ, проблеми зі спиною є однією з основних причин інвалідності в усьому світі. З регулярною болем у низу живота і попереку стикається майже
4 вправи від Кім Кардашьян, спрямовані на тонус живота
© gq.com Кім Кардашьян не упускає жодної можливості похвалитися своєю фігурою, хоча це і не дивно. Особистий тренер світської левиці Меліса Алькантара розповіла, що Кім