© Vadym Petrochenko/Istock

Якщо ви новачок в тренуваннях, тільки що повернулися в гру або у вас є проблеми з суглобами або травмами, кардіо з низьким рівнем впливу є безпечним і ефективним методом вправ. Вони також ідеально підходять для будь-якого дня, коли ви відчуваєте себе занадто перевантаженим. Редакція healthline призвела вправи, які спалюють жир.

Вміст матеріалу

1. Плавання

Король спільних вправ, плавання — чудовий варіант з низьким впливом, який все ще спалює калорії.

Плавучість у воді знижує навантаження на ваш організм, допомагаючи підтримувати ваш вагу, але це не означає, що це бездумна тренування — плавання поєднує в собі кардіо, силу і гнучкість в одному тренуванні.

Навіть базовий вільний стиль зачіпає м'язи всієї верхньої і нижньої частини тіла, особливо плечей, трицепсів, грудних м'язів і чотириголового м'яза, а також ядра.

Це, чесно кажучи, одне з кращих вправ у світі.

Спалені калорії: для 70 кг людини 30 хвилин плавання можуть спалити близько 220 калорій. Для 83 кг людини це близько 270 калорій.

2. Кардіо кікбоксинг

Кардіо кікбоксинг — це тренування, яку легко можна зробити безболісною. Вона поєднує в собі рухи боксу і кардіо, щоб ви швидко потіли.

Всі рухи виконуються в повітрі, що також означає меншу впливу.

Спробуйте наступну схему вправ:

• 1 хвилина чергуються передні удари;
• 60 секунд попеременных передніх ударів;
• 1 хвилина модифікованих стрибкових ударів;
• 2 хвилини вільних ударів;
• 1 хвилина змінних аперкотів;
• 1 хвилина поперемінні удари в спину;
• 2 хвилини вільних ударів.

Спалені калорії: подібно степ-аеробіки, кардіо кікбоксинг буде мати аналогічну кількість спалених калорій — 70 кг осіб спалить близько 260 калорій за 30 хвилин, а 83 кг спалить близько 310.

3. Гребний тренажер

Ще одним видом вправ, які поліпшують загальну силу тіла і є гребля. Це вправу без навантаження є ефективним варіантом для тих, у кого проблеми з суглобами.

Вам знадобиться доступ до тренажера для веслування, так що, швидше за все, це буде тренування в спортзалі.

Зберігайте правильну форму:

• Сядьте на тренажер, зігніть ноги в колінах, щоб прив'язати ноги до платформи, і візьміться за ручки тренажера. Розташуйте гомілки вертикально, верхня частина тіла злегка зігнута вперед, а руки випрямлені.
• Штовхаючи п'яти, притисніть ноги до платформи. Підніміть верхню частину тіла трохи вище перпендикуляра до землі і витягніть руки назад в ряд. Ваші ноги повинні бути повністю витягнуті.
• Дозвольте верхній частині тіла нахилитися назад до платформи, і як тільки ваші руки пройдуть по колінах, почніть згинати ноги і повертайтеся у вихідне положення.

Спалені калорії: в помірному темпі 70 кг людина може спалити близько 260 калорій протягом 30 хвилин, в той час як 83 кг осіб спалить близько 310.

4. Вправи TRX

У вправах TRX використовуються ремені, які грають на силу тяжіння і вага тіла для тренування сили і кардіо. Людина може налаштувати складність кожної вправи в залежності від рівня фізичної підготовки, і ремені можуть надати підтримку при необхідності.

Якщо у вас вдома немає ременів, вам доведеться відправитися в тренажерний зал, щоб тренуватися з підвіскою TRX, але поїздка коштує того.

Заздалегідь вивчіть правильну техніку або подивіться, продемонструє тренер деякі основні прийоми.

5. Домашнє кардіо

Якщо вам просто потрібен швидкий варіант в домашніх умовах для кардіо-терапії з низьким рівнем впливу, об'єднайте ці три рухи для безпечної тренування, щоб потіти.

Завершіть кожен сет протягом 30-45 секунд з 1-хвилинною перервою після цього.

• Пройдіть по колу як мінімум 3 рази для повного сеансу.
• Біжіть і стрибайте на місці.

Не забудьте м'яко приземлитися. Не робіть це настільки швидко, наскільки це можливо — головне — збільшити частоту серцевих скорочень, а не прискорювати її.