© Vasyl Dolmatov/iStock

Для багатьох людей штанга — це найстрашніше обладнання в спортзалі, особливо під час першого застосування. Self розповідають, які вправи допоможуть вам упоратися з цим спорядженням.

Вміст матеріалу

Вправи зі штангою для новачків: 6 кращих

Ви безперечно повинні освоїти вправи з власною вагою, перш ніж переходити на штангу (або будь-які ваги, якщо на те пішло), але якщо у вас є основа і ви знаєте, як виконувати базові вправи на силові вправи, немає ніяких причин, по яких ви не можете дати шанс штанзі.

Звичайно, ви завжди повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь травми в минулому або ви турбуєтеся про свою безпеку.

1. Присідання зі штангою на спині

Поки у вас немає ніяких болів або серйозних обмежень рухливості при русі, такі присідання повинні бути основним елементом програми будь-якого важкоатлета. Вам буде нелегко знайти інша вправа, яке буде працювати для нижньої частини тіла так функціонально.

Виконання: візьміть штангу, розташувавши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Стисніть лопатки разом, щоб створити мускулистою «полицю», на яку можна спиратися. Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей. Потім посуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися на навпочіпки, злегка відштовхнувши коліна в сторони. Присідайте настільки глибоко, наскільки дозволяє ваша мобільність.

Якщо вам важко сісти навпочіпки низько, то змініть взуття. Саме тому багато атлети купують спеціальні кросівки. Також робота над рухливістю щиколотки може допомогти поліпшити форму присідання.

2. Кутові нахили

Кутовий жим штанги насправді є одним з найбільш складних вправ зі штангою, яку потрібно засвоїти. Переміщення ваги над головою вимагає певних зусиль. Якщо ви новачок, то почніть з легкого жиму.

Виконання: встановіть вагу тільки на одну сторону. Візьміть штангу правою рукою. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, з легким вигином в колінах. Це стартова позиція. Піднімайте і опускайте штангу, поки ваш лікоть не зафіксується.

3. Присідання зі штангою спереду

Коли штанга знаходиться перед вами, ви змушені приймати більш вертикальну позу. З-за цього передній присед дійсно націлений на прес. Це вправа важче освоїти, оскільки воно вимагає більшої рухливості у верхній частині тіла і щиколотках.

Виконання: щоб підготуватися до переднього приседанию, встаньте прямо під штангою, поставивши ноги паралельно, а штангу покладіть на ключиці і обережно притисніть до горла. Лікті повинні бути зігнуті і спрямовані вперед, долоні спрямовані вгору, а пальці — до тіла. Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Потім посуньте стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися на навпочіпки, злегка відштовхнувши коліна в сторони.

Читайте також Як почати тренуватися з вільними вагами, щоб побачити результат

4. Підйом штанги

Це відмінна вправа для націлювання на середню і верхню частину спини. Перебування в нахиленому положенні може бути дійсно складним, але якщо ви зможете домогтися правильного виконання, то попрацюєте над сідницями і подколенными сухожиллями.

Виконання: візьміть штангу, розмістивши руки ширше, ніж на рівні плечей. Злегка зігніть ноги в колінах, відведіть стегна назад і нахиліть тулуб вперед, поки воно не стане приблизно паралельним підлозі. Тримайте штангу ближче до свого тіла і тягніть її прямо до грудей, згинаючи лікті. Повільно випряміть руки, щоб опустити штангу.

5. Жим лежачи

Жим лежачи — це фантастичне вправа, яка покращує загальну силу націлене на груди, плечі і трицепс. Це також краща поза для ваших плечей. Тримаючи груди в цьому положенні, ви дозволяєте лопаток залишатися внизу. Якщо б ваша спина була повністю плоскою, ваші плечі, швидше за все, округлилися б вперед в нижньому положенні, що може чинити шалений тиск на плечовий пояс.

Виконання: ляжте на лаву зі штангою. Розмістіть своє тіло так, щоб ваші очі були прямо під штангою. Опустіть штангу на груди, утримуючи лопатки внизу. У цьому положенні лікті повинні бути зігнуті так, щоб ваша рука перебувала під кутом близько 45 градусів від вашого тіла, а передпліччя були у вертикальному положенні. Піднімайте штангу до стелі, доки ваші руки не будуть прямими.

6. Станова тяга

Станова тяга — дуже важка вправа для вивчення. Не згинатися в нижній частині спини — складний навик, який потрібно поступово розвивати. Під час виконання не забувайте враховувати вагу.

Виконання: станьте за стійкою так, щоб ваші ноги були ширше, ніж на ширині плечей. Відведіть стегна назад, зігніть ноги в колінах і витягніть їх у сторони (щоб вони не прогиналися) і нахиліть тулуб вперед, піднявши штангу. Підтягніть стегна вперед і стисніть прес і сідниці. Повільно поміняйте місцями руху, зігнувши ноги в колінах і відсунувши сідниці тому, щоб опустити вага на підлогу. Тримайте штангу поруч з тілом весь час.

Вправи зі штангою для новачків допоможуть вам швидко досягти бажаних результатів.