© IStock

Є безліч корисних вправ, які допоможуть наростити м'язи стегон і зробити п'яту точку привабливіше. Вони стануть ще ефективніше, якщо ви їх зробите з обтяженням: штангою, гірей, гантелями і бодибаром. Адже завдяки робочому вазі ви збільшуєте навантаження на м'язи, вони починають працювати ще інтенсивніше.

Присідання з обтяженням: так чи ні?

Так! Якщо дівчина виконує цю вправу з легким вагою, але при великій кількості повторень, вона зауважує, що починає худнути ще швидше.

Якщо ви хочете наростити м'язи, віддавайте перевагу тренуванням з середньою вагою (або важким при наявності фізичної підготовки), виконуючи при цьому меншу кількість повторень. Звичайно, найголовнішим є правильність виконання вправи. Слідкуйте за технікою, консультуйтеся з тренером і тоді зможете підтягнути стегна за короткий термін.

Які бувають види присідань з обтяженням?

Зі штангою або бодибаром на плечах

Всім новачкам рекомендується починати тренування з особистим тренером, так як тільки він розповість вам, як правильно виконувати цю вправу і уникнути травм. Якщо ваше тіло звикло до класичного приседанию, присідання з вагою на плечах – прекрасний спосіб домогтися прогресу. Встаньте спиною до стійки зі штангою. Візьміть гриф, розташувавши його трохи нижче шиї на плечах. Зробіть крок назад. Стопи знаходяться на ширині плечей, спина пряма. Опускайтеся вниз, роблячи присідання. При цьому стежте за тим, щоб спина залишалася прямою, а п'яти не відривалися від підлоги. Новачки використовують бодібар або штангу легкої ваги. Поступово ви можете збільшити навантаження.

Зі штангою на грудях

На відміну від попереднього вправи тут ви опускаєте штангу на верхню частину грудної клітки (якщо точніше, на передню частину дельтоподібних м'язів). Зробіть крок назад. Лікті паралельні підлозі, спина пряма. Погляд спрямований вперед, а таз відведена назад. Почніть присідати, не округлюючи при цьому спину. Зупиніться на паралелі з підлогою і поверніться у вихідне положення.

Х-присідання

Візьміть в обидві руки гантелі, ставши прямо. Ноги на ширині плечей. Погляд спрямований вперед. Слідкуйте за диханням, зробіть глибокий присед і опустіть обтяження, розташувавши його між ніг. Піднімаючись вгору, зігніть руки в ліктях, а потім підніміть руки нагору в сторони, щоб тіло утворило зірочку/букву Х.

Фермерські присідання

Називаються ці присідання так, тому що вони нагадують побут фермерів – людей, які щодня носять важкі відра з водою. Для виконання вправи вам знадобляться гантелі. Розташуйте їх далеко один від одного, щоб ви могли спокійно встати між ними. Встаньте прямо, присядьте і візьміть в обидві руки гантелі. Підніміться з гантелями в руках, тримаючи спину рівно і дивлячись вперед. Продовжуйте робити присідання.

Присідання після жиму

Вправа виконується зі штангою, але її можна замінити на дві гантелі. Розташуйте гриф на плечах, встаньте прямо і додайте ноги на ширині плечей. Зробіть жим штанги вгору повільно і акуратно, потім опустіть її знову на плечі. Після цього зробіть присідання, не зводячи коліна разом. В кінці вправи можете підняти гриф над головою і опустити його, зробивши присідання. При цьому важливо не сутулитися.

Зі штангою над головою

Ця вправа вимагає уважності, обережності і фізичної підготовки. Як і у випадку з жимом штанги на плечах, помістіть гриф на плечі, встаньте прямо, розташувавши ноги на ширину плечей. Зробіть жим вгору в широкому хваті. Дуже повільно зробіть присідання, утримуючи штангу на витягнутих руках. Важливо при цьому зберегти баланс і не сутулить спину.

З гирею у грудях

Перевага вправи в тому, що його можна робити з гирею, млинцем від штанги або гантеллю. Навіть якщо цього обладнання немає під рукою, візьміть що-то досить важке і притисніть його двома руками до грудей, як якщо б ви тримали немовляти. Зробіть звичайне присідання повільно і обережно. Затримайтеся ненадовго в стані глибокого присідання, а потім випросталась, так само тримаючи обтяження на грудях.

Читайте також Вправи для чоловічої фігури, які будуть корисні жінкам