© Bojan89/IStock

Ви звикли займатися тільки кардиотренировками? Бігові доріжки і велотренажери — звичайно, дуже добре допомагають скинути зайву вагу, особливо, якщо у вас багато, але з ними кардинальних змін домогтися дуже складно. Якщо ви всерйоз вирішили не тільки схуднути, але і гарненько розігнати свій метаболізм і накачати красиве і рельєфне тіло, пора приступати до силових тренувань.

Засновник women's Strength Nation і автор Lift to Get Lean Холлі Перкінс розробила унікальний план занять, який допоможе вам досягти мети. Згідно з планом, вам доведеться займатися двічі на тиждень. Від тижня до тижня вправи будуть залишатися тими ж — буде змінюватися лише їх інтенсивність (кількість підходів і повторень, час відпочинку, додаткову вагу).

Перерви між силовими тренуваннями повинні складати два дні, і ці дні ви вільно можете присвятити своєму коханому кардіо.

Перший тиждень

У перший тиждень виконуйте всі вправи по одному підходу, роблячи між ними перерви по 30 секунд. Наприклад, ви пропрацюєте ноги, потім перейдете до сідниць і так далі. Таким чином за одну тренування ви виконайте всі вправи з обох занять. В цілому робіть три підходи по 12 повторів кожної вправи, відпочиваючи за півхвилини між підходами. Виберіть вага гантелей, який вам здається особливо великим в останні два повтору — наче в 13-й раз ви вже не зможете його підняти. Можливо, вам захочеться збільшувати вагу після кожного підходу.

Другий тиждень

У цей тиждень продовжуйте займатися за схемою першого тижня. Тільки тепер виконуйте кожну вправу вже 15 раз в три підходу і відпочивайте всього 15 секунд. Таким чином ви зробите велику роботу за більш короткий відрізок часу. Це буде відмінним стимулом для переходу на новий рівень.

Третій тиждень

На цьому тижні відійдемо від тренування в класичному стилі. Тепер вам доведеться виконувати кожну вправу по 15 разів і без перепочинку відразу ж переходити до наступного. Наприклад, в перший день ви виконайте всі вправи з Тренування №1 по черзі без перепочинку, потім відпочинете хвилину і виконайте ще два циклу в такому ж темпі.

Четвертий тиждень

На четвертому тижні ви будете виконувати все по 12 повторів кожної вправи, однак робити вже чотири підходу (тобто чотири цикли всіх вправ) і без відпочинку між ними. Тренування на цьому тижні повинні проходити в постійному русі!

Тренування №1

Жим ногами

Присідання з гирею

Гребля

Розведення гантелей лежачи

• Читайте також: 13 вагомих причин поліпшити себе з допомогою 15-хвилинних тренувань

Тренування №2

Жим ногами

Ходьба випадами з гантелями

Жим гантелей сидячи

Розведення гантелей лежачи

Вправа на трицепс у блоку стоячи

• Читайте також: Інтенсивні рухи, з якими ви напевно позбудетеся від жиру